நாம் அதிக கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்கிறோமா என்பதை எப்படி அறிவது?

அட்கின்ஸ் மற்றும் கெட்டோ போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் கடந்த சில ஆண்டுகளாக கவனத்தில் உள்ளன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடலுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​​​தினமும் அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்கள் ஆற்றல், செரிமானம் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் கொஞ்சம் அதிகமாகச் செல்வது முற்றிலும் சாத்தியம். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக உட்கொள்ளும் தெளிவான அறிகுறிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம்.

எவ்வளவு அளவு தேவை?

பெரியவர்களில் கொழுப்புக்கான உணவுக் குறிப்பு உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் 20% முதல் 35% வரை கொழுப்பு இருந்து வருகிறது. நாம் ஒரு நாளைக்கு 44 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், அது தோராயமாக 77 கிராம் முதல் 2.000 கிராம் வரை கொழுப்பு ஆகும். சில வகையான கொழுப்புகளை அதிகமாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. மற்ற வகைகளில், ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கம் காரணமாக குறைவாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக, நிபுணர்கள் ஒரு சீரான உணவை பரிந்துரைக்கிறார்கள்:

• மோனோசாச்சுரேட்டட்: 15% முதல் 20%
• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 5% முதல் 10%
• நிறைவுற்றது: 10% க்கும் குறைவானது. இது ஒரு நாளைக்கு 22 கிராம் அல்லது குறைவாக இருக்கும். எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருந்தால், மொத்த கலோரிகளில் 7% க்கும் அதிகமாக நிறைவுற்ற கொழுப்பின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• டிரான்ஸ்: 0%
• கொலஸ்ட்ரால்: ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி. அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு 200mg க்கும் குறைவாக உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவோம்.

அதிக கொழுப்பு உண்பதன் அறிகுறிகள்

நாம் அதிக அளவு கொழுப்பை உட்கொள்கிறோம் என்பதை எச்சரிக்கும் சில அறிகுறிகள் உள்ளன.

நீங்கள் வீங்கியதாக அல்லது வாயுவாக உணர்கிறீர்கள்

ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்து உணவுகள் வாயு மற்றும் வீக்கம் வரும்போது குற்றம் சாட்டுகின்றன. இருப்பினும், அதிகப்படியான கொழுப்பை சாப்பிடுவது அதே அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

கொழுப்புகள் உள்ளன உடைப்பது கடினம் en உடல், இது வயிற்றில் நீண்ட நேரம் புளிக்க வைக்கிறது. இதன் விளைவாக, அவர்களுக்கு துர்நாற்றம், வீக்கம் அல்லது வாயு ஏற்படுவது இயல்பானது.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​​​அவை உங்கள் செரிமான அமைப்பில் இன்னும் அதிக வரி விதிக்கலாம், குறிப்பாக அதிக அளவில் சாப்பிடும்போது. உதாரணமாக, ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 14 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் பாதி ஆகும். அதனால்தான் ஒரே அமர்வில் வெண்ணெய் பழத்தை அதிகமாக சாப்பிடுவது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்களுக்கு தளர்வான மலம் உள்ளது

குளியலறைக்கு ஒரு மோசமான பயணத்தை யாரும் விரும்புவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் அதிக கொழுப்பை உட்கொண்டால், நீங்கள் தளர்வான மலம் ஏற்படலாம். நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் சரியாக உறிஞ்சப்படாவிட்டால், உங்கள் பெருங்குடல் அதிகப்படியான திரவத்தை உருவாக்கலாம் வயிற்றுப்போக்கு.

பொதுவாக, கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும் (கொழுப்பு இறைச்சிகள், முழு கொழுப்பு பால், வறுத்த உணவுகள்). காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் மலத்தில் அதிக அளவில் சேர்க்கிறது. எனவே உங்கள் தளர்வான மலம் அதிக கொழுப்புள்ள உணவின் விளைவாக மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து குறைபாட்டின் விளைவாகவும் இருக்கலாம்.

நீங்கள் மெதுவாகவும் கனமாகவும் உணர்கிறீர்கள்

உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரித்தாலும், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை உண்பதால் பகலில் மந்தமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணரலாம்.

உண்மையில், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது சோர்வுடன் தொடர்புடையது, ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த உடல்நலப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல்.

நீ எடை கூடுகிறாய்

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் பெரும்பாலும் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்பட்டாலும், நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால், நீங்கள் நிச்சயமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம், அதுவே பெரும்பாலும் நடக்கும். இது நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளைப் பொறுத்தது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தில் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன. இருப்பினும், கொழுப்பு அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்டது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்.

நீங்கள் எப்போதெல்லாம் அதிகப்படியான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்களோ (நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்), உங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்கும், நீங்கள் எந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் அதிகமாக உட்கொண்டாலும். ஆனால் கொழுப்புகள் கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அவை உங்களை அதிகப்படியான கலோரிகளுக்குள் தள்ளும்.

உங்களுக்கு அமைதியற்ற தூக்கம்

அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவது பகலில் தூக்கம் அல்லது மந்தமானதாக இருந்தாலும், நீங்கள் தூங்குவது அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.

கொழுப்பு என்பது உங்கள் அமைப்பில் உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது உங்கள் கணினியில் நீண்ட நேரம் இருப்பதால், அது உங்கள் ஓய்வை பாதித்து உறக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே செரிமானத்தை குறைக்கிறது, அதனால்தான் பெரும்பாலான நிபுணர்கள் படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறார்கள். கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் அல்லது உணவுகள் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும்.

ஜனவரி 2016 ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் ஒரு சிறிய கல்வி நோயறிதலின் படி, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தூங்குவதை கடினமாக்கும். 26 பெரியவர்களின் தூக்க முறைகளைப் பார்த்த பிறகு, நார்ச்சத்து குறைவாகவும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்பவர்கள் இரவில் அதிகமாக எழுந்திருப்பதையும், குறைந்த நிம்மதியான தூக்கத்தை கொண்டிருப்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

கொழுப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்க குறிப்புகள்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கொழுப்பின் மூலங்களைப் பார்த்து, நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும்/அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை பெரும்பாலான உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் உட்கொள்கிறீர்கள் என்று நினைத்தால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது:

• உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அன்றைய மொத்தப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பிற்குள் இருக்க, கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ளதைச் சமப்படுத்த முயற்சிப்போம். ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்க, "குறைந்த கொழுப்பு," "குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு" அல்லது "கொழுப்பு இல்லாத" பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி யோசிப்போம்.
• கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட அல்லது 1% பாலை தேர்வு செய்வோம்.
• நாங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை எடுத்துக்கொள்வோம் (கொழுப்பு 3 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).
• மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன்கள் மற்றும் கோழி இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்போம். உங்கள் புரதப் பகுதியை தோராயமாக உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவிற்கு வரம்பிடவும். குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தின் பிற நல்ல ஆதாரங்கள் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி மற்றும் டோஃபு.
• சீஸ், பேக்கன் மற்றும் கிரீமி டிரஸ்ஸிங்ஸ் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்குப் பதிலாக எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் டிரஸ்ஸிங், நட்ஸ், விதைகள், ஆலிவ் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் டிரஸ்ஸிங்ஸை உங்கள் சாலட்டில் தேர்வு செய்யலாம்.
• காய்கறிகள், முழு கோதுமை பட்டாசுகள் அல்லது சோள டார்ட்டில்லா சிப்ஸுக்கு ஹம்முஸ், குவாக்காமோல் அல்லது கிரேக்க யோகர்ட் டிப்ஸைச் சேர்ப்போம். மயோனைஸுக்கு பதிலாக ஹம்முஸ் மற்றும் குவாக்காமோலை சாண்ட்விச் ஸ்ப்ரெட் ஆகவும் பயன்படுத்தலாம்.
• பறவைகளிலிருந்து தெரியும் கொழுப்பு மற்றும் தோலை அகற்றுவோம்.
• நாங்கள் சூப்கள், சாஸ்கள் மற்றும் குண்டுகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்போம், சாப்பிடுவதற்கு முன் கெட்டியான கொழுப்பை அகற்றுவோம்.
• உணவை வறுக்காமல் இருக்க முயற்சிப்போம்.
• நாம் சாதாரண, கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் எடுத்துக்கொள்வோம். சாஸ்கள் விஷயத்தில், குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் இன்னும் கொழுப்பு உள்ளது, எனவே நாம் பயன்படுத்தப்படும் அளவு குறைக்க வேண்டும்.