நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

நாம் அனைவரும் நினைவில் வைத்திருக்கும் வரை, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முழு வேளையும் சாப்பிடுவது நிலையான மனித நடைமுறை என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஆனால் செயல்திறன் மற்றும் எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​​​நாள் முழுவதும் குறைவாக ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுவது சிறந்ததா என்று மக்கள் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தொடர்பான தலைப்புகளைப் போலவே பதில் எளிதானது அல்ல. உங்கள் கலோரிகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்பதைத் தீர்மானிக்கும்போது சிந்திக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நகர்த்துவதற்கும், நீங்கள் மீட்க உதவுவதற்கும் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள்.

சிறப்பாக செயல்பட எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு உண்ணும் பழக்கம் பொதுவாக ஐந்து முதல் ஒன்பது மணி நேர வேலையைச் சுற்றி நம் வாழ்க்கையை எவ்வாறு கட்டமைக்கிறோம் என்பதற்கான பழக்கமாகும். எடுத்துக்காட்டாக: நீங்கள் வேலைக்கு முன் காலை உணவை உண்கிறீர்கள், அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது மதிய உணவு இடைவேளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், வீட்டிற்கு வந்ததும் இரவு உணவு சாப்பிடுவீர்கள். உயரடுக்கு அல்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் வேலை மற்றும் வீட்டு வாழ்க்கையைச் சுற்றி தங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிட முனைவதால், அந்தப் பிரிவுகளில் ஒன்றின் நடுவில் பயிற்சியின் போது அந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், இந்த வழக்கமான அமைப்பு பொதுவாக அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்காது. மேலும், இந்த தொற்றுநோய் நாட்களில் நாங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யத் தொடங்கியிருந்தால், உங்களுக்கு வேறு அட்டவணை இருக்கலாம்.

தங்களுடைய வேலையில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அல்லது உயர் மட்டத்தில் (விளையாட்டுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படும் இடத்தில்) பயிற்சி பெறலாம். நாள் முழுவதும் ஆறு சிறிய உணவுகள் மேலும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கலாம்.

அதிக அமெச்சூர் அந்தஸ்துள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அமெச்சூர் விளையாட்டில் விளையாடுபவர்களுக்கு, நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல என நாம் சிந்திக்க விரும்புகிறோம். நீங்கள் மிகவும் உயரடுக்கு மட்டத்தில் இருந்தால், மிகவும் கடினமான மற்றும் அர்ப்பணிப்பு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் பயிற்சி முயற்சிகளுக்கு உணவு உறுதுணையாக இருக்கும்.

ஏனென்றால், தீவிர பயிற்சித் திட்டங்களைப் பின்பற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எந்த ஜிம்மிற்குச் செல்வோரையும் விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் அந்த கலோரிகளை மூன்று பெரிய உணவைக் காட்டிலும் ஆறு சிறிய உணவுகளில் உட்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

உடல் எவ்வளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச முடியும்?

மேலும், புரதம் (ஒரு உணவுக்கு சுமார் 30 கிராம்) போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடலால் ஒரு நேரத்தில் மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும். எனவே, தசை மீட்புக்கு அதிக அளவு புரதம் தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரே உணவில் தங்கள் தேவைகளை கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கக்கூடாது.

3:1 கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத விகிதத்தை உட்கொள்வது சிறந்தது முதல் அரை மணி நேரம் கடினமான உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு. உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0,14 முதல் 0,23 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0,5 முதல் 0,7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் குறிக்கவும்.

உங்கள் அடுத்த உணவு, நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​சமச்சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் சேர்க்க வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை இடைவெளியில் வைப்பதன் மூலம், உங்கள் மீட்சியை சிறப்பாக ஆதரிக்கவும், இதனால் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும். இது உங்களுக்கும் உதவுகிறது தவிர்க்க வழக்கமான அடிப்படையில் ஓவர்லோடிங், இது ஒரு காரணமாக இருக்கலாம் தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பு.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் உணவை நீங்கள் எப்படி ஒதுக்குகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல: உடல் பருமன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2012 ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு உண்பவர்கள் அதே அளவு இழக்கிறார்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது. செய்யாதவர்களின் எடையை அவர்கள் நாள் முழுவதும் ஆறு குட்டிகளை உருவாக்கினார்கள். ஒவ்வொரு குழுவும் தங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து, 1200 முதல் 1500 வரை, ஒரு நாளைக்கு ஒரே மாதிரியான கலோரிகளை உட்கொண்டன. இருப்பினும், "கட்டுப்பாட்டு குழு" (ஆறு வேளை சாப்பிட்டவர்கள்) பகலில் பசி குறைவாக இருந்தது.

அதைக் கண்டறிந்த பிற ஆய்வுகள் உள்ளன அந்த உணவுகளின் எண்ணிக்கை நீ செய் வளர்சிதை மாற்றத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது அல்லது கொழுப்பு இழப்பு. அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் போராடுவதைக் கண்டால், நாள் முழுவதும் சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதில் தவறில்லை.

சிறப்பாக செயல்பட உங்கள் உணவை எவ்வாறு விநியோகிப்பது?

தினசரி உணவை எவ்வாறு விநியோகிப்பது, மூன்று அல்லது ஆறு, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் பயிற்சியை எரியூட்டுவது மற்றும் உங்கள் மீட்சியைத் தொடங்குவது. அதாவது, வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், நீங்கள் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து அல்லது புரதத்தை விட வேகமாக ஜீரணிக்கும் (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கடைகளை நிரப்புவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை வலியுறுத்த வேண்டும்.

இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஐந்து மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள் நீங்கள் மூன்று பெரிய உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால், மற்றும் ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் ஆறு சாப்பாடு செய்தால். உணவு எதுவும் இல்லாமல் அதிக நேரம் செல்வதைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள், எனவே உடற்பயிற்சிக்காக சிற்றுண்டி மற்றும் எரிபொருளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு சிறிய உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை இருந்தால், நீங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான அளவில் பயிற்சி பெற்றால், இந்த வகையான உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் தேவையான கலோரிகளை விநியோகிக்க முடியும். மற்றும் சாப்பாட்டின் மூலம், நாம் உணவைப் பற்றி பேசுகிறோம், தின்பண்டங்கள் அல்ல.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் மூன்று முறை சாப்பிடுவதை விட சிறியதாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை சாப்பிட்டால் நிரம்பியிருக்கும், மூன்று சிறிய வேளை சாப்பிட்டால் பட்டினி கிடக்கும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய உணவுகளில் ஒன்று வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிளுடன் கூடிய மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கி ஆகும். இது ஒரு சிற்றுண்டி போல் தோன்றலாம், ஆனால் இது அனைத்து முக்கிய உணவு குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கை அதை உணவு வகைக்குள் வைக்கிறது.

ஒரு தடகள வீரராக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை ஆதரிக்கும் விதத்தில், போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைப் பெறுவது போன்றவற்றில், அதை வலியுறுத்துவது மதிப்பு. கலோரிகள் என்பது நாள் முடிவில் இருக்கும் கலோரிகள்.

800 கலோரிகள் கொண்ட மூன்று வேளைகளை சாப்பிடுவது, 400 கலோரிகள் கொண்ட ஆறு வேளைகளை சாப்பிடும் அதே தெர்மிக் விளைவை ஏற்படுத்தும். எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் 2.400 கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள்.