மேக்ரோக்கள் பற்றிய விவாதங்களை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். நீங்கள் IIFYM உணவைப் படித்திருக்கலாம், இது நெகிழ்வான உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது (அது உங்கள் மேக்ரோக்களுக்கு பொருந்தினால்). மேக்ரோக்கள் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டாலும், நீங்கள் தினசரி உட்கொள்கிறீர்கள்.
எனவே, இந்த கட்டுரையை உங்களுக்குச் சொல்ல நாங்கள் அர்ப்பணிக்கிறோம் மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன, அவற்றின் பண்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் அவற்றை எவ்வாறு அறிமுகப்படுத்துவது.
மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன
மேக்ரோஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உள்ளடக்கிய மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் சுருக்கமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள், அடிக்கடி விமர்சிக்கப்படுகின்றன. அவை உயிரணு வளர்ச்சி, உறுப்பு பாதுகாப்பு, வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றிற்கு அவசியம் மேலும் ஆற்றல் மூலமாகவும் செயல்படுகிறது. தசைகளை கட்டியெழுப்பவும் சரிசெய்யவும் புரதம் முக்கியமானது.
நியூ யார்க் மற்றும் கலிபோர்னியாவில் உள்ள செயல்திறன் மையங்களில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான டாக்டர் சிந்தியா சாஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை விட நம் உடலுக்கு அவை அதிக அளவில் தேவைப்படுவதால் அவை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன என்று தெளிவுபடுத்துகிறார். நமது உணவில் பெரும்பாலானவை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களால் ஆனது, மேலும் பெரும்பாலும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் அடங்கும், இருப்பினும் பிந்தையது சிறிய அளவில் தேவைப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான எடையை அடைய, கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பது, செயல்திறனுக்கு முக்கியமானது, மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் சரியான சமநிலையால் உறுதி செய்யப்படுகிறது.. அதனால்தான் பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் பல ஆண்டுகளாக இந்த ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறையை நம்பியுள்ளனர், எல்லா கலோரிகளும் சமமான மதிப்பு இல்லை என்பதை அங்கீகரித்துள்ளனர்: உடல் 10 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட வித்தியாசமாக 10 கலோரி கொழுப்பை வளர்சிதைமாக்குகிறது.
அடிப்படையில், உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் வரை, உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும், அது எடையை குறைத்தாலும் அல்லது அதை பராமரிப்பதாக இருந்தாலும் சரி. வேறுவிதமாகக் கூறினால், அதிக அளவு மற்றும் விகிதாச்சாரங்கள் இல்லாமல் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை (நிச்சயமாக ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும்) நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். எனவே, ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி மக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
மக்ரோநியூட்ரியன்களைக் கணக்கிடுவதற்கான முறை என்ன?
ஒரு தனிநபரின் மக்ரோனூட்ரியன்களின் கணக்கீடு, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த சதவீதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உதாரணமாக, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ள சுறுசுறுப்பான நடுத்தர வயது நபராக இருந்தால், தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று தொடர்கிறீர்கள் 1600 கலோரி உணவில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் 40% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.
ஒரு தொழிலாக பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு அல்லது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு, இந்த விகிதங்கள் பொதுவானதாகக் கருதப்படும். இருப்பினும், சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவை பொருந்தாது. 1600 கிலோகலோரி உணவுக்கான உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்:
1600ஐ 0,40 ஆல் பெருக்கினால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 640 கலோரிகள் கிடைக்கும்; 1600ஐ 0,30 ஆல் பெருக்கினால் புரதத்திலிருந்து 480 கலோரிகள் கிடைக்கும்; மேலும் 1.600ஐ 0,30 ஆல் பெருக்கினால் கொழுப்பிலிருந்து 480 கலோரிகள் கிடைக்கும்.
கலோரிகளை கிராம்களாக மொழிபெயர்க்க, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை 4 ஆல் பிரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இரண்டு மேக்ரோனூட்ரியன்களும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு 9 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது. செய்ய வேண்டிய கணக்கீடுகள் இவை:
640ஐ 4 ஆல் வகுத்தால் 160 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 480ஐ 4ஆல் வகுத்தால் 120 கிராம் புரதம் மற்றும் 480ஐ 9ஆல் வகுத்தால் 53 கிராம் கொழுப்புச் சமம்.
உங்கள் இலக்குகள் உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை ஆணையிடும். உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். உதாரணமாக, வலிமை பயிற்சி உங்கள் கவனம் என்றால், புரதம் (மற்றும் பிற உணவுகள்) நுகர்வு அதிகரிப்பு தசை மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு அவசியம். மாறாக, உங்கள் முக்கியத்துவம் கார்டியோவில் இருந்தால், கிளைகோஜன் குறைவதைத் தடுக்க உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
உங்கள் தனிப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகளை தீர்மானிக்க எளிய முறை எது?
வயது, உயரம், எடை, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை, இலக்கு எடை மற்றும் உங்கள் எடை தூக்கும் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் உள்ளிட்ட உங்கள் தரவை உள்ளிட ஆன்லைன் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. உங்கள் மேக்ரோக்களுக்கு இது பொருந்துமா என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார், இது உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கு நீங்கள் விரும்பும் காலவரிசையையும் கேட்கிறது., அல்லது மாற்றாக, ஹெல்தி ஈட்டர், இது எளிமையானது ஆனால் ஒப்பிடக்கூடிய முடிவுகளைத் தருகிறது.
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ரஸ் ஹோவின் கூற்றுப்படி, "உணவுக்கான மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கக்கூடிய ஒன்றாகும்" என்று அவர் குறிப்பிட்டார், பல வாடிக்கையாளர்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் எண்ணிக்கையின் மூலம் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை அவர் கண்டார். அவர் மேலும் குறிப்பிடுகையில், "இந்த அமைப்பு ஏகபோக பிரச்சனையை நிவர்த்தி செய்கிறது."
மாறாக, உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் கவனம் செலுத்துவது, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எம்மா ரோஸ் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நமது குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப நமது உணவுகளை மாற்றிக்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. "மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸைக் கவனிக்காத ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலின் ஆதாரங்களைப் பற்றி அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்." இந்த உணவு முறையின் மிகவும் சாதகமான அம்சம் என்னவென்றால், எந்த உணவையும் நீக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கண்காணிப்பதன் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை. சாஸின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் வெவ்வேறு செயல்பாட்டைச் செய்கிறது. ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, "சுவரில் அடிபடுவதை" தவிர்க்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் அதிகப்படியானவற்றைத் தவிர்ப்பது அவசியம். "இது ஒவ்வொன்றின் சரியான அளவைப் பெறுவதாகும், எனவே நீங்கள் குறைவதில்லை அல்லது உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது"சாஸ் தெளிவுபடுத்துகிறார். அந்த சமநிலையை அடைவதன் மூலம் உடல் அதன் உகந்த அளவில் செயல்பட அனுமதிக்கிறது மற்றும் சரியான மீட்புக்கு உதவுகிறது.
கூடுதலாக, இது நோயெதிர்ப்பு, செரிமானம் மற்றும் தூக்க செயல்பாடுகள் போன்ற பல அமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது. "முழு உடலும் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுவதை உறுதி செய்வதற்காக தங்கள் வேலையைச் செய்யும் தொழிலாளர்கள் குழுவாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள்" என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். இயற்கையாகவே, ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் குறிப்பிட்ட "செயல்பாடு" உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் இலக்குகளை அடைவதன் மூலம், அனைத்து முக்கிய உணவுக் குழுக்களையும் நீங்கள் இழக்காமல் அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், உங்கள் இலக்கு எடையைக் குறைப்பது அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது என்றால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் தரம் மற்றும் தோற்றம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். "மக்கள் தங்கள் மேக்ரோக்களைப் பார்ப்பதையும் டோனட்களில் ஈடுபடுவதையும் நான் பார்த்திருக்கிறேன், ஏனெனில் அது அவர்களின் மேக்ரோக்களுக்குப் பொருந்தும்.", ஆனால் அவர்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டின் மற்றொரு வடிவத்தை தேர்ந்தெடுத்ததை விட மோசமாக செயல்படுகிறார்கள் மற்றும் மோசமாக உணர்கிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
மேக்ரோக்களை எண்ணுவது எதிர்மறையான நடைமுறையா?
IIFYM உணவைப் பின்பற்றும்போது, முக்கியமானது உங்களை கட்டுப்படுத்துவது அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலை உகந்த செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் வகையில் ஊட்டமளிப்பது. இருப்பினும், மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். சரியான விகிதாச்சாரத்தைப் புரிந்துகொள்வது மட்டுமல்லாமல், உணவைத் துல்லியமாக எடைபோட வேண்டிய அவசியமும் தேவைப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்தையும் அளவிடுவது சோர்வாக இருந்தால், மேக்ரோக்களை எண்ணுவது உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது. சொல்லப்பட்டால், உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளைக் கணக்கிட உதவும் பயன்பாடுகள் உள்ளன.
கூடுதலாக, நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு பொருளையும் உன்னிப்பாகக் கண்காணித்தல், கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் அளவிடுதல் ஆகியவை உணவுடன் ஆரோக்கியமற்ற தொடர்பை வளர்க்கும். நீங்கள் எண்களை அனுபவித்து, உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், அது மிகவும் நல்லது. இருப்பினும், உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், மேக்ரோக்களை எண்ணுவது சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்காது.
இந்தத் தகவலின் மூலம் மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன மற்றும் அவற்றை உணவில் எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள முடியும் என்று நம்புகிறேன்.