பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? மற்றும் பிறகு?

உடல் எடையை குறைக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட அதிகரிக்கவும், பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் உணவில் கொழுப்பு குறைவாகவும், மிதமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் ஆற்றல் அளவை மீட்டெடுக்கவும், தசை ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்கவும் இது ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவுடன் நிரப்பப்பட வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது.

எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த.

நீங்கள் தேடும் நோக்கத்தைப் பொறுத்து

பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் தன்மையைப் பொறுத்து, உடற்பயிற்சிக்கு முன் உண்ணாவிரதம் இருப்பது, உணவு உட்கொள்ளும் காலத்தை நீட்டித்தல் அல்லது தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் துணைப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது போன்ற பல்வேறு உத்திகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எனவே, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் நிபுணத்துவத்தைப் பெறுவது நல்லது, அவர் பொருத்தமான உணவு வகைகள் மற்றும் அளவுகளில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்ள வேண்டியவை.

உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு வழிகாட்டுதல்கள், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

ஜிம்மிற்கு செல்லும் முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பொதுவாக, உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது., ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க உடலுக்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கிறது. பயிற்சிக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன், இலகுவான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிற்றுண்டியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், அதாவது ஒரு துண்டு பழம், ஒரு ஸ்பூன் ஓட்மீல் கொண்ட தயிர், ஒரு தானியப் பட்டை அல்லது இயற்கை சாறு, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி தீவிரமானதாக இருக்கும்போது. .

உடல் எடையில் மிகவும் பயனுள்ள குறைப்பை அடைய, பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கவனமாக கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். இது உடல் கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்க உதவும்; எனவே, புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிக்கு முன் சில உணவு விருப்பங்கள்: சீஸ் உடன் ஒரு ஆம்லெட் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டு, நட்ஸ் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பாலுடன் கலந்த வெண்ணெய் பழம் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் ஓட்மீல், முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டு. சூரை மற்றும் தக்காளியுடன், காய்கறிகளுடன் துருவிய முட்டைகள், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றுடன் கொப்பளிக்கப்பட்ட குயினோவா மற்றும் பூசணி விதைகளால் செறிவூட்டப்பட்டது. பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்குள் இந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதா?

கட்டுப்பாடான முறையில் மற்றும் சிறந்த நிலைமைகளின் கீழ், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உண்ணாவிரதம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலமும், பயிற்சி செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்கு முன் உண்ணாவிரதம் குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் பயிற்சிக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதிகபட்சம் ஒரு மணிநேரம் நீடிக்கும், மேலும் அதிக தீவிர பயிற்சி, செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் நோக்கில் வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மாறாக, பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் அதிக ஆபத்தை எதிர்கொள்ளலாம். போன்ற அறிகுறிகள் மூலம் இந்த நிலை வெளிப்படும் வெளிர், மயக்கம், குழப்பம், தலைச்சுற்றல் மற்றும் படபடப்பு, இவை அனைத்தும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது செயல்திறனைத் தடுக்கலாம். இதன் விளைவாக, வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடல் சீரமைப்பு காலத்திற்கு உட்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியின் போது உணவு

பயிற்சியின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் தன்மையைப் பொறுத்து, தண்ணீர், தேங்காய் நீர் அல்லது ஐசோடோனிக் பானங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது உகந்ததாகும். அதிக அளவு தாது உப்புகளால் செறிவூட்டப்பட்ட திரவங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலின் இரசாயன செயல்முறைகளை சீராக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் போதுமான நீரேற்றத்தை உறுதி செய்கின்றன.

அனைத்து வகையான பயிற்சிகளுக்கும் போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது அவசியம் என்றாலும், ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் அமர்வுகளின் போது, ​​குறிப்பாக அதிக வெப்பநிலை அல்லது குறைந்த ஈரப்பதம் நிலைகளில் இது மிகவும் முக்கியமானதாகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது போன்ற குறிப்பிட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

தசை இழப்பைத் தடுக்கவும், மீட்சியை எளிதாக்கவும் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஊட்டச்சத்து அவசியம். எடை இழப்பு முக்கிய குறிக்கோள் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உடனடியாக நிரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. உணவு உட்கொள்வதற்கு முன் சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது நல்லது, ஏனெனில் இது கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது.

போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் வியர்வை மூலம் இழந்த தாது உப்புகளை நிரப்புவதன் மூலம் உடலை மீட்டெடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, தேங்காய் நீர், இயற்கை சாறுகள் அல்லது பால் போன்ற குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட ஐசோடோனிக் பானங்களுடன் இந்த கூறுகளை மாற்றுவது அவசியம்.

இருப்பினும், நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், அதைத் தாங்க முடியாவிட்டால், பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, புரதம் நிறைந்த விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பயிற்சியின் செயல்திறனை உத்தரவாதம் செய்ய கலோரி உட்கொள்ளலை கவனமாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் அவை, இனிக்காத கோகோவுடன் சேர்த்து நீக்கப்பட்ட பால், பழத்துடன் கூடிய தயிர், கீரை ஆம்லெட் அல்லது கொட்டைகளுடன் கூடிய பழங்களின் தேர்வு.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, மீட்பு எளிதாக்க மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்க, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவை 45 நிமிடங்களுக்குள் உடல் செயல்பாடுகளுக்குள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.. இந்த உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏராளமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் போதுமான நீரேற்றத்தை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

உணவுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள், இனிக்காத கோகோ மற்றும் கிரானோலாவுடன் சேர்த்து நீக்கப்பட்ட பால், பழம் மற்றும் ஓட்மீலுடன் கூடிய தயிர், மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் பரிமாறப்படும் சீஸ் ஆம்லெட். இருப்பினும், மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு நேரம் நெருங்கினால், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதங்களான கோழி, வான்கோழி, முட்டை அல்லது டோஃபு போன்ற உணவுகளை சேர்த்து, அந்த உணவை நேரடியாகத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

இதேபோல், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படலாம்கிரியேட்டின் மற்றும் மோர் புரதம் உட்பட, இது தொழில்முறை வழிகாட்டுதலின் படி பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.