நோர்டிக் உணவின் நன்மை தீமைகள்

உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) நம்மை நாமே வாழ்வதற்கும் உணவளிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான வழியைக் கண்டறிய தொடர்ந்து பாடுபடுகிறது. நோர்டிக் அல்லது மத்தியதரைக் கடல் உணவு புற்றுநோய், நீரிழிவு அல்லது கரோனரி நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கும் என்று அவர்களால் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வு வெளிப்படுத்துகிறது. இந்த தகவலை பரப்புவதன் நோக்கம் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் போன்ற இருதய பிரச்சனைகளை குறைப்பதாகும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு எப்படி இருக்கும் என்பதை நம்மில் பெரும்பாலோர் அறிந்திருந்தாலும், நோர்டிக் உணவில் அப்படி இல்லை. அவர்கள் என்ன உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் WHO ஏன் அதைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்கிறோம்.

நோர்டிக் உணவுமுறை என்றால் என்ன?

நோர்டிக் உணவு மத்தியதரைக் கடலுக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது வடக்கு ஐரோப்பா (டென்மார்க், பின்லாந்து, ஐஸ்லாந்து, நார்வே மற்றும் ஸ்வீடன்). நாம் ஒரே புவியியல் பகுதியில் இல்லாவிட்டாலும், பெரும்பாலான உணவுகள் எளிதில் கண்டுபிடிக்கப்படுவதால், அதே உணவை நாம் சாப்பிடலாம்.

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், தானியங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீன், கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு புரதங்கள் ஆகியவற்றால் மத்தியதரைக் கடல் உணவு வகைப்பட்டாலும்; பெர்ரி, பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய் ஆகியவற்றின் நுகர்வு மீது அதிக கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர, நோர்டிக் உணவு ஒத்ததாகும்.

இந்த உணவுமுறை அதிகம் அறியப்படவில்லை, அதனால்தான் முழு கிரகமும் ஸ்வீடன், நார்வே, பின்லாந்து, ஐஸ்லாந்து அல்லது டென்மார்க்கில் பின்பற்றப்படும் உணவைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும் என்று WHO விரும்புகிறது. என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஏற்றது குறுகிய காலத்தில்.

நன்மைகள்

ஆரோக்கியமான உணவு எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்டது. இது வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஆரோக்கியத்தின் குறிப்பான்களில் நோர்டிக் உணவின் விளைவுகளை பல ஆய்வுகள் ஆய்வு செய்துள்ளன.

சத்துக்கள் நிறைந்தது

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் போலவே, நோர்டிக் உணவும் பணத்திற்கு அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகிறது. முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பல கலோரிகள் இல்லாமல் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. பெர்ரி ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகிறது மற்றும் மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.

அனைத்து முக்கிய உணவுக் குழுக்களும் குறிப்பிடப்படுகின்றன, மேலும் உணவு முழு உணவுகளையும் வலியுறுத்துகிறது, அவை எப்போதும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட ஆரோக்கியமானவை. அதாவது உணவில் சில வெற்று கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கைகள் உள்ளன.

நெகிழ்வான

இந்த உணவுத் திட்டத்திற்கு கடினமான மற்றும் வேகமான விதிகள் எதுவும் இல்லை. இது உடல் எடையை குறைக்கும் உணவாக இருக்கவில்லை, மாறாக ஆரோக்கியத்திற்கும் சுற்றுச்சூழலுக்கும் நன்மைகள் தரக்கூடிய உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளை ஊக்குவிப்பதாகும். எனவே நம் ஒவ்வொருவருக்கும் வேலை செய்யும் வகையில் அதை விளக்குவதற்கு இடம் இருக்கிறது.

நிலைத்தன்மை

நோர்டிக் உணவுமுறை சுற்றுச்சூழலுக்கு நிலையானது மட்டுமல்ல (இது நிலையான முறைகளைப் பயன்படுத்தி உற்பத்தி செய்யப்படும் உணவை வலியுறுத்துகிறது), ஆனால் இது ஒரு சமாளிக்கக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும். இது பழக்கமான உணவுகளைப் பயன்படுத்துகிறது, சிலவற்றில் அதிகமாகவும், மற்றவற்றில் குறைவாகவும், அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

கூடுதலாக, அளவிடவோ கணக்கிடவோ தேவையில்லை. நாங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வோம், மீதமுள்ளவற்றை மிதமாக சாப்பிடுவோம். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க நாம் உணவைப் பயன்படுத்தினால், கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி அளவுகளில் நாம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்பு

நோர்டிக் உணவின் எடை இழப்பு விளைவுகளை பல ஆய்வுகள் மதிப்பீடு செய்துள்ளன. கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம் என்று கூறப்பட்ட பருமனான நபர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், நோர்டிக் உணவில் இருப்பவர்கள் 4,7 கிலோ எடையை குறைத்துள்ளனர், அதே சமயம் டேனிஷ் உணவில் உள்ளவர்கள் 1,5 கிலோ மட்டுமே இழந்துள்ளனர். இருப்பினும், ஒரு வருடம் கழித்து ஒரு பின்தொடர்தல் ஆய்வில், நோர்டிக் உணவில் பங்கேற்பாளர்கள் பெரும்பாலான எடையை மீண்டும் பெற்றனர்.

இந்த முடிவுகள் எடை இழப்பு குறித்த நீண்ட கால ஆய்வுகளுக்கு மிகவும் பொதுவானவை. மக்கள் முதலில் எடை இழக்கிறார்கள், ஆனால் 1 முதல் 2 ஆண்டுகளில் படிப்படியாக அதை மீண்டும் பெறுவார்கள்.

மற்றொரு 6 வார ஆய்வு நோர்டிக் உணவின் எடை இழப்பு விளைவுகளை ஆதரிக்கிறது, நோர்டிக் உணவுக் குழு அவர்களின் உடல் எடையில் 4% இழக்கிறது.

முரண்

நோர்டிக் உணவில் சுகாதார அபாயங்கள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி அளவுகள் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அதிக விலை

கலோரி அல்லது கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உணவைத் திட்டமிடுவதும் சமைப்பதும் உதவியாக இருந்தாலும், சிலர் இந்த உணவில் உள்ள பொருட்களைக் கடினமாகக் காணலாம்.

கடல் உணவுகள் ஏராளமாக இருக்கும் அல்லது பல கரிமப் பண்ணைகள் இருக்கும் இடத்தில் நாம் வாழ்ந்தாலும், அனைத்து கரிம மீன்களும் உற்பத்திகளும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். இந்த பொருட்கள் வழக்கமான தயாரிப்புகள் மற்றும் இறைச்சியின் மலிவான வெட்டுக்களை விட அதிகமாக செலவாகும்.

நேர விரயம்

இந்த உணவுகளை கண்டுபிடித்து தயாரிப்பதற்கும் நேரம் எடுக்கும். மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படாததால், நீங்கள் சாப்பிடும் பெரும்பாலானவை வீட்டிலேயே செய்யப்பட வேண்டும்.

கூடுதலாக, உணவை உருவாக்கியவர்கள் உணவை மெதுவாகவும் நனவாகவும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று எண்ணினர். நேரம் குறைவாக இருந்தால் சிலருக்கு இது சவாலாக இருக்கலாம்.

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

நோர்டிக் உணவுமுறை, அல்லது உணவின் நேரம் அல்லது எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான சிறப்பு வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் உணவை உருவாக்கியவர்கள் மக்கள் மனதுடன் மற்றும் நிறுவனத்துடன் சாப்பிட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். நோர்டிக் பாணி உணவை அனுபவிக்க, ஸ்காண்டிநேவிய உணவுகளால் எங்கள் சமையலறையை நிரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை, நாங்கள் ஏற்கனவே விரும்பும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேமித்து, ஏராளமான பெர்ரி, மீன் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும். நாங்கள் கனோலா எண்ணெய் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் வோய்லாவுக்கு மாறுவோம்.

நோர்டிக் டயட், பால்-இலவச, பசையம் இல்லாத அல்லது சைவத் திட்டங்கள் போன்ற பிற உணவுத் தேவைகளுக்கு இடமளிக்கும் அளவுக்கு நெகிழ்வானது. நாம் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பாலோ, அல்லது மீன் சாப்பிடும் சிறு குழந்தைகள் இருந்தால், நாம் சாப்பிடும் மற்றும் பரிமாறும் பாதரசத்தின் அளவை கண்காணிக்க வேண்டும்.

மத்தியதரைக் கடலில் இருந்து நோர்டிக் வேறுபடுத்தும் புள்ளிகளில் ஒன்று ஆலிவ் எண்ணெயின் பூஜ்ய இருப்பு மற்றும் அதன் மாற்றீடு ஆகும். பலாப்பழம். இது தர்க்கரீதியானது, ஏனென்றால் வடக்கு ஐரோப்பாவின் நாடுகளில் அவை ஒரே தாவரங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அல்லது ஆலிவ் மரங்களை வளர்த்து ஆலிவ் எண்ணெயை உற்பத்தி செய்ய காலநிலை இல்லை. கூடுதலாக, நோர்டிக் உணவு மீன் நுகர்வுக்கு அதிக மதிப்பை அளிக்கிறது மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை முற்றிலும் நீக்குகிறது. பொதுவாக, இந்த வகை உணவை தவறவிட முடியாது என்று நாம் கூறலாம்:

• முழு தானியங்கள். நோர்டிக் உணவில் உள்ள கலோரிகளில் குறைந்தது 25% முழு தானிய பொருட்களான கம்பு, பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது. இதில் பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டியும் அடங்கும். முழு தானியங்கள் மற்றும் கம்பு தானியங்கள் சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்காத வரை அனுமதிக்கப்படும்.
• பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பெர்ரி. நோர்டிக் உணவில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1 கப் பழங்கள் மற்றும் 1 கப் காய்கறிகள் அடங்கும், முன்னுரிமை ஆர்கானிக், பருவத்தில் மற்றும் உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படுகிறது. ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், உருளைக்கிழங்கு, வேர் காய்கறிகள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவு குறிப்பாக பெர்ரிகளில் நிறைந்துள்ளது.
• தயாரிப்பு விவரம். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் சர்க்கரை-இனிப்பு பால் பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை-இனிப்பு தயிர் பொருட்கள் இல்லை. நோர்டிக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
• Pescado. சால்மன், ஹெர்ரிங் அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற நன்னீர் அல்லது உப்புநீர் எண்ணெய் மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை (அல்லது அதற்கு மேல்), காட் அல்லது ஹாடாக் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவை சாப்பிடவும் உணவு அறிவுறுத்துகிறது.
• கிரீஸ்கள். நார்டிக் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய் (வட அமெரிக்காவில் கனோலா எண்ணெய் என அழைக்கப்படுகிறது), கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உட்பட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• கார்னெஸ். இறைச்சியின் குறைந்த கொழுப்பு வெட்டுக்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்படும் வரை கோழி மற்றும் விளையாட்டு இறைச்சிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் கோழி, வான்கோழி மற்றும் ஒல்லியான ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் மான் இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்போம். மாட்டிறைச்சி உட்பட மற்ற சிவப்பு இறைச்சிகளை கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டும் என்று உணவு அழைப்பு விடுக்கிறது.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். நார்டிக் உணவுமுறையானது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்; அவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் உள்ளூர் அல்லது கரிம அல்ல.
• சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்டது. சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்போம். தினசரி பழம் அல்லது பெர்ரி சாறு அனுமதிக்கப்படுகிறது, இல்லையெனில் நாம் தண்ணீர், காபி, தேநீர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் ஒட்டிக்கொள்வோம்.