காலை உணவாக காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

நாள் முழுவதும் நீங்கள் ஒரு இனிமையான சண்டையில் ஈடுபட்டிருந்தால், 90 சதவீத மக்கள் பசியை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சராசரி வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு சர்க்கரையை மூன்று மடங்கு சாப்பிடுவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம், அதாவது 25 முதல் 36 கிராம்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையதாக இருப்பதால், இது சிக்கலாக உள்ளது.

சர்க்கரை பசியை கட்டுப்படுத்த ஒரு வழி, அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக காலையில் முதல் விஷயம். காய்கறிகள் சர்க்கரை பசியைக் குறைக்க உதவுவதோடு, நோய்த் தடுப்பிலும் பங்கு வகிக்கின்றன.

காலை உணவாக காய்கறிகளை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?

காலை உணவு சாலடுகள் பொதுவாக முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற பிற உணவுகளுடன் கூடிய காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும். வழக்கமான காலை உணவுக்கு சாலட்டை மாற்றுவது உங்கள் உணவில் முழு உணவுகளையும் சேர்க்க எளிதான வழியாகும். கூடுதலாக, நாம் பல்வேறு நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளைப் பெறலாம்.

சர்க்கரை பசியைக் குறைக்கவும்

கசப்பான கீரைகள் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் அடங்கும் அருகுலா, ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் காலே. நம் உடல்கள் பசியின்மை மற்றும் பசியை விளக்கும் விதத்தில் அவை தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்று மாறிவிடும்.

தாவரங்களில் உள்ள கலவைகள் கசப்பான ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, உமிழ்நீரை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் வயிறு மற்றும் கணையத்தில் இருந்து செரிமான சாறுகளின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன. எனவே, கசப்பான கீரைகள் சர்க்கரை பசியைக் குறைக்க உதவும்.

பசி மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் மீது நமது கசப்பான சுவை ஏற்பிகள் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்துடன் இது தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது

காலை உணவில் உள்ள காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் செரிமானத்திற்கு உதவும். ஃபைபர் கரையக்கூடியது அல்லது கரையாதது. கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தில் பெருமளவு சேர்க்கிறது மற்றும் குடல் வழியாக உணவை நகர்த்த உதவுகிறது, இது வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. மலச்சிக்கல். பெரும்பாலான காலை உணவு காய்கறிகள் போன்ற திரவம் நிறைந்த உணவுகளும் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

மறுபுறம், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஊட்டுகிறது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியா, இது அசிடேட், ப்யூட்ரேட் மற்றும் ப்ரோபியோனேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (SCFAகள்) உருவாக்குகிறது. இந்த SCFAகள் குடல் செல்களுக்கு உணவளிக்கின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற சில குடல் கோளாறுகளை எதிர்த்துப் போராடலாம்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்தவும்

காலை உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதற்கான மற்றொரு காரணம் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அவற்றின் தாக்கம் ஆகும், இது பசியின் மீது மிகப்பெரிய விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்த காரணத்திற்காக, அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் இனிப்பு பசியை எதிர்த்துப் போராட ஒரு வழியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரை பசி பொதுவாக இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும் போது ஏற்படுகிறது, இது மக்கள் உணவை தவிர்க்கும் போது அல்லது போதுமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாத உணவை சாப்பிடும் போது ஏற்படும்.

நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய சமச்சீரான காலை உணவை நாம் உண்ணும்போது, ​​இரத்த சர்க்கரை அளவை சமன் செய்து, நாளின் பிற்பகுதியில் சர்க்கரை பசியைத் தடுக்கலாம்.

எனவே உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்திருக்க எந்த காய்கறிகளை காலை உணவாக சாப்பிட வேண்டும்?

• பீன்ஸ்
• பட்டாணி
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• பச்சை இலை காய்கறிகள்

மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது

காலை உணவுக்கு நாம் சாப்பிடுவது மனநிலை மற்றும் மன செயல்திறனை பாதிக்கும். சமச்சீரான காலை உணவு சாலடுகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள காலை உணவுகள், முட்டை, டோஸ்ட் மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு விருப்பங்களை விட மனநிலையை மேம்படுத்தி சோர்வைக் குறைக்கும்.

அதிக கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த கொழுப்புள்ள காலை உணவுகளின் மனநிலையை அதிகரிக்கும் விளைவு, அதிக கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவுகளுக்கு குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் உள்ள எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாறாக அவை பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படுகின்றன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட காலை உணவுகள் நினைவகம், கவனம் மற்றும் தகவல் செயலாக்கம் போன்ற மன செயல்திறன் குறிப்பான்களை அதிகரிக்க உதவும். கூடுதலாக, பச்சை இலை காய்கறிகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது மூளை செயல்பாட்டை பராமரிக்க நாம் வயதாகும்போது. இதையொட்டி, இந்த காரணிகள் முடியும் உற்பத்தி அதிகரிக்கும்.

பச்சை இலைக் காய்கறிகளான பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி அல்லது முட்டைக்கோஸ் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் சில நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்.

நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவுகிறது

இனிப்புகளை விட காய்கறிகள் அதிக ஊட்டச் சத்து மற்றும் நிறைவைக் கொண்டவை என்பதில் சந்தேகமில்லை.

அவற்றில் நார்ச்சத்து, ஆற்றலை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் இருப்பதால், அவற்றை உங்கள் காலைப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் நீங்கள் நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர்கிறீர்கள், இதன் மூலம் சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட கேக்கிற்கான உங்கள் ஏக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கீரை உங்கள் காலை உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது, மேலும் காலை ஆம்லெட் மற்றும் பெர்ரி ஸ்மூத்தி போன்ற எந்த காலை உணவிலும் பதுங்கிக் கொள்வது எளிது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உங்கள் உடலுக்கு உகந்ததாக செயல்பட தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவும், அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து நாள் முழுவதும் முழுதாக உணர உதவும்.

மேலும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பெரும்பாலான காலை உணவு விருப்பங்களில் முக்கிய பொருட்கள், ஒரு வேண்டும் குறைந்த கலோரிக் அடர்த்தி. இதன் பொருள் அவர்கள் வயிற்றில் எடுக்கும் அளவுக்கு சில கலோரிகளை வழங்குகிறார்கள், இது எடை இழப்புக்கு மேலும் பங்களிக்கும்.

காலை உணவில் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எப்படி?

உங்கள் காலை உணவை முழுவதுமாக மறுசீரமைப்பதற்குப் பதிலாக, கசப்பான கீரைகளை வழக்கமான காலை உணவுகளுடன் இணைக்கவும், அதாவது முட்டைக்கோஸ் உடன் துருவப்பட்ட முட்டைகள் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் டோஸ்டுடன் எலுமிச்சை-அருகுலா சாலட் போன்றவை. உங்கள் காலை உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்த்து, அது உங்களை எப்படி உணரவைக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் இன்னும் ஒரு ஆப்பிள் பஜ்ஜியை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், அதை பாதியாக வெட்டி, பக்கத்தில் உங்கள் தட்டு நிறைய காய்கறிகளுடன் அதை அனுபவிக்கவும்.

மேலும், காலை உணவு சாலடுகள் செய்ய எளிதானது, சிறிய மற்றும் நம்பமுடியாத பல்துறை. இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• கீரை பெர்ரி சாலட் - வீட்டில் கிரானோலா, அக்ரூட் பருப்புகள், மாண்டரின் ஆரஞ்சு, தேங்காய் சில்லுகள் மற்றும் குருதிநெல்லி வினிகிரெட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட கீரைத் தளம்.
• மெக்சிகானா: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கருப்பு பீன்ஸ், சோளம், சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள், சல்சா மற்றும் வெண்ணெய் அடிப்படையிலான டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றுடன் துண்டாக்கப்பட்ட ரோமெய்ன் கீரை.
• புகைபிடித்த எள் சாலட் - அருகுலாவில் புகைபிடித்த சால்மன் அல்லது டெம்பே, குயினோவா, வெள்ளரிகள், எள் விதைகள் மற்றும் ஒரு துளி எலுமிச்சை சாறு.
• வேட்டையாடப்பட்ட முட்டை சாலட் - முட்டைக்கோசு, கிரான்பெர்ரிகள், உலர்ந்த பழங்கள், செர்ரி தக்காளி மற்றும் முழு கோதுமை பிடா சிப்ஸ் ஆகியவற்றுடன் முட்டையிடப்பட்டது.
• துருவல் டோஃபு - பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், ஆப்பிள்கள், முள்ளங்கி, வெங்காயம் மற்றும் துருவிய டோஃபு ஆகியவற்றுடன் கலந்த கீரைகள்.