DASH உணவுமுறை: உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறை

DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்) உணவு என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு (உயர் இரத்த அழுத்தம்) சிகிச்சை அல்லது தடுக்கும் நோக்கம் கொண்ட ஒரு சத்தான உணவு உத்தி ஆகும். கூடுதலாக, இது குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரத கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், இது இதய நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரையில் அதை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம் DASH உணவுமுறை, என்ன அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகள் என்ன.

இரத்த அழுத்த பிரச்சனைகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக அளவு குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரத கொழுப்பு ஆகியவை இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகிய இரண்டிற்கும் முக்கியமான ஆபத்து காரணிகளாகும்.

DASH உணவு முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. இந்த உணவில் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் விருப்பங்கள், அத்துடன் மீன், கோழி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த உணவு பொதுவாக உப்பு எனப்படும் சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் உட்பட நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ள பொருட்களுக்கு இது கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கிறது.

DASH உணவு திட்டம் மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளல்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு முறைகளின் வழக்கமான உணவுமுறை தினசரி உப்பு நுகர்வு 2300 மில்லிகிராம் (மிகி) வரை கட்டுப்படுத்தவும், இது அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களுடன் ஒத்துப்போகிறது. அடிப்படையில், இந்த அளவு ஒரு தேக்கரண்டி டேபிள் உப்பில் காணப்படும் சோடியம் உள்ளடக்கத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது.

நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளுடன் உணவின் பதிப்பு சோடியம் குறைக்கப்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் தினசரி உட்கொள்ளல் 1500 மி.கி. உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற உணவு வகையைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது. உங்கள் தேவைகளுக்கு சரியான சோடியம் அளவைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

DASH உணவு: நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த DASH உணவு பல்வேறு உணவு விருப்பங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு முழுமையான திட்டத்தை வழங்குகிறது. சிறப்பு உணவுகள் அல்லது பானங்கள் தேவையில்லாமல் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுகள் மளிகைக் கடைகள் மற்றும் பெரும்பாலான உணவு நிறுவனங்களில் எளிதாகக் காணப்படுகின்றன.

DASH உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​பின்வரும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்:

• புரதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள்.
• குறைந்த உப்பு கொண்ட உணவுகள்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உணவு உத்திகள்

DASH உணவு தினசரி மற்றும் வாராந்திர நுகர்வுக்கான ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து தேவையான சேவைகள் மாறுபடும். ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் கொண்ட உயர் இரத்த அழுத்த உணவை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாணங்கள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம்:

• தானியம்: தினமும் 6 முதல் 8 பரிமாணங்களை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். ஒரு சேவையில் 1 துண்டு ரொட்டி, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர் தானியங்கள் அல்லது 1/2 கப் சமைத்த அரிசி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள் இருக்கலாம்.
• காய்கறிகள்: தினமும் 4 முதல் 5 பரிமாணங்களை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். ஒரு சேவையில் 1 கப் பச்சை இலை கீரைகள், 1/2 கப் நறுக்கிய காய்கறிகள் (பச்சையாக அல்லது சமைத்தவை) அல்லது 1/2 கப் காய்கறி சாறு உள்ளது.
• பழங்களை தினமும் 4 முதல் 5 வேளைகளில் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு சேவையை ஒரு நடுத்தர பழம், 1/2 கப் புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் அல்லது 1/2 கப் பழச்சாறு என வரையறுக்கலாம்.
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் தினசரி 2 முதல் 3 பரிமாணங்களில் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு தனிப்பட்ட சேவையில் 1 கப் பால் அல்லது தயிர் அல்லது 42,5 கிராம் சீஸ் உள்ளது.
• ஒல்லியான இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஒவ்வொரு நாளும் 28 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவான ஆறு பரிமாணங்களில் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு தனிப்பட்ட சேவையில் 28 கிராம் சமைத்த இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் அல்லது 1 முட்டை உள்ளது.
• கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் அவர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 4 முதல் 5 பரிமாணங்களில் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு தனிப்பட்ட சேவையில் 1/3 கப் கொட்டைகள், 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி விதைகள் அல்லது 1/2 கப் சமைத்த பருப்பு வகைகள் இருக்கலாம்.
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் அவர்கள் தினமும் 2 முதல் 3 பரிமாணங்களில் உட்கொள்ள வேண்டும். 1 டீஸ்பூன் மென்மையான வெண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி மயோனைஸ் அல்லது 2 தேக்கரண்டி சாலட் டிரஸ்ஸிங் என ஒரு தனிப்பட்ட சேவையை வரையறுக்கலாம்.
• இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் வாரத்திற்கு 5 பரிமாணங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். ஒரு தனிப்பட்ட சேவையை 1 தேக்கரண்டி சர்க்கரை, ஜெல்லி அல்லது ஜாம் என வரையறுக்கலாம்; 1/2 கப் சர்பெட்; அல்லது 1 கப் எலுமிச்சைப் பழம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான உணவு உத்திகள்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால்

அதிகப்படியான மது அருந்துதல் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக இரண்டு பானங்களுக்கு மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதே சமயம் பெண்கள் ஒரு பானத்தையோ அல்லது குறைவாகவோ குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

DASH உணவுமுறையானது காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இரத்த அழுத்தத்தில் காஃபின் தாக்கம் நிச்சயமற்றதாகவே உள்ளது. இருப்பினும், காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது.

காஃபின் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால் அல்லது நீங்கள் தற்போது உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் நுகர்வைக் குறைப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். காஃபின் பற்றி மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவதும் பலனளிக்கும்.

உப்பு நீக்கவும்

DASH டயட் உப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே இந்த உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இது உங்கள் உப்பு நுகர்வு குறைக்க உதவும்.

உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை மேலும் குறைக்க:

• உணவு லேபிள்களைப் படித்து, சோடியம் குறைவாக உள்ள அல்லது உப்பு சேர்க்காத விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும். உப்பைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அதிக சுவைக்காக உப்பு இல்லாத மசாலா அல்லது சுவையூட்டிகளை இணைக்கவும்.
• அரிசி, பாஸ்தா அல்லது சூடான தானியங்கள் தயாரிக்கும் போது உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். புதிய அல்லது உறைந்த இயற்கை காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• தோல் இல்லாத கோழி, மீன் மற்றும் புதிய, மெலிந்த இறைச்சியின் பகுதிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

இந்த தகவலின் மூலம் DASH உணவு முறை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.