உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

நல்ல ஆரோக்கியத்தை அனுபவிப்பதற்கும் சிறந்த விளையாட்டு செயல்திறனைக் கொண்டிருப்பதற்கும் ஊட்டச்சத்து ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடலாமா வேண்டாமா என்பது பற்றி பல கட்டுக்கதைகள் மற்றும் புராணங்கள் உள்ளன.

உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை என்று ஜிம் நண்பர்களிடம் இருந்தும், சாப்பிட்டு முடித்த பின் சாப்பிட விரும்புபவர்களிடமிருந்தும் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். கீழே நான் உங்களுக்கு சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளை தருகிறேன், இதன் மூலம் நீங்கள் அதை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைத்து சிறந்த பலனைப் பெறலாம்.

உண்ணாவிரதம் பயிற்சி செய்வது ஆபத்தா?

நாம் உண்ணாவிரதத்தின் பயம் அல்லது காலை உணவை மிகைப்படுத்துவது ஆகியவற்றுடன் தொடங்குகிறோம். நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தால், காலையில் முதலில் பயிற்சிக்குச் செல்ல விரும்பினால், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவை எடுத்துக் கொள்வது சிறந்தது. தாமதமாக எழுந்ததால் அவசரமாகச் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு ஒரு உறுப்பை மட்டுமே உண்டாக்கும் கடுமையான செரிமானம் மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு வெட்டு கொடுக்க முடியும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பதன் மூலம். உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிக்கும்போது, ​​செரிமான அமைப்பில் இரத்தத்தின் அதிக செறிவு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; எனவே நீங்கள் பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல இரத்தத்தை கட்டாயப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

வெளிப்படையாக, நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு பயிற்சிக்கு எழுந்தால், காலை உணவை சாப்பிட நீங்கள் 5 மணிக்கு எழுந்திருக்கப் போவதில்லை. சரியாக ஓய்வெடுக்கவும், பயிற்சியில் எல்லாவற்றையும் கொடுக்கவும் தூக்கத்தின் மணிநேரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்வது நல்லது. காலை உணவு இல்லாமல் செல்ல பயப்பட வேண்டாம், உங்கள் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் தொடர்புடைய அளவைத் தவிர, மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முந்தைய நாள் (பருப்பு வகைகள், முழு கோதுமை பாஸ்தா, முழு தானியங்கள்) சாப்பிடுவது நல்லது.

இது நீங்கள் செய்யப்போகும் பயிற்சியின் வகையையும் சார்ந்தது. இது நீண்ட காலமாக இருந்தால், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படாமல் இருக்க சிற்றுண்டியைக் கொண்டு வருவது வசதியானது. உண்ணாவிரதப் பயிற்சி கொழுப்பு இழப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்று கூறுபவர்கள் உள்ளனர்.

தேவையான சத்துக்கள்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு ஊட்டுவது, நமது சிறந்த செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஆற்றலையும் வலிமையையும் தரும். ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், நாம் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டிய விகிதம் நபர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

கார்போஹைட்ரேட்

தசைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகின்றன எரியக்கூடியது. கிளைகோஜன் என்பது உடலின் குளுக்கோஸைச் செயலாக்குவதற்கும் சேமிப்பதற்கும் ஆகும், முதன்மையாக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில்.

குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கிளைகோஜன் கடைகள் தசைகளுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். ஆனால் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இதில் தீவிரம், பயிற்சியின் வகை மற்றும் பொது உணவு முறை ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் தசைகளின் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைவாகவே உள்ளன. இந்த இருப்புக்கள் குறைந்து வருவதால், உற்பத்தி மற்றும் தீவிரம் குறைகிறது. கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல், இது 1 முதல் 7 நாட்களுக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது, இது கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்க ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட முறையாகும்.

புரதம்

பல ஆய்வுகள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த பயிற்சிக்கு முந்தைய புரத நுகர்வு திறனைக் காட்டுகின்றன. உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதம் (தனியாக அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன்) சாப்பிடுவது காட்டப்பட்டுள்ளது புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது தசை.

பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உண்பதால் ஏற்படும் மற்ற நன்மைகள் சிறந்த அனபோலிக் பதில், அல்லது தசை வளர்ச்சி; மேம்பட்ட தசை மீட்பு; அதிகரித்த வலிமை மற்றும் ஒல்லியான உடல் நிறை; மற்றும் அதிகரித்த தசை செயல்திறன்.

கிரீஸ்கள்

கிளைகோஜன் குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​​​கொழுப்பின் மூலமாகும் எரிபொருள் நீண்ட நேரம், மிதமான மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி.

சில ஆய்வுகள் தடகள செயல்திறனில் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் விளைவுகளை ஆராய்ந்தன. இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளைப் பார்த்தன.

சிறந்த நேரம் எது?

உணவு நேரமும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய அம்சமாகும். பயிற்சியின் முடிவுகளை அதிகரிக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட ஒரு முழுமையான உணவை சாப்பிட முயற்சிப்போம். இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் டி ஹேசர் எஜெர்சியோ.

இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் முழு உணவையும் சாப்பிட முடியாது. அப்படியானால், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை நாம் இன்னும் ஒழுங்காக செய்யலாம். இருப்பினும், பயிற்சிக்கு முன் நாம் எவ்வளவு சீக்கிரம் சாப்பிடுகிறோமோ, அவ்வளவு சிறியதாகவும் எளிமையாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் முன்பு சாப்பிட்டால், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சில புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்போம். இது உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வயிற்று உபாதைகளைத் தடுக்க உதவும்.

ஓடுவதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

எந்தவொரு திறமையான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் தயாரிப்பு முக்கியமானது. சரியாக ரீசார்ஜ் செய்வது சோர்வைக் குறைக்கவும், விரைவாக மீட்கவும் உதவுகிறது. மறுபுறம், தவறான உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது பந்தயத்திற்கு முன் சாப்பிடாமல் இருப்பது வயிற்றுப் பிடிப்பை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது பயங்கரமான "சுவர்"க்கு வழிவகுக்கும், இது ஆற்றல் மட்டங்கள் வீழ்ச்சியடையும் ஒரு நிகழ்வு.

ஓடுவதற்கு முன் உணவு

எரிபொருள் நிரப்புவது முக்கியம் மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால். நாம் 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக ஓடினால், ஓடுவதற்கு முன் எதையும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை.

பந்தயத்திற்கு முந்தைய உணவு இரண்டு நோக்கங்களுக்காக உதவுகிறது. ஒன்று உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் பசியை உணராமல் தடுப்பது, மற்றொன்று உங்கள் உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கு உகந்த இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பது. உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும், புரதத்தில் மிதமானதாகவும், செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து.

பந்தயத்திற்கு முந்தைய உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ஐந்து துருவல் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் ஒரு முழு முட்டையுடன் ஜாம் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் இரண்டு வெள்ளை தோசைகள்.
• ஒரு கப் (225 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு கப் (150 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஒரு ஸ்லைஸ் வறுக்கப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டியுடன் ஒரு தேக்கரண்டி தேன்.
• வான்கோழியின் இரண்டு துண்டுகள் மற்றும் 30-திராட்சை கடுகு கொண்ட ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெள்ளை பேகல்.
• புளிப்பு கிரீம் கொண்ட நடுத்தர அளவு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு ரொட்டியில் 85 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்.
• ஒரு கப் (200 கிராம்) பாஸ்தாவை 1/2 கப் (130 கிராம்) மரினாரா சாஸுடன் 85 கிராம் கோழி மார்பகம் மற்றும் லேசாக வெண்ணெய் தடவிய ரொட்டித் துண்டுடன் சமைக்கவும்.

ஓடுவதற்கு முன் சிற்றுண்டி

பந்தயத்திற்கு முந்தைய சிற்றுண்டி 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சாப்பிட்டால் உடலுக்கு விரைவான எரிபொருளை வழங்குகிறது. நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட விரும்பினால் மட்டுமே பந்தயத்திற்கு முந்தைய சிற்றுண்டி அவசியம், ஆனால் உங்கள் பந்தயத்தின் நீளத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் ஓட விரும்பினால் அதுவும் நல்லது.

ப்ரீ-ரன் ஸ்நாக்ஸில் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மற்றும் ப்ரீ-ரன் உணவை விட கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. உங்கள் வயிற்றில் அதிக உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அஜீரணம், குமட்டல் மற்றும் வாந்தியை ஏற்படுத்தும் என்பதால், அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.

ஓடுவதற்கு முன் சிற்றுண்டிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வாழைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற ஒரு பழம்
• விளையாட்டு ஆற்றல் பட்டியில் பாதி
• தேன் அல்லது ஜாம் கொண்ட அரை ஆங்கில மஃபின்
• பட்டாசுகள் அல்லது ப்ரீட்ஸெல்ஸ் போன்ற 15 பட்டாசுகள்
• அரை கப் உலர் தானியங்கள்

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

என்ன உணவுகள் மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது பயிற்சியின் வகை, காலம் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல விதி. உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் நாம் கொழுப்பை சாப்பிட்டால், பயிற்சிக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அதை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் நாம் செய்யக்கூடிய உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இவை.

பயிற்சி 2 முதல் 3 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல்

• முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் சாலட்
• ஆம்லெட் மற்றும் ஹோல் கிரேன் டோஸ்ட், அவகேடோ ஸ்ப்ரெட் மற்றும் ஃப்ரூட் கப் ஆகியவற்றுடன் முதலிடத்தில் உள்ளது
• ஒல்லியான புரதம், பழுப்பு அரிசி மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள்

2 மணி நேரத்திற்குள் பயிற்சி

• பால், புரோட்டீன் பவுடர், வாழைப்பழம் மற்றும் கலவையான பெர்ரிகளால் செய்யப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்
• முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் பால்
• வாழைப்பழம் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாம் ஒரு கப் ஓட்மீல்
• முழு கோதுமை ரொட்டியில் இயற்கையான பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் பழ ஜாம் சாண்ட்விச்

ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக பயிற்சி

• கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழம்
• புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் ஊட்டச்சத்து பட்டை
• வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் போன்ற பழத்தின் ஒரு துண்டு