இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் 16/8: ஒரு தொடக்கநிலை வழிகாட்டி

உண்ணாவிரதம் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நடைமுறையில் உள்ளது மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள பல மதங்கள் மற்றும் கலாச்சாரங்களில் ஒரு முக்கியமான பாரம்பரியமாகும். இன்று, புதிய வகை உண்ணாவிரதம் இந்த பண்டைய நடைமுறையில் ஒரு திருப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மிகவும் பிரபலமான உண்ணாவிரத பாணிகளில் ஒன்று 16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்.

எடையைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இது எளிதான, வசதியான மற்றும் நிலையான வழி என்று ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர். நோன்பைக் கண்டு பயப்பட வேண்டுமா? நீண்ட நேரம் பட்டினி கிடக்கும்படி நம்மை வற்புறுத்த வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா?

16 மணி நேர விரதம் என்றால் என்ன?

16/8 இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் நடைமுறையானது, கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சாளரத்தில் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது. மீதமுள்ள 16 மணி நேரத்திற்கு நாம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், இருப்பினும் நீங்கள் தண்ணீர் மற்றும் காபி அல்லது டீ போன்ற கலோரி இல்லாத பானங்களை குடிக்கலாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை முதல் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த சுழற்சியை நாம் விரும்பும் போது மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த உண்ணாவிரத முறையின் புகழ் உடல் எடையை குறைக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் விரும்புபவர்களிடையே பரவலாக வளர்ந்துள்ளது. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் 16/8 இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு நீண்ட ஆயுளையும் அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

மற்ற உணவு முறைகள் கடுமையான விதிகளை அமைக்கும் போது, ​​16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பின்பற்ற எளிதானது மற்றும் குறைந்தபட்ச உணவு இடையூறுகளுடன் அளவிடக்கூடிய முடிவுகளை வழங்க முடியும். இது பொதுவாக மற்ற பல உணவுமுறைகளைக் காட்டிலும் குறைவான கட்டுப்பாடாகவும், நெகிழ்வானதாகவும் கருதப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலான வாழ்க்கை முறைகளுடன் செயல்படுகிறது.

பல்வேறு வகையான உண்ணாவிரதங்கள் உள்ளன, ஆனால் இறுதியில் இது ஒரு நாளில் நாம் சாப்பிடும் மணிநேரத்தை நிறுவுவதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட வழியாகும். நிச்சயமாக, இது நமது ஓய்வு, வேலை நாள், பயிற்சி அமர்வுகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்தது. எனவே உங்கள் உடலை தீவிர நிலைக்கு கொண்டு செல்லாமல் இருக்க அந்த நாள் எப்படி இருக்கும் என்பதில் நாம் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.

16/8 அல்லது 16-மணி நேர விரதத்தைப் பற்றி குறிப்பிடுவது, இது இரண்டு-கட்ட செயல்முறையைக் கொண்டுள்ளது:

• முதல் கட்டம். இது 16 மணி நேரம் நீடிக்கும், அதில் நாங்கள் எந்த உணவையும் எடுக்க மாட்டோம். இந்த காலகட்டத்தில் நாம் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பைப் பயன்படுத்தி அதைக் குறைக்கலாம்.
• இரண்டாவது கட்டம். இது 8 மணி நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் "உணவு சாளரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாம் சாப்பிடும் கலோரிகளை 3-5 உணவுகளில் விநியோகிக்க வேண்டும்.

நன்மை

16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று அதன் வசதி. ஒவ்வொரு வாரமும் சமைப்பதற்கும் உணவு தயாரிப்பதற்கும் செலவிட வேண்டிய நேரத்தையும் பணத்தையும் குறைக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஆரோக்கிய நன்மைகளின் நீண்ட பட்டியலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிகரித்த எடை இழப்பு

உங்கள் உணவு உண்ணும் சாளரத்தை ஒரு நாளைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு கட்டுப்படுத்துவது நாள் முழுவதும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம், இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும். உண்மையில், உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை குறைக்கும் என்று அறிவியல் வெளிப்படுத்துகிறது.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் வழக்கமான கலோரிக் கட்டுப்பாட்டை விட உடல் பருமன் உள்ள ஆண்களில் அதிக எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்தால், கொழுப்பு நிறை குறைவது காட்டப்படுகிறது மற்றும் தசை நிறை முழுவதும் பராமரிக்கப்படுகிறது.

சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

நமக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் ஒரு பயனுள்ள உணவாக இருக்கும்.

நீட்டிக்கப்பட்ட நீண்ட ஆயுள்

மனிதர்களில் சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன, ஆனால் சில விலங்கு ஆய்வுகள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் வாழ்நாளை நீட்டிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. இப்பகுதியில் மனித ஆய்வுகள் குறைவாகவே உள்ளன, மேலும் மனித நீண்ட ஆயுளுக்கான இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் சாத்தியமான நன்மைகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை.

உண்ணாவிரதம் வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளை பாதிக்கிறது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, இது ஒன்றாக, ஆயுளை நீட்டிக்கும். இருப்பினும், இந்த வழிமுறைகள் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.

குறைபாடுகள்

16/8 இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், இது சில பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அனைவருக்கும் சரியாக இருக்காது.

அதிகப்படியான உணவு மற்றும் சாத்தியமான எடை அதிகரிப்பு

ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரம் மட்டுமே உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது, உண்ணாவிரதத்தின் மணிநேரத்தை ஈடுசெய்யும் முயற்சியில் சிலர் சாப்பிடும் காலங்களில் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம். இதனால் உடல் எடை அதிகரிப்பு, செரிமான பிரச்சனைகள், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் போன்றவை ஏற்படும்.

சுவாரஸ்யமாக, போர்வை கலோரி கட்டுப்பாட்டை பரிந்துரைக்கும் வழக்கமான உணவுகளை விட இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று தற்போதைய ஆராய்ச்சி கூறவில்லை. இரண்டு உணவு முறைகளும் மிதமான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எடை குறைப்பதே முதன்மையான குறிக்கோள் என்றாலும், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்காக இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை விட கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்புகிறோம்.

ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சிகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. பெண்களில், இந்த மாற்றங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிகள் மற்றும் கருவுறுதலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் பழையவை மற்றும் விலங்குகள் மீது செய்யப்பட்டவை. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை முழுமையாக புரிந்து கொள்ள மனித ஆய்வுகள் தேவை.

கூடுதலாக, மாதவிடாய் நின்றவர்கள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திலிருந்து வெவ்வேறு விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம். தி மாதவிடாய் இது இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் இந்த முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும்.

இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

நாம் எந்த வகை விரதத்தையும் செய்யவில்லை என்றால், இது தொடங்குவதற்கு மிகவும் சிக்கலான ஒன்றாகும். (நீங்கள் புதியவராக இருந்தால்) 12/12 அன்று உண்ணாவிரதம் இருக்க முடிவு செய்ய வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது 12 மணிநேர உண்ணாவிரதத்துடன் 12 மணிநேர உணவுடன், குறைந்தது ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு இருக்கும்.

இந்த முதல் தொடர்பை நாம் கடந்துவிட்டால், 14/10 அன்று உண்ணாவிரதம் இருக்கலாம் அல்லது நேரடியாக 16/8 க்கு செல்லலாம். வாரத்தில் சில நாட்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள் என்பதும் உண்மை.

நேர சாளரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

தொடங்குவதற்கு, 8 மணிநேரச் சாளரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அந்த நேரச் சாளரத்தில் உணவுப் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குவோம். பிரபலமான 16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத நேர சாளரங்கள் பின்வருமாறு:

• 7 am முதல் 3 pm வரை
• 9 am முதல் 5 pm வரை
• மதியம் 12 மணி முதல் இரவு 8 மணி வரை.
• மதியம் 2 மணி முதல் இரவு 10 மணி வரை.

பலர் மதியம் மற்றும் இரவு XNUMX மணி வரை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும் மற்றும் காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சமச்சீரான மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை சாப்பிடலாம், மேலும் நாள் முழுவதும் சில சிற்றுண்டிகளுடன்.

எவ்வாறாயினும், எங்கள் அட்டவணைக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரத்தை நாங்கள் பரிசோதனை செய்து தேர்வு செய்யலாம். உணவளிக்கும் சாளரத்தின் ஆரம்பம் மற்றும் முடிவு இரண்டிலும் டைமர்களை அமைப்பது உதவியாக இருக்கும், இது எப்போது சாப்பிடத் தொடங்குவது மற்றும் நிறுத்துவது என்பதை நினைவூட்டுகிறது.

உணவு பட்டியல் மற்றும் உணவு திட்டம்

உணவின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க, உண்ணும் காலங்களில் சத்தான முழு உணவுகள் மற்றும் பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். ஊட்டச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை நிரப்புவது, உணவை முழுமையாக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உணவையும் பலவிதமான முழு உணவுகளுடன் சமநிலைப்படுத்த முயற்சிப்போம்:

• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, ஆரஞ்சு, பீச், பேரிக்காய், தக்காளி போன்றவை.
• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், வெள்ளரிகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள் போன்றவை.
• முழு தானியங்கள்: பார்லி, பக்வீட், குயினோவா, அரிசி, ஓட்ஸ் போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்
• புரத ஆதாரங்கள்: முட்டை, மீன், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, கோழி, கொட்டைகள், விதைகள் போன்றவை.

தண்ணீர் மற்றும் இனிக்காத தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற கலோரி இல்லாத பானங்கள், வெறும் வயிற்றில் கூட குடிப்பது, உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. இவை 16/8 இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் நேர்மறையான விளைவுகளை ரத்து செய்து உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.