செரிமானத்திற்கு சில யோகா போஸ்கள் உள்ளன, அவை சாப்பிட்ட பிறகு சில அசௌகரியங்களைப் போக்க உதவும். எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி நோயாளிகளுக்கும், அதிக செரிமானம் உள்ளவர்களுக்கும் யோகா நன்மை பயக்கும்.
யோகா செரிமானத்திற்கு உதவுமா?
யோகா பயிற்சி செய்யும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி உள்ள இளம் பருவத்தினர், செய்யாதவர்களை விட குறைவான இரைப்பை குடல் அறிகுறிகள் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. மற்றொரு ஆய்வு இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பைக் கண்டறிந்தது மற்றும் 12 வார மீட்பு யோகா திட்டம் நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சை அல்லது ஒருங்கிணைந்த விருப்பமாக இருக்கும் என்று பரிந்துரைத்தது.
குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கு யோகா ஒரு நம்பமுடியாத பயனுள்ள கருவியாகவும் இருக்கலாம். இது வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற செரிமான அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.
உதரவிதான வயிற்று சுவாசம், குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் முக்கிய பகுதியாக இருக்கும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். யோகாவின் தியான பகுதி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இது குடல்-மூளை இணைப்பை சாதகமாக பாதிக்கிறது, கார்டிசோலை குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது.
உகந்த தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் சீரான உணவு ஆகியவற்றுடன் செரிமான துன்பத்தைத் தணிக்க வழிகளைத் தேடுகிறோம் என்றால், செரிமானத்திற்காக சில யோகா தோரணைகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
யோகா செரிமானத்திற்கான போஸ்கள்
செரிமானத்திற்கான இந்த யோகா வரிசை தொடர்ச்சியான சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆசனங்களை முறுக்குகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவ அமைதியான மற்றும் மறுசீரமைப்பு போஸ்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
உதரவிதான சுவாசம்
உதரவிதானம் சுவாசத்திற்கு பொறுப்பான முக்கிய தசை ஆகும். முழு சுவாசத்திற்கு உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி, குடல் உறுப்புகள் மற்றும் வயிற்றை மெதுவாக மசாஜ் செய்து, வலியைக் குறைத்து, செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
- வசதியான இடத்தில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து இரண்டு கைகளையும் வயிற்றில் வைப்போம்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு மூச்சை கவனிப்போம்.
- மூக்கின் வழியாக மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து, வயிற்றின் கீழ் பகுதியை நோக்கி மூச்சை வழிநடத்தி, வயிறு விரிவடைவதைக் கவனிப்போம்.
- மூச்சை வெளிவிட்டு, வயிறு மெதுவாக முதுகுத்தண்டை நோக்கி மிதப்பதைக் கவனிப்போம்.
- உதரவிதானத்தின் இயற்கையான இயக்கத்தை ஆதரித்து, 5-10 நிமிடங்கள் தொடர்வோம்.
மாடு - பூனை
மாட்டு-பூனை போஸ் வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டும் பகுதிகளைத் திரட்டுகிறது, இது நமது நரம்பு மண்டலத்தின் பாராசிம்பேடிக் பயன்முறையை செயல்படுத்துகிறது. சுவாசம் மற்றும் இயக்கத்தை ஒத்திசைப்பது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
- நாங்கள் ஒரு டேபிள்டாப் நிலையில் (நான்கு கால்களிலும்) தொடங்குவோம், மணிக்கட்டுகளை தோள்களின் கீழ் அடுக்கி, இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்கள் மற்றும் நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிப்போம்.
- நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் மார்பை மெதுவாக முன்னோக்கி அழுத்தி, உங்கள் வால் எலும்பு உயரும் போது உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி இறக்க அனுமதிக்கவும். போஸைத் திறக்க தலையை உயர்த்துவோம்.
- நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, கைகளில் அழுத்தி, முதுகுத்தண்டை வட்டமிட்டு, வால் எலும்பை கீழே இழுத்து, கன்னத்தை மெதுவாக மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
முதலை போஸ்
முதலை போஸ் பாராஸ்பைனல் தசைகளை நீட்டி தளர்த்துகிறது, சுவாச உதரவிதானத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வயிற்றில் உள்ள இணைப்பு திசுக்களைத் தூண்டுகிறது, இது வேகஸ் நரம்பைச் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
- நாங்கள் ஒரு போர்வையை மடித்து, பின்னர் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொண்டு, மேல் விளிம்பிற்கு சற்று மேலே விலா எலும்புகள் மற்றும் கீழ் விளிம்பிற்கு கீழே எங்கள் இடுப்புகளுடன் போர்வையின் மீது எங்கள் வயிற்றை வைப்போம்.
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உள்ளே அல்லது வெளியே திருப்புங்கள். நாங்கள் எங்கள் கைகளைக் கடந்து, எங்கள் நெற்றியில் தங்குவோம்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், வெளிவிடும்போதும் வயிறு மென்மையான மசாஜ் செய்வதைக் கவனித்து, மூச்சின் மீது கவனத்தைக் கொண்டுவருவோம்.
- வேகஸ் நரம்பை மேலும் தூண்டி, தளர்வுக்கு உதவ மூச்சை ஆழமாக்குவோம்.
சுழல் நாற்காலி
திருப்பங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் செரிமான உறுப்புகளின் தசைகளைச் சுற்றி இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன, இது முதுகின் தசைகளை நீட்டி, இரைப்பை குடல் உறுப்புகளை மெதுவாக தூண்டுகிறது. முறுக்குவது இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வயிற்று தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது. இது உள்-வயிற்று சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறது, இது புதிய இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செரிமான உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது.
- நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்காருவோம், எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, தரையில் உறுதியாக ஊன்றுவோம்.
- இடது கையை வலது தொடையிலும், வலது கையை வலது இடுப்புக்குப் பின்னால், நாற்காலியின் இருக்கையிலும் அழுத்துவோம்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகுத்தண்டை நீட்டி வைத்திருப்போம்.
- மூச்சை வெளிவிடும்போது, வயிற்றை முன்னோக்கி வைத்து உடலை மெதுவாகத் திருப்பி, வலது தோள்பட்டைக்குப் பின்னால் பார்ப்போம்.
- நாங்கள் 3 முதல் 5 சுவாசங்களைப் பிடித்து, மெதுவாக மையத்தை நோக்கி திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்வோம்.
மலாசனா
இந்த யோகா குந்து குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. சிறுநீரகங்கள் மற்றும் குடல்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, கீழ் முதுகில் இடத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் இடுப்புத் தளத்தை நீட்டி தளர்த்துகிறது. இந்த கலவை தேக்கம் மற்றும் வீக்கம் குறைக்கிறது, மற்றும் செரிமான ஓட்டம் தூண்டுகிறது.
- கால்விரல்களை 45 டிகிரியில் சுட்டிக்காட்டி, இடுப்பை விட சற்று அகலமாக கால்களை நகர்த்துவோம்.
- நாங்கள் குந்தியிருந்து, எங்கள் உள்ளங்கைகளை எங்கள் மார்பில் வைத்து, பின்னர் எங்கள் முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்குள் அழுத்துவோம்.
- குதிகால் தரையில் இருப்பதை உறுதி செய்வோம் (அவை இல்லை என்றால், அவற்றின் கீழ் ஏதாவது சறுக்குவோம் அல்லது ஒரு தொகுதி அல்லது புத்தகங்களை பட் கீழ் வைப்போம்). முழங்கால்கள் உள்நோக்கி சரியாமல் கால்விரல்களை நோக்கிச் செல்ல வேண்டும்.
- தொடைகளை எப்படி அழுத்துகிறோம் என்பதைக் கவனித்து, வயிற்றை மென்மையாக்கி, சுவாசத்தை சுதந்திரமாக ஓட்ட அனுமதிப்போம்.
- போஸை வெளியிட, தொடைகளில் கைகளை அழுத்தி, மெதுவாக மேலே வரும்போது, நம் கால்களை தாங்கிக்கொள்வோம்.
முன்னோக்கி மடி
முன்னோக்கி மடிப்பு நடவடிக்கை கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம் மற்றும் குடல் போன்ற செரிமான உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இந்த உறுப்புகளின் செயல்பாட்டு திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கால்களை ஒரு தடுப்பு அல்லது சுவரில் அழுத்தியபடி உட்காருவோம்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டுவோம்.
- மூச்சை வெளிவிடும்போது, இடுப்பில் முன்னோக்கிச் சுழற்றி வளைப்போம்.
- தோள்பட்டை நீட்டிப்பின் தீவிரத்தை சேர்க்கும் என்பதால், கணுக்கால், பாதங்கள் அல்லது தொகுதியை அடைவோம்.
- நாங்கள் 5-10 சுவாசங்களை வைத்திருப்போம்.
மார்புக்கு முழங்கால்கள்
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த மென்மையான தூண்டுதல் அழுத்தம் வயிற்றில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது மற்றும் குடல் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது. இது தசைகள் மற்றும் செரிமான அமைப்புக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
- முதுகில் படுத்து ஒரு முழங்காலை வளைத்து மார்போடு அணைப்போம்.
- வளைந்த காலின் தாடைக்கு எதிராக அழுத்தி, மார்பை நோக்கி அழுத்துவோம்.
- நாம் சமமாக சுவாசிப்போம் மற்றும் 5 முதல் 10 சுவாசங்களை வைத்திருப்போம், பின்னர் நாம் கால்களை மாற்றுவோம்.
- நாங்கள் பக்கத்திலிருந்து ஒரு மென்மையான பாறையைச் சேர்ப்போம்.
- நாங்கள் கால்களை விடுவிப்போம், அவற்றை நீட்டுவோம், ஓய்வெடுப்போம்.