நாற்காலி தோரணை யோகா பயிற்சியில் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், இந்த போஸில் சில வினாடிகள் வைத்திருப்பது சவாலானது. உட்கடாசனத்தைப் பற்றிய அனைத்தையும் கீழே காணலாம்.
உட்கடாசனம்: "உத்கதா" ("வல்லமையுள்ள" அல்லது "கடுமையான" என்று பொருள்) மற்றும் "ஆசனம்" ("தோரணை" என்று பொருள்படும்), இது சூரிய வணக்கத்தின் இன்றியமையாத அங்கமாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் இடைநிலை போஸாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முழு உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க தனியாக பயிற்சி செய்யலாம். இந்த ஆசனத்தை பல நிமிடங்கள் செய்வது தசைகள் மற்றும் தோரணைக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது.
அது எப்படி செய்யப்படுகிறது? நுட்பம்
நாற்காலியில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளும்போது, இடுப்பில் உள்ள ஆற்றல் ஒருங்கிணைவதை உணர்வோம். போஸின் சக்தியை எதிர்த்துப் போராடவோ அல்லது எதிர்க்கவோ முயற்சிப்போம். கால்களில் வலிமையைக் கட்டியெழுப்பவும், ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவரவும் நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
இந்த யோகாசனத்தை செய்வதற்கான படிகள்:
- நாம் மலை தோரணையில் (தடாசனம்) இருந்து தொடங்குவோம்.
- நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி முழங்கால்களை மடக்கி இடுப்பைப் பின்னுக்கு நகர்த்தியபடி மூச்சை வெளிவிடுவோம். அடிவயிற்றை உள்ளேயும் மேலேயும் கொண்டு வந்து கீழ் முதுகைத் தாங்குவோம்.
- முழங்கால்களுக்குப் பதிலாக இடுப்பை பின்னோக்கி அனுப்புவோம், அதனால் கால்விரல்களை இன்னும் பார்க்க முடியும்.
- காதுகளைச் சுற்றி கைகளை உயர்த்தி, தோள்களைத் தளர்த்தியபடி மூச்சை உள்ளிழுப்போம்.
- 5-10 சுவாசங்களுக்கு கீழே அமர்ந்திருப்பதால், தொடர்ந்து உயரத்தை அடைவோம்.
- தடாசனாவுக்குத் திரும்ப, கால்களை நேராக்க கால்களை கீழே அழுத்தும்போது மூச்சை வெளிவிடுவோம், பின்னர் கைகளை பக்கவாட்டில் இறக்குவோம்.
ஒரு நிலையான உட்கடசனாவின் ரகசியம், தொடை எலும்புகளின் தலையை குதிகால் நோக்கி விடுவதாகும். தோரணையில், கைகளை தொடைகளின் மேல் பகுதிக்கு கொண்டு வருவோம். கைகளின் உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதியை இடுப்பின் மடிப்புகளில் வைத்து, குதிகால்களை தரையில் அழுத்தி, தொடைகளை குதிகால் நோக்கி தள்ளுவோம். இந்த செயல்களுக்கு எதிராக, நாம் உட்கார்ந்த எலும்புகளை இடுப்பு நோக்கி உயர்த்துவோம்.
முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு வளைவை சமரசம் செய்யாமல் அதை வைத்திருக்கும் வரை அந்த போஸை நாம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நாம் தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன்னேறுவோம். நமது தோள்கள் பதட்டமாக இருந்தால், கைகளை காதுகளுக்குப் பக்கத்தில் வைப்பதற்குப் பதிலாக, நம் கைகளை எங்களால் முடிந்தவரை மேலே உயர்த்துவோம். மாற்றாக, ஸ்டெர்னத்தை நோக்கி கட்டைவிரலால் கைகளை அஞ்சலி முத்திரைக்குள் கொண்டு வருவோம்.
தசைகள் வேலை செய்தன
உட்கடசனா, அல்லது நாற்காலி போஸ், கட்டவிழ்த்துவிடக் காத்திருக்கும் ஆற்றலைப் பரிந்துரைக்கிறது. இந்த ஆற்றல்மிக்க விளைவை உருவாக்க, ஒரே நேரத்தில் ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் என்ற கருத்தை இது பயன்படுத்துகிறது.
கீழ்நோக்கிய சக்திகளில் உங்கள் கால்களை பாயில் அழுத்துவது, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்க உங்கள் இடுப்பை வளைப்பது மற்றும் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முதுகில் இருந்து கீழே சாய்க்க உங்கள் குளுட்டுகளை செயல்படுத்துவது ஆகியவை அடங்கும். மேல்நோக்கிய விசைகளில் உடற்பகுதியை உயர்த்துவதற்கு விறைப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் குவாட்ரடஸ் லம்போரம் ஆகியவை அடங்கும். தோள்பட்டை கத்திகளை நடுக்கோட்டை நோக்கியும் பின்புறம் கீழும் இழுக்கும்போது, மார்பு திறந்து மேலே எழுகிறது. உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதும் மேல்நோக்கி பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது.
நாற்காலி போஸ் தசைகள் உட்பட பல முக்கிய தசை குழுக்களை பலப்படுத்துகிறது பின் முதுகு, தி quadriceps மற்றும் flexors இடுப்பு, அத்துடன் தொடை எலும்புகளை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும் பிசோஸ், பெக்டினியஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் சடோரியஸ்.
குவாட்ரடஸ் லம்போரம் கீழ் முதுகை வளைக்க செயல்படுத்தப்படுகிறது. விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் இந்த செயலை ஒருங்கிணைக்கிறது. பிசோஸ் முதுகு தசைகளுக்கு எதிர் எடையை வழங்குகிறது, இது இடுப்பு முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது. மலக்குடல் அடிவயிற்று, இது விலா எலும்புகளை இடுப்புடன் இணைக்கிறது, சுறுசுறுப்பாக உள்ளது மற்றும் விலா எலும்புகள் முன்னோக்கி வீங்குவதைத் தடுக்கிறது.
நன்மைகள்
இந்த ஆசனம் சித்திரவதை மட்டுமல்ல, இது அதிக எண்ணிக்கையிலான நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. உட்கடாசனம் அல்லது நாற்காலி போஸ் கால்களை பலப்படுத்துகிறது பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் முதல் இரட்டையர்கள் மற்றும் கணுக்கால் வரை முழுவதும். எனவே ஜிம்மில் குந்துகைகள் செய்து சோர்வாக இருந்தால், இந்த யோகாசனத்தின் மூலம் குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்சி செய்யலாம்.
சரியான நாற்காலி போஸ் சீரமைப்பை நாம் புரிந்து கொள்ளும் வரை, முழங்கால் பிரச்சனைகள் உள்ள பயிற்சியாளர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த போஸ். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் வலிமையை வளர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் பாதிக்கப்படக்கூடிய முழங்கால் மூட்டுகளின் முக்கிய ஆதரவை பலப்படுத்துகிறீர்கள். இது தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் போன்ற பிற முக்கிய மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள துணை தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.
இருப்பினும், நாற்காலி போஸ் கால்களுக்கு ஒரு ஆசனம் மட்டுமல்ல, அதுவும் கூட பின்புறத்தை நீட்டுகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது மற்றும் முதுகுத்தண்டின் முன் மற்றும் பின்பகுதியை பலப்படுத்துகிறது. மேலும், இந்த யோகா போஸ் மைய வலிமையை வளர்க்கவும், உடலில் வெப்பத்தை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. இதனால் வயிற்று உறுப்புகள், உதரவிதானம் மற்றும் இதயம் ஆகியவற்றைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது, உட்கடாசனமும் செய்யுங்கள் தோள்களில் வேலை செய்யுங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் திறந்து நீட்டும்போது மேல் முதுகு.
நாற்காலி போஸ் உண்மையில் ஒரு ஆசனம் இடுப்பை சமநிலைப்படுத்துகிறது ஏனெனில் இது இடுப்பின் நிலையைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்க்க உதவுகிறது, அதை நடுநிலையான நிலையில் வால் வச்சிட்டதோ அல்லது விரிவடையாமலோ வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறது.
மாற்று
நமது திறனைப் பொறுத்து இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு சில வகைகள் உள்ளன. இது எல்லா வகையான மக்களுக்கும் ஏற்ற ஒரு போஸ் ஆகும், இருப்பினும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் சில மாற்றங்களில் இருந்து பயனடையலாம்.
- தொகுதியுடன்: உட்புற தொடை தசைகளை (அடக்டர்கள்) மேலும் செயல்படுத்த தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு தடுப்பை வைத்திருப்போம்.
- சுவருக்கு எதிராக: நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக பின்புறத்தை வைப்போம், பின்னர் மெதுவாக கால்களை முன்னோக்கி வைத்து, போஸில் குறைப்போம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்திருப்போம். முழங்கால்கள் நேரடியாக கணுக்கால்களுக்கு மேல் இருப்பதை உறுதி செய்வோம், அவற்றின் முன் அல்ல. நாம் பல சுவாசங்கள் முதல் பல நிமிடங்கள் வரை இருப்போம்.
- சுவருக்கு எதிராக, கைகள் மேலே: மேலே உள்ள மாறுபாட்டை முயற்சிப்போம், பின்னர் மெதுவாக எங்கள் கைகளை பெரிய V வடிவத்தில் உயர்த்துவோம். நாம் நிலையாக உணர்ந்தால், இடுப்பை சுவரில் வைத்துக்கொண்டு முன்னோக்கி சாய்வோம். நாங்கள் பல நிமிடங்களுக்கு பல சுவாசங்கள் வரை இருப்போம், பின்னர் நாங்கள் சுவருக்கு எதிராக எங்கள் முதுகை வைத்து, போஸில் இருந்து வெளியே வருவதற்கு மெதுவாக சுவரை நோக்கி எங்கள் கால்களை நடப்போம்.