குறிப்பிட்ட கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க பல சிகிச்சைகள் உள்ளன. கடுமையான கவலை நிகழ்வுகளைப் பற்றிய விவரங்களுக்குச் செல்லாமல், நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கொண்டு வரக்கூடிய கவலைக்கான பல யோகா போஸ்கள் உள்ளன.
நமது கவலையைத் தணிக்கும் யோகாசனத்தைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், நன்மைகளைப் பார்க்க இந்த போஸ்களில் சிலவற்றை முயற்சிப்பது மதிப்பு.
யோகா கவலையை மேம்படுத்துமா?
பதட்ட உணர்வுகள் உதைக்கத் தொடங்கும் போது அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது பலர் யோகாவுக்குத் திரும்புகிறார்கள். சுவாசம் மற்றும் ஒவ்வொரு போஸிலும் இருக்கும் திறன் ஆகிய இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துவது எதிர்மறையான மன உரையாடலை அமைதிப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
நாம் இருக்கும் இடத்தில் நம்மைக் கண்டுபிடிப்பதுதான். ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு போஸ்களைப் பயிற்சி செய்வது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், நாம் பயிற்சிக்குத் திறந்தால். அமர்விலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, எழும் எந்த உணர்ச்சிகளையும் உணரவும் அனுபவிக்கவும் அனுமதிக்கிறோம். எண்ணங்கள் அலையத் தொடங்குவதை உணர்ந்தால், மெதுவாக மனதை பாயில் திருப்பி, பயிற்சியைத் தொடர்வோம்.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவுகளை ஒப்பிடுகையில், யோகா மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற உணர்வுகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. ஹத யோகாவின் ஒரு அமர்வு கூட கடுமையான உளவியல் அழுத்தத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு உளவியல் அழுத்தமானது சண்டை அல்லது விமான எதிர்வினை போன்ற உடனடி பதிலைத் தூண்டும் ஒரு பணி அல்லது நிகழ்வாகும்.
மற்றொரு ஆய்வில், ஸ்ட்ரெசர் என்பது ஒரு கணிதப் பணி. வீடியோ வழிகாட்டப்பட்ட யோகா அமர்வை முடித்த பிறகு, பங்கேற்பாளர்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைவதை அனுபவித்தனர் மற்றும் அதிக அளவிலான தன்னம்பிக்கையைப் புகாரளித்தனர். இந்த ஆராய்ச்சி நம்பிக்கைக்குரியதாக இருந்தாலும், இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவுபடுத்த பெரிய மற்றும் ஆழமான ஆய்வுகள் தேவை.
கவலைக்கான யோகா ஆசனங்கள்
நீண்ட காலத்திற்கு பதட்டத்தைக் குறைக்க சிறந்த யோகா போஸ்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
ஹீரோ போஸ்
இந்த உட்காரும் தோரணையானது அமைதியைக் கண்டறிய உதவும். இந்த போஸின் அமைதியில் எங்களுக்கு வசதியாக இருக்க சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவோம். பதட்டத்திற்கான இந்த யோகா ஆசனம் விறைப்பு முதுகெலும்பு, குவாட்ரைசெப்ஸ், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளில் வேலை செய்கிறது.
பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்:
- முழங்கால் நிலைக்கு வரவும். முழங்கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பாதங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களின் உச்சியை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- கீழ் பகுதி பாதங்களுக்கு இடையில் தரையை அடையும் வகையில் உட்காரவும். கீழே தரையில் அடையவில்லை என்றால், நாங்கள் ஒரு தொகுதி அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் பயன்படுத்துவோம்.
- தொடைகளில் கைகளை வைப்போம்.
- மார்பைத் திறக்கவும், முதுகுத்தண்டு நீளமாகவும் நிமிர்ந்து உட்காருவோம்.
மரம் போஸ்
இந்த உன்னதமான நிற்கும் போஸ் உள்நோக்கி மற்றும் அமைதியான பந்தய எண்ணங்களை மையப்படுத்த எங்களுக்கு உதவும். அடிவயிறு, பிசோஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் திபியாலிஸ் முன்புறத்தில் வேலை செய்வோம்.
பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்:
- நின்று, வலது காலால் எடையைத் தாங்கி, இடது காலை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்துவோம்.
- இடது பாதத்தின் உள்ளங்காலை மெதுவாக இடது காலின் உட்புறம் நோக்கி திருப்புவோம்.
- இடது கணுக்கால், கன்று அல்லது தொடையின் வெளிப்புறத்தில் வைப்போம்.
- முழங்காலுக்கு எதிராக பாதத்தை அழுத்துவதை தவிர்ப்போம்.
- எந்த வசதியான நிலைக்கும் கைகளை எடுத்துச் செல்வோம். இது இதயத்தின் முன் பிரார்த்தனை நிலையில் இருக்கலாம் அல்லது பக்கவாட்டில் தொங்கலாம்.
- அதிகபட்சம் 2 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
முக்கோண போஸ்
கவலைக்கான இந்த யோகா போஸ் உற்சாகமளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும். லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, உள் சாய்வு, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தொடை எலும்புகள் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
இந்த ஆசனத்தை செய்ய:
- இடுப்பின் அகலத்தை விட கால்களை அகல விரித்து நிற்போம்.
- இடது காலின் கால்விரல்களை முன்னோக்கியும் வலது காலின் கால்விரல்களை சிறிது கோணத்திலும் வைப்போம்.
- தோள்களில் இருந்து நீட்டிக்க கைகளை உயர்த்துவோம். உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்க வேண்டும்.
- இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டும்போது உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நீட்டுவோம்.
- வலது இடுப்பை மீண்டும் கொண்டு வர இடுப்பு மூட்டைக் கட்டுவோம். இடது கையை கால், தரையில் அல்லது ஒரு தொகுதிக்கு எடுத்துச் செல்வோம்.
- வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டுவோம்.
- நாங்கள் எந்த வசதியான திசையிலும் பார்ப்போம்.
- இந்த போஸை ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருப்போம்.
முன்னோக்கி சாய்ந்து நிற்கிறது
இந்த ஓய்ந்து நிற்கும் போஸ் உடலில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவிக்கும் போது மனதை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும். முதுகெலும்பு தசைகள், பைரிஃபார்மிஸ், தொடை எலும்புகள், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் கிராசிலிஸ் ஆகியவை பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
இதனை செய்வதற்கு:
- இடுப்பின் அகலத்தில் கால்களைப் பிரித்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு எழுந்து நிற்போம்.
- முழங்கால்களில் சிறிது வளைவைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, முன்னோக்கி வளைக்க இடுப்புகளை வெளிப்படுத்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
- நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் விடுவோம் அல்லது ஒரு தொகுதியில் அவர்களை ஆதரிப்போம்.
- மார்பில் கன்னத்தை அடைப்போம்.
- கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவிப்போம். தலை மற்றும் கழுத்து தரையை நோக்கி கனமாக தொங்க வேண்டும்.
- அதிகபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
மீன் போஸ்
இந்த பின் வளைவு உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும். பதட்டத்திற்கான இந்த யோகா தோரணையில், இண்டர்கோஸ்டல்கள், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்:
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும் நிலையில் கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைப்போம்.
- நாம் முழங்கைகளை அழுத்தி, மார்பை விரிவுபடுத்துவோம்.
- பின்னர் நாம் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து, மார்பில் நம்மை வைத்திருக்க கைகளை அழுத்துவோம்.
- அது வசதியாக இருந்தால், தலையை மீண்டும் தரையை நோக்கி தொங்க விடலாம் அல்லது அதை ஒரு பிளாக் அல்லது குஷனில் ஆதரிக்கலாம்.
- ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்
இந்த இதயத்தைத் திறக்கும் போஸ், முதுகுத்தண்டை நீட்டவும், அழுத்தத்தை போக்கவும் செய்கிறது. இந்த நிலையில் டெல்டோயிட்கள், ட்ரேபீசியஸ், எரெக்டர் ஸ்பைனே மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை வேலை செய்கின்றன.
இந்த ஆசனத்தை செய்ய:
- நாங்கள் ஒரு அட்டவணை நிலைக்கு வருவோம்.
- நாம் ஒரு சில சென்டிமீட்டர் முன்னோக்கி கைகளை நீட்டி, குதிகால் நோக்கி பிட்டம் குறைக்க வேண்டும்.
- நாம் கைகளை அழுத்தி, கைகளின் தசைகளை சுருக்கி, முழங்கைகளை உயர்த்துவோம்.
- நெற்றியை மெதுவாக தரையில் பதிப்போம்.
- இந்த போஸின் போது மார்பைத் திறந்து மென்மையாக்க அனுமதிப்போம்.
- அதிகபட்சம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
குழந்தை போஸ்
இந்த நிதானமான போஸ் மன அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் போக்க உதவும். இந்த போஸ் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், ரோட்டேட்டர் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளுக்கு வேலை செய்கிறது.
பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்:
- முழங்காலில் இருந்து, நாம் குதிகால் வரை சறுக்குவோம்.
- நாங்கள் முன்னோக்கி குனிந்து, எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் நடப்போம்.
- தொடைகள் மீது உடல் கனமாக விழ விடுவோம், நெற்றியை தரையில் சாய்ப்போம்.
- கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவோம் அல்லது உடலுடன் ஓய்வெடுப்போம்.
- அதிகபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
தலையிலிருந்து முழங்கால் வரை முன்னோக்கி வளைத்தல்
கவலைக்கான இந்த யோகா போஸ் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும். அதைச் சரியாகச் செய்ய, நாம் செய்ய வேண்டியது:
- ஒரு குஷன் அல்லது மடிந்த போர்வையின் விளிம்பில் உங்கள் இடது காலை நீட்டியவாறு உட்காரவும்.
- இடது தொடையில் வலது பாதத்தின் உள்ளங்காலை அழுத்துவோம்.
- ஆதரவுக்காக முழங்காலின் கீழ் ஒரு குஷன் அல்லது பிளாக் வைக்கலாம்.
- கைகளை தலைக்கு மேல் நீட்டிக்கொண்டு மூச்சை உள்ளிழுப்போம்.
- இடுப்பை வெளிப்படுத்தும் போது, முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளைக்க நீட்டிக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
- உடலின் எந்தப் பகுதியிலோ அல்லது தரையிலோ கைகளை ஊன்றுவோம்.
- அதிகபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
மகிழ்ச்சியான குழந்தை போஸ்
ஹேப்பி பேபி போஸ் என்பது ஒரு மென்மையான மற்றும் நிதானமான போஸ் ஆகும், இது ஓய்வை அதிகரிக்கவும் உடலை நீட்டவும் சிறந்தது. இது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருளும்.
- தரையில் அல்லது பாயில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுப்போம்.
- பாயில் தலையை வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை வளைப்போம். உள்ளங்கால்களை கூரையை நோக்கி வைப்போம்.
- நாம் முன்னோக்கி சென்றடைவோம், கால்களின் உட்புறம் அல்லது வெளிப்புறம் ஆகியவற்றைப் பிடித்துப் பிடிப்போம். முழங்கால்களைப் பிரித்து, அவற்றை அக்குள் நோக்கி நகர்த்துவோம்.
- நாங்கள் குதிகால்களை கையில் வளைத்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக அசைப்போம் (மகிழ்ச்சியான குழந்தையைப் போல). பல சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருப்போம், ஆழமாக உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுவோம்.