வலிமை பயிற்சி போன்ற தசைகளைத் தூண்டுவதற்கு யோகா அறியப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அது தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்யும். யோகா சிற்பம் என்பது வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பலவற்றை சவால் செய்யும் போஸ்களை நகர்த்துவது மற்றும் வைத்திருப்பது ஆகியவை அடங்கும். எடையுடன் யோகா செய்வது நல்லதா?
நமது தசைகளை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்பும் நாட்களில், ஒரு ஜோடி குறைந்த எடையை (ஒன்று அல்லது இரண்டு கிலோ) எடுத்து டம்பெல் யோகா பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம். போஸ்களுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம், குறிப்பாக ஐசோமெட்ரிக் நிலைகள் மூலம் நம்மை நிலைப்படுத்த தசைகளுக்கு இன்னும் பெரிய சவாலை அளிக்கிறோம்.
நன்மைகள்
டம்பல்ஸுடன் யோகா பயிற்சி செய்வதால் பல நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகள் உள்ளன. இருப்பினும், கூடுதல் எடையைத் தாங்குவதற்கு நாம் முன்பு போஸைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் மேம்படுத்துகிறது
எலும்புகள் உயிருள்ள திசு மற்றும் ஆரோக்கியமான மன அழுத்தத்திற்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. கை எடையைச் சேர்ப்பது நமது எலும்புகளில் நாம் சுமக்கும் சுமையை அதிகரிக்கிறது, எனவே எலும்புகளை மறுவடிவமைக்கும் திறனுக்கு உதவுகிறது.
நாம் வயதாகும்போது, நமது எலும்புகள் மேலும் மேலும் நுண்துளைகளாக மாறும். நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், நடனம், படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்றவற்றைத் தவிர, எடையைத் தாங்கும் யோகாசனங்கள் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும். இந்த போஸ்களுக்கு அதிக எடையைச் சேர்ப்பது இன்னும் அதிகமாக உதவும்.
இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது
இதயத்தின் இதய தசை திசுக்களை வலுப்படுத்தவும், இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு மூன்று முறை முப்பது நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங், நடனம் அல்லது இது போன்ற பிற ஏரோபிக் பயிற்சிகள்.
தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு, காற்றில்லா எதிர்ப்பு பயிற்சியும் (எடை தூக்குவது போன்றவை) பல இருதய நலன்களையும் வழங்குகிறது. எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம், ஒரு மூட்டு விண்வெளி மற்றும் நேரத்தைத் தள்ள வேண்டும், வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க இதயம் சவால் செய்யப்படுகிறது, இதன் மூலம் இதய தசை திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது.
மைய வலிமையை அதிகரிக்கிறது
நாம் வயதாகும்போது, நாம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எடையைத் தூக்குவது நமது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, இது நமது எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும், ஆதரிக்கவும் மற்றும் உறுதிப்படுத்தவும் நமது தசைகளின் திறனை அதிகரிக்கிறது.
யோகா போஸ்களில் எடைகளைச் சேர்ப்பது நமது மைய தசைகளை ஆதரிக்கும்/பலப்படுத்துவதற்கு கூடுதல் சவாலை சேர்க்கிறது. இது இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் கால் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் வலிமையையும், இந்த மூட்டுகளின் உள்ளார்ந்த இணைப்பு திசுவையும் (தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள்) சவால் செய்கிறது. நாம் இன்னும் நிலையாக இருந்தால், நாம் தடுமாறி விழுவது குறைவு. நாம் வலுவாகவும், நெகிழ்வாகவும் இருந்து, இன்னும் வீழ்ச்சியடைந்தால், வினோதமான முறையில் சுருங்கும் நமது திறன், விபத்துக்குள்ளாகி நம்மை நாமே காயப்படுத்தும் போக்கைத் தடுக்கிறது.
சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
நமது யோகா பயிற்சியில் எடைப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் அனைத்து அற்புதமான நன்மைகளுக்கும் கூடுதலாக, தசைகள் கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது அனைவரும் அறிந்த உண்மை.
தசை-கொழுப்பு விகிதத்தை அதிகரிப்பது சுறுசுறுப்பான தசைகள் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதை உறுதிசெய்யும். இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும். நமது யோகாசனத்தில் எடைகளைச் சேர்ப்பது தசைகளுக்கு கூடுதல் சவாலை சேர்க்கிறது, நாம் பயிற்சி செய்யும் போது அவற்றை செயல்படுத்துவது மற்றும் தூக்குவது.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி
எடையுடன் கூடிய இந்த யோகாசனத்தின் மூலம் நாம் ஒரு புதிய உடல் தேவையை அடைய முடியும். டம்பல்ஸை எடுப்பதற்கு முன், கூடுதல் எடையுடன் இயக்கத்தை நாம் முழுமையாகச் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். டம்பல் பிடிப்பது கடினம் என்றால், கைகளை சுதந்திரமாக உணர ரிஸ்ட் பேண்டுகளை தேர்வு செய்யலாம்.
டம்பல் தடாசனா
- நாங்கள் தடாசனா மவுண்டன் போஸில் தொடங்கி, எங்கள் தோள்களை முதுகில் கீழே இறக்குவோம். நம் பார்வையை நமக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியில் வைப்போம்.
- உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளை வைத்து, மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, அவற்றை எங்கள் தலைக்கு மேல் கூரையை நோக்கி உயர்த்துவோம். பைசெப்ஸ் காதுகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும்.
- கைகள் மற்றும் எடைகள் கூரையை எதிர்கொள்ளும் நிலையில், மெதுவாக நம் கைகளை நமக்கு முன்னும் பின்னும் பக்கங்களிலும் கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
சில்லா
- தடாசனா மவுண்டன் போஸில் இருந்து, நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைப்போம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தியபடி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். அவை காதுகளுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
- முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளை பின்னால் எடுத்து, முடிந்தவரை தரையில் இணையாக தொடைகளை கொண்டு வருவோம். முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு மேல் சற்றுத் திட்டமிடும்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை பின்புறமாக குறைப்போம், எடையை குதிகால் நோக்கி மாற்றுவோம்.
- தடாசன மலைத் தோரணைக்குத் திரும்ப மூச்சை வெளிவிடுவோம்.
வாரியர் III
- தடாசனா மவுண்டன் போஸில் இருந்து, நாங்கள் எங்கள் தோள்களை முதுகில் கீழே இறக்கி, பக்கவாட்டில் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் பிடிப்போம்.
- இடது காலில் எடையை வைப்போம், இடது கால் தரையில் வேரூன்றி இருக்க அனுமதிக்கிறது. அதே சமயம், வலது காலை வெளியே தூக்கி பின்னால் மேலே உயர்த்துவோம். கால்விரல்களை பாயை நோக்கி வளைப்போம்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, நம் கைகளை நமக்கு முன்னால் நீட்டுவோம்.
- நாம் சுவாசிக்கும்போது, கற்றாழை வடிவத்தை உருவாக்க, மெதுவாக நம் கைகளை விரிக்கவும்.
- மீண்டும் ஆயுதங்களை நம் முன் வைப்போம்.
- இரண்டாவது சுற்றில் எதிர் காலுடன் மீண்டும் செய்வோம்.
தேவி தோரணை
- இரண்டு கால்களும் விரிப்பின் மூலைகளை நோக்கியபடியும், குதிகால்களை ஒன்றுக்கொன்று சற்றுத் திருப்பியபடியும் அகலக் கால்கள் கொண்ட நிலையில் நிற்போம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்போம்.
- தொடைகளை தரையில் இணையாக வைத்து, மெதுவாக உடலை பாயை நோக்கி தாழ்த்துவோம்.
- தோள்களை நோக்கி கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, கைகளால் கோல் போஸ்ட்களை உருவாக்குவோம்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, கைகளை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தி, அவற்றை ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.
பார்கா
- முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் படுமாறு பாயில் அமர்ந்து கொள்வோம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்போம்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மார்பைத் தூக்கி, முதுகின் தசைகளையும், தொடையின் உள் பகுதியையும் இறுக்கமாக்குவோம்.
- நாங்கள் சற்று பின்னால் சாய்ந்து, எங்கள் கால்களை முழங்கால் உயரத்திற்கு உயர்த்துவோம், கால்விரல்கள் அகலமாக இருக்கும்.
- நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை விரித்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
மார்பில் பறக்கும் சவாசனா
- ஒரு பாயில் கால்களை முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு படுத்துக் கொண்டு, கூரையின் மீது பார்வையை வைப்போம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்போம்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், மார்பின் மேல் ஒருவரையொருவர் நோக்கி டம்பல்களை உயர்த்துவோம்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை சற்று வட்டமாக வைத்துக்கொண்டு, மெதுவாக டம்ப்பெல்ஸை பாயை நோக்கி இறக்கவும். மேல் கைகளின் பின்புறம் பாயைத் தொடும்போது நாங்கள் நிற்போம்.
- ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் கைகளை உயர்த்துவோம்.