இதன் நோக்கம் முதுகெலும்பு நெகிழ்வு இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல், தாக்கங்களை உறிஞ்சுதல் மற்றும் எடை மற்றும் வலிமை பராமரிப்பை மேம்படுத்துதல். பலர் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை மற்றும் அதன் முக்கியத்துவத்தை புரிந்துகொள்கிறார்கள்.
எனவே, இந்த கட்டுரையில் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையின் முக்கியத்துவத்தையும், முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பதையும் கற்பிக்கப் போகிறோம்.
முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையின் முக்கியத்துவம்
முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்கும் ஐந்து உடலியல் வளைவுகளில் மிக முக்கியமானவற்றை விவரிப்பதில், முதுகுத்தண்டின் மேலிருந்து கீழாகத் தொடங்குகிறோம். இவை iii மிக முக்கியமான வளைவுகள்:
- La கழுத்து வளைவு, கர்ப்பப்பை வாய் லார்டோசிஸ் என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு இரண்டாம் நிலை வளைவு ஆகும், இது செயல்பாட்டு தேவைகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் காலப்போக்கில் உருவாகிறது. இந்த உள்நோக்கிய வளைவு பிறக்கும் போது இல்லை, ஆனால் குழந்தைகள் தலையை உயர்த்தி நிமிர்ந்த தோரணையை ஏற்கத் தொடங்கும் போது வெளிப்படுகிறது.
- La முதுகெலும்பு கைபோசிஸ் முதன்மையானது உடலின் மைய அச்சில் இருந்து விலகும் வெளிப்புற வளைவைக் குறிக்கிறது.
- La இடுப்பு லார்டோசிஸ் இது நடக்கத் தொடங்கும் போது எழும் இரண்டாம் நிலை வளைவு, உடலின் மைய அச்சை நெருங்குகிறது, இது பொதுவாக குழந்தைகள் நடக்கத் தொடங்கும் போது கவனிக்கப்படுகிறது.
முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதாகும், குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது. குறைந்த முதுகுவலி அல்லது இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கும் இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்த முதுகுவலி பல்வேறு ஆதாரங்களின் காரணமாக இருக்கலாம் மற்றும் சரியான மற்றும் வெற்றிகரமான சிகிச்சையை வழங்குவதற்கு குறிப்பிட்ட காரணத்தை அடையாளம் காண்பது அவசியம். குறைந்த முதுகுவலிக்கு பல காரணிகள் பங்களிக்கலாம், அவற்றுள்:
- தசைச் சுருக்கம் ஏற்பட்டால், iliopsoas, quadratus lumborum, latissimus dorsi, gluteus மற்றும் piriformis போன்ற பல தசைகள் பாதிக்கப்படலாம். இதை நிவர்த்தி செய்ய, சாதாரண தசை தொனியை மீட்டெடுப்பது மற்றும் முதுகெலும்பு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெறுவது அவசியம்.
- கீல்வாதம், கீல்வாதம் மற்றும் அன்கிலோபாய்டிக் ஸ்பான்டைலிடிஸ் போன்ற வாத நோய்கள் வரும்போது, முக்கிய நோக்கங்கள் வலியின் சிகிச்சை மற்றும் இயக்கம் குறைவதைத் தடுப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
- இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு பாதிக்கப்படும் போது, லும்போசியாட்டிகா அல்லது லும்போசியாடால்ஜியா எனப்படும் ஒரு நிலை எழுகிறது, இது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்குடன் தொடர்புடையது.
- முதுகுத் தசைநார் சுளுக்கு உள்ளவர்களுக்கு, அணுகுமுறையானது தசைநார்கள் நிவர்த்தி செய்வதற்கும், இயக்கத்தை மீட்டெடுப்பதற்கும் குறிப்பிட்ட சிகிச்சையை உள்ளடக்கியது.
இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்கத் தொடங்கும் போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பல முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். தொடர்ச்சியான முதுகுவலி காரணமாக அல்லது முதுகு காயத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கினால், நீங்கள் செய்யும் செயல்பாடுகள் அந்த நிலைக்கு பொருத்தமானதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பிற சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டவும்
உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தைப் போக்க முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, படுத்திருக்கும் நிலைக்கு வரவும். இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து அழுத்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். இந்த ஆசனத்தை ஐந்து வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, அதே இயக்கத்தை எதிர் காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பின்னர், இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் ஒரே செயலைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். முழு உடற்பயிற்சியையும் காலையில் ஒரு முறையும் இரவில் ஒரு முறையும் முடிக்க முயற்சிப்பது சிறந்தது.
ஸ்பைனல் லம்பார் நீட்சி
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, படுத்திருக்கும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை படிப்படியாக ஒரு திசையில் சுழற்றும்போது உங்கள் தோள்கள் தரையில் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 5 முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யவும். முடிந்தால், காலையிலும் மாலையிலும் ஒரு முறை முழு பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.
இடுப்பு பகுதியில் நெகிழ்வு பயிற்சி
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, படுத்திருக்கும் நிலைக்கு வரவும். கீழ் முதுகை உயர்த்துவதற்கு முக்கிய தசைகள் ஈடுபட்டு, அதற்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தை உருவாக்குகிறது. பதற்றத்தை விடுவிக்கும் முன் ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் தொப்புளை தரையை நோக்கி அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகிற்கு முழு ஆதரவை வழங்குகிறது. ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த நிலையில் மற்றொரு ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த வரிசையை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முறை உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கி, படிப்படியாக மொத்தம் 30 வரை முன்னேறுங்கள்.
முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பாலம் உடற்பயிற்சி
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, படுத்திருக்கும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தலைக்கு ஒரு தளர்வான தோரணையை பராமரிக்கவும், வயிறு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது. உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்கள் வரை நேரியல் சீரமைப்பை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மூன்று ஆழமான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு இந்த தோரணையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை மீண்டும் உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், மொத்தமாக 30 ஐ அடையும் வரை படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கவும்.
பூனை நீட்சி
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து முழங்கால் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் முதுகெலும்பை படிப்படியாக வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் தலையை கீழே இறக்கவும். அதைத் தொடர்ந்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தும் போது மெதுவாக உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த நீட்சி பயிற்சியை மூன்று முதல் ஐந்து முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யவும்.
அமர்ந்துள்ள முதுகுத்தண்டு லும்பார் நீட்சி
இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய, ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் இல்லாத நாற்காலியைக் கண்டறியவும் அல்லது ஸ்டூலை இருக்கையாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தில் கடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையிலிருந்து உங்கள் இடது முழங்காலின் வெளிப்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் மேல் உடலில் ஒரு திருப்பத்தைத் தொடங்கவும், அதே நேரத்தில் ஒரு பக்கமாக நீட்டவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும். உகந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த நீட்டிப்பை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மொத்தம் மூன்று முதல் ஐந்து முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை முடிக்கவும்.
இந்தத் தகவலின் மூலம் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.