போர்வீரர் போஸ் செய்வதன் முக்கிய நன்மைகள்

போர்வீரர் போஸ் யோகாவின் அடிப்படை போஸ்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், சீரமைப்பை சரியாகப் பெறுவது சற்று தந்திரமானதாக இருக்கலாம்.

இந்த இயக்கம் சமநிலையை கற்பிக்கிறது மற்றும் உடலின் நிலையை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். ஸ்டைட் தோரணை மற்றும் கைகளின் நீட்சி மூலம் அடையாளம் காண்பது எளிது. இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பிற நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் யோகா வரிசையின் ஒரு பகுதியாக இதை ஒரு ஓட்டத்தில் அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

போராளியின் நிலைப்பாடு என்ன?

சமஸ்கிருதத்தில் அறியப்படுகிறது விரபத்ராசனம், புராணப் போர்வீரன் வீரபத்ராவை (வேத போதனைகளின்படி) உள்ளடக்கிய யோகா தோரணைகளின் தொடர். இது ஒரு முக்கிய போஸாக இருப்பதற்கு அடையாளமாக உள்ளது: கால்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் மையத்தில் வலிமையை வளர்க்க உதவும் நிற்கும் ஆசனம்.

யோகா போதனைகளின்படி, வாரியர் I சீரமைப்பை வளர்ப்பதற்கும், ஆழ்ந்த, கவனமுள்ள சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வதற்கும், தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது. ரிவர்ஸ் வாரியர் (விபரிதா விரபத்ராசனம்) மற்றும் ஹம்பிள் வாரியர் (பத்தா விரபத்ராசனம்) உள்ளிட்ட பல போர்வீரர் போஸ்கள் உள்ளன, மேம்பட்ட மாறுபாடுகள் உங்கள் யோகா நடைமுறைகளின் வழக்கமான அம்சங்களாக மாறுகின்றன.

தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

வாரியர் I கால்கள் மற்றும் மேல் கைகளை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது. தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம் (குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள்), இடுப்பு மற்றும் மார்பு, அத்துடன் விறைப்பு முதுகெலும்பு தசையின் பின்புற நீட்டிப்பு ஆகியவற்றைப் பெறுகிறோம். இது ஒரு இடுப்பு திறக்கும் போஸ், இது நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதற்கு ஒரு நல்ல மாற்று மருந்தாகும்.

வாரியர் போஸ் தோள்கள், கழுத்து, முதுகு, தொப்பை, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுகிறது. இந்தப் பகுதிகளில் உள்ள வலிக்கு சிகிச்சை அளிக்க யோகா பயிற்சி செய்தால், வீரபத்ராசனம் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கும் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

வலியைப் போக்கும்

இந்த போஸ் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவும், ஏனெனில் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்கு இந்த போஸை வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதானது.

வலிகள் மற்றும் வலிகளைப் போக்க யோகாவின் திறனை அறிவியலும் ஆதரிக்கிறது. இது பெண்களில் நாள்பட்ட இடுப்பு வலியை உள்ளடக்கியது (மற்றும் உண்மையில் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் 4 முதல் 16 சதவிகித பெண்கள் வழக்கமான இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கிறார்கள்). நாம் அவதிப்பட்டால் இந்த போஸ் சிகிச்சையாகவும் இருக்கும் சியாட்டிகா.

உணர்ச்சிகளை மேம்படுத்துகிறது

போர்வீரன் போஸ் இதயத்தைத் திறப்பதற்கும் தைரியத்தை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்தது. இந்த போஸ் உங்களை மிகவும் வலுவாக நிற்க வைக்கிறது: ஒரு கால் பின்னால், ஒரு கால் முன்னோக்கி, இடுப்பு முன்னோக்கி, மற்றும் மார்பு மேலே. இது உள் வலிமையையும் தைரியத்தையும் பெற உதவுகிறது, உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் திறக்க அனுமதிக்கிறது.

இது ஒரு உற்சாகமான போஸ் ஆகும், இது சிறந்த சுவாசம் மற்றும் சுழற்சியை அனுமதிக்கிறது.

போஸ் செய்வதற்கான படிகள்

நாம் பார்த்தபடி, இந்த தோரணையானது தீவிரம் மற்றும் சிரமத்தைப் பொறுத்து மூன்று வகைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் மிகவும் கடினமான பதிப்புகளை உருவாக்க, ஒரு நல்ல தளத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம். அடுத்து போர்வீரன் I இன் தோரணையைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நாங்கள் கற்பிக்கிறோம்:

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் வலது காலால் உங்கள் வலது கையின் உட்புறத்திற்கு முன்னேறவும்.
2. இடது காலின் பந்தின் பந்தை சுழற்றி இடது குதிகாலை தரையில் இறக்கி, கால்விரல்கள் குதிகால் வரை சுமார் 45 டிகிரிக்கு திருப்பி விடவும்.
3. வலது முழங்காலை நேரடியாக வலது கணுக்காலுக்கு மேல் வளைக்கவும், இதனால் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
4. நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உச்சவரம்பு நோக்கியும் நீட்டவும். ஒரு சிறிய முதுகெலும்பு நீட்டிப்புக்கு வரும்போது மார்பு திறந்தே இருக்கும் (பின்னோக்கி நெகிழ்வு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). கைகளின் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி தொடலாம் அல்லது தோள்பட்டை தூரத்தில் பிடிக்கலாம், எது மிகவும் வசதியானது.
5. உங்கள் கட்டைவிரலைப் பார்த்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் சரியவும்.
6. இடுப்புகளின் சீரமைப்பை சரிபார்க்கவும். உங்கள் வலது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் இடது இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் இரண்டு இடுப்புகளும் பாயின் முன் சதுரமாக இருக்கும்.
7. இடது பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பு வழியாக கீழே வாருங்கள். உங்கள் வலது தொடை முடிந்தவரை தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
8. உங்கள் கைகளை விரிப்பில் இறக்கி, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குள் வைக்கவும். சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேம்பட்ட வாரியர் போஸ் மாறுபாடுகள்

வீரபத்ராசனத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட யோகா நடைமுறைகளில் செயல்படுத்தக்கூடிய சிறந்த மாறுபாடுகள் இவை. சமன் செய்வதற்கு முன் முக்கிய போஸை சரியாக மாஸ்டர் செய்வது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

வாரியர் II

இது அசலைப் போலவே உள்ளது, இருப்பினும் நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் பக்கங்களில் நீட்டுவோம். பின்பற்ற வேண்டிய படிகள்:

1. உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து பாயின் மேல் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை ஒரு லுங்கியில் வைத்து பின்வாங்கவும், அதனால் உங்கள் முன் முழங்கால் வளைந்திருக்கும், உங்கள் பின் கால் நேராக இருக்கும், மற்றும் உங்கள் பின் குதிகால் தரையில் இருக்கும்.
3. உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை விரிப்பில் வைக்கும்போது உங்கள் பின் பாதத்தை மெதுவாக 90 டிகிரி கோணத்தில் திருப்புங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் இப்போது விரிப்பின் பரந்த விளிம்பை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
4. உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் முன் பாதத்தின் சிறிய பக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டி, பாயின் மேற்புறத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள்.

தலைகீழ் போர்வீரன்

தலைகீழ் வாரியர் (விபரிதா விரபத்ராசனா) அமைதியான போர்வீரன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறார். யோகா வகுப்புகள் வின்யாசா ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியிருந்தால், வரிசையின் நடன வாரியர் பகுதி (வாரியர் I, வாரியர் II, ரிவர்ஸ் வாரியர்) ஒருவேளை வழங்கப்படும். உங்கள் குவாட்ஸ், கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்ய விரும்பினால், போர்வீரர் போஸின் சிறந்த மாறுபாடு இதுவாகும். நீங்கள் ஈடுபடுவது இதுதான்:

1. மலை போஸில் தொடங்கி, இடது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரிக்கு வெளியே திருப்புங்கள், அதனால் அது பாயின் முன்புறத்தை நோக்கியும், உங்கள் இடது கால் சற்று வெளியேயும் இருக்கும். அந்த குதிகால்களை சீரமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
4. உங்கள் முன் (வலது) முழங்காலை வளைத்து, இரண்டாம் போர்வீரரை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
5. வாரியர் II இலிருந்து, உங்கள் பின்புற (இடது) கையை உங்கள் இடது தொடையின் பின்புறம் நோக்கி விடுங்கள். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் விரல் நுனியை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் சரியான கோணத்தில் இருந்தால், உங்கள் வலது காது உங்கள் வலது காதுக்கு எதிராக துலக்க வேண்டும்.
6. உங்கள் தலையை மேலே சாய்த்து, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட விரல் நுனியில் நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள். இடுப்பு மற்றும் கைகள் வழியாக நீட்டி, இடுப்பு நிலையில் மூழ்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் பின் கை உங்கள் இடது காலை மேலே சறுக்க வேண்டும்.

அடக்கமான போர்வீரன்

பத்தா விரபத்ராசனம் என்றும் அழைக்கப்படும் அடக்கமான வாரியர் போஸ், வாரியர் I இன் சிறந்த நகர்வாகும். யோகா ஆன்மீகம் மற்றும் மன நலத்துடன் வலுவான உறவுகளைக் கொண்டுள்ளது. யோக நம்பிக்கைகளின்படி, தாழ்மையான வாரியர் சுயபரிசோதனை மற்றும் சுய விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறார்.

இந்த போஸ் உங்கள் கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் சில கூடுதல் நீட்டிப்பைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த வீரனைப் பெறுவதற்கான நுட்பம்:

1. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து வாரியர் ஐ போஸில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முன் பாதத்தை வலதுபுறமாக 1-2 படிகள் எடுத்து, உங்கள் இடுப்புத் திறந்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்காலை ஆதரிக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும். உள்ளிழுக்கவும்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை உங்கள் முன் முழங்காலை அடையும் வரை (அல்லது பாய், நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து) உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
5. உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு பின்னால் காற்றில் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்பட்டைக்கு பின்னால் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

பொதுவான தவறுகள்

வாரியர் போஸ் மேலோட்டத்தில் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் மிக அடிப்படையான யோகா போஸ்களில் கூட சரியான வடிவத்தை அடைவது அது ஒலிப்பது போல் எளிதானது அல்ல. வாரியர் போஸின் முழுப் பலன்களையும் உணர நீங்கள் தோல்வியுற்றிருந்தால், அது சில பொதுவான தவறுகளால் இருக்கலாம்.

முன் முழங்காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்

முன் முழங்கால் தோராயமாக 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். மிகவும் முன்னோக்கி சாய்வது முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைநார்கள் சேதமடையலாம். இருப்பினும், முழங்காலுடன் கால்விரல்களை சற்று மீறுவதும் பொதுவானது. உதாரணமாக, உயரமான நபர்களின் சரியான இயக்கத்திற்கு இது அவசியம்.

தொடைகள், வயிறுகள் அல்லது பிட்டம் ஆகியவற்றிற்குப் பதிலாக முழங்காலில் போர்வீரர் போஸில் உள்ள பதற்றத்தை நாம் கவனம் செலுத்துகிறோம் என்றால், எல்லா சரியான இடங்களிலும் அந்த நீட்டிப்பை உணரும் வரை அதை மீண்டும் சரிசெய்வது நல்லது.

பின் குதிகால் அதிகமாக சுழலும்

வாரியர் போஸின் போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் குதிகால்களை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துவது என்பதை அறிவது தந்திரமானதாக இருக்கலாம். இது ஒரு சிறிய படி போல் தெரிகிறது, ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது. பின்புற குதிகால் தவறாக அமைக்கப்பட்டிருந்தால், எடையை முழுமையாக ஆதரிக்க இடுப்புகளை சுழற்ற முடியாது. இது பெரும் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

முதுகின் குதிகாலை அதிகம் திருப்பாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். போர்வீரர் போஸின் போது நீங்கள் பாயை விட்டு எழுந்தவுடன் அதை 45-60 டிகிரி மையமாக மாற்றவும்.

கீழ் முதுகை அதிகமாக வளைத்தல்

வாரியர் போஸின் முக்கிய வளைவு, முதுகெலும்பைப் பொருத்தவரை, மேல் முதுகில் ஏற்பட வேண்டும். முழு வளைவையும் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் வைப்பது ஒரு பொதுவான ரூக்கி தவறு. ஒரு போர்வீரர் போஸில் எந்த வகையான பின் வளைவையும் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகில் வளைக்கத் தொடங்கும் முன், உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துவது பற்றி சிந்தியுங்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகை வளைவுக்கு வெளியே வைத்திருக்கும்.

வாரியர் போஸில் ஆதரவு இடுப்பு மற்றும் மையத்தில் இருந்து வருகிறது, இது மேல் முதுகை வளைக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடுப்பை முன் சதுரமாக வைக்க வேண்டாம்

இந்த போஸின் தந்திரமான பகுதி உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சதுரமாக்குவது. இடுப்பை முன்னோக்கிச் சதுரமாக்குவது என்றால் என்னவென்று நமக்குத் தெரியாவிட்டால், இடுப்பில் கைகளை வைத்து, இருபுறமும் நீண்டு நிற்கும் இடுப்பின் எலும்புப் பகுதியைத் தேடுவோம். இவை இடுப்பு புள்ளிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

அவை ஒரு காரின் ஹெட்லைட்கள் மற்றும் அவை பாயின் முன்புறத்தை எதிர்கொள்ள வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர்கள் நேராக முன்னோக்கிப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு கோணத்தில் இருப்பதை நீங்கள் உணரலாம். ஹெட்லைட்கள் சரியான நிலைக்கு வரும் வரை முன் கால் பக்கத்தை பின்புறமாகவும், பின்புற கால் பக்கத்தை முன்பக்கமாகவும் நகர்த்தவும். தேவைப்பட்டால் பாயின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் கால்களால் இன்னும் ஒரு படி எடுக்கவும்.

உங்கள் தோள்களை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள் தளர்வாக இருக்கும்

கைகள் மற்றும் தோள்கள் சரியான உறவில் இருப்பதை உறுதி செய்வதே இறுதித் தொடுதல், கைகளை இறுக்கமாகவும் தோள்களை தளர்வாகவும் வைத்திருப்பது பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். போர்வீரர் நிலைப்பாட்டின் பல மாறுபாடுகளில் ஆயுதங்கள் காற்றில் அல்லது பக்கவாட்டில் இருப்பதால் இது முதலில் எதிர்மறையாகத் தோன்றலாம்.

போர்வீரன் தோள்பட்டை வலிமையைத் தூண்டினாலும், நிலைத்தன்மை கைகளில் இருந்து வர வேண்டும். நாம் தரையை நோக்கி மூழ்கும்போது எடை மற்றும் சமநிலை மாறுவதற்கு தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.