பைலேட்ஸ் வளையத்துடன் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

பைலேட்ஸ் வளையம் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமாகிவிட்டது. யோகா, பைலேட்டுகள் மற்றும் பொதுவாக உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு முழுமையான துணை, இது நம் உடலை தொனிக்கக்கூடிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள உதவுகிறது. இன்று நாம் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பைலேட்ஸ் வளையத்துடன் செய்ய பல்வேறு பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளப் போகிறோம்.

இந்த உரையில் பைலேட்ஸ் வளையத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் இருந்தோ நமது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை அறியப் போகிறோம். நன்கு பயன்படுத்தப்படும் பைலேட்ஸ் வளையம் பயிற்சியில் அதிக பன்முகத்தன்மையை அனுமதிக்கும், மேலும் நாங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவோம்.

மேஜிக் வளையம் என்றும் அழைக்கப்படும் பைலேட்ஸ் வளையம் கைகளுக்கு மட்டுமல்ல, கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு அரை-கடுமையான வளையமாகும், அதாவது, இது சற்று நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பொதுவாக பைலேட்ஸ், யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கை பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது எடைகள், புஷ்-அப்கள் போன்றவற்றுக்கு அப்பாற்பட்டது. இந்த மேஜிக் மோதிரத்தின் மூலம் நாம் கை மற்றும் முன்கையை தொனிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை மேம்படுத்தலாம். நாம் பார்க்க முடியும் என, இது மிகவும் முழுமையான மற்றும் பல்துறை துணை.

மார்பு மற்றும் கைகள்

• நாங்கள் நேராக முதுகில் நிற்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டுகிறோம்.
• நாங்கள் திறந்த உள்ளங்கைகளால் மேஜிக் மோதிரத்தை அழுத்துகிறோம், அந்த மோதிரத்தை "மூழ்கி" அதை சிதைக்கிறோம்.

இந்த வழியில் நாம் பெக்டோரல்கள் மற்றும் கைகளை வேலை செய்கிறோம். நாம் காற்றை வெளியிடும் அதே நேரத்தில் அழுத்த வேண்டும் மற்றும் கடினமாக அழுத்த வேண்டும். பைலேட்ஸ் மற்றும் பொதுவாக விளையாட்டுகளில், சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது.

கைகள் மற்றும் பின்புறம்

• தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி அல்லது உள்ளே இழுத்து, வளையத்தின் திண்டுகளை அழுத்தி, உடலை இடமிருந்து வலமாகத் திருப்புகிறோம்.
• நாம் அழுத்தும் ஒவ்வொரு முறையும் காற்றை வெளியிடுகிறோம், இதனால் வயிற்றுப் பகுதிகள் வேலை செய்கின்றன.

ஒருங்கிணைந்த கை மற்றும் கால் பயிற்சிகள்

• நாங்கள் சுமோ குந்துகைகளைச் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு முறையும் மேலே செல்லும்போது காற்றை விடுவித்து வளையத்தை அழுத்துகிறோம்.
• முந்தைய காணொளியில் பார்த்தவாறு உடல் தூக்குதலையும் செய்யலாம்.
• முன்பக்கமாக கால்களை நீட்டி அமர்ந்து முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் பிட்டத்தைப் பயன்படுத்தி நாம் விளக்கிய முதல் பயிற்சியின் நிலையில் வளையத்தை வைத்துக் கொள்ளலாம்.

முழு கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

மேஜிக் ரிங் அல்லது பைலேட்ஸ் மோதிரத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது எளிதானது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே பார்த்திருக்கிறோம், அது எளிமையானது மற்றும் முயற்சி இல்லை என்று தோன்றினாலும், அதில் நிறைய இருக்கிறது, ஏனெனில் நுணுக்கம் நம்மை ஏமாற்றுகிறது. இந்த வளையத்தில் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்வது மிகவும் எளிதானது. பயிற்சிகள் பல்வேறு அர்த்தத்தில் எளிமையானது, நிச்சயமாக எந்த முயற்சியும் இல்லை.

அட்க்டர்கள் (மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்)

• நாம் தவழ்ந்து செல்வது போல் ஒரு பாயில் நம்மை நிலைநிறுத்திக் கொள்கிறோம்.
• கணுக்கால்களுக்கு மேலே வளையத்தை வைக்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கைகளை நீட்டி வைத்திருக்கிறோம்.
• மீண்டும் நேராக.
• நாங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது கால்களால் வளையத்தை அழுத்துகிறோம்.

கடத்தல்காரர்கள்

• முதுகை நேராகவும், தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்தும் ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
• நாங்கள் முழங்காலில் வளையத்தை வைக்கிறோம்.
• மோதிரத்தை சிதைக்கும் வரை நாம் உள்நோக்கி அழுத்துகிறோம்.
• நாங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம், பின்னர் மோதிரத்தை மாற்றி அதன் உள்ளே கால்களை வைத்து வெளியே தள்ளுகிறோம், மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களை காலின் உள்ளேயும் வெளியேயும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

பிட்டம்

பிட்டத்தை தொனிக்க நாம் பல பயிற்சிகளை செய்யலாம். மிகவும் பொதுவானது:

• மோதிரத்தை முழங்கால்களில் வைக்கவும், இடுப்பை உயர்த்தவும், நாங்கள் மோதிரத்தை அழுத்தும் போது அதை வளைக்கவும்.
• உடலின் மற்ற பகுதிகள் அசையாமல் பாயில் ஒட்டப்பட்டிருக்கும்.

ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், குளுட்ஸை உடற்பயிற்சி செய்ய இன்னும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் பல இந்த பகுதியின் ஆரம்பத்தில் நாம் விட்ட வீடியோவில் தோன்றும். ஏபிஎஸ் கூட இங்கே வேலை செய்கிறது.

• நாங்கள் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்கிறோம்.
• நேராக கால்கள் மற்றும் கைகள் நீட்டி, நாம் மீண்டும் வளைவு வைத்து.
• ஒவ்வொரு முறையும் நாம் நமது உள்ளங்கைகளால் வளையத்தை சிதைக்கும் வரை அழுத்தும்போது, ​​​​நாம் கால்களை உயர்த்த வேண்டும்.
• இப்படித்தான் கைகள், வயிறுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்.

மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி இது:

• நாங்கள் அனைத்து 4 கால்களிலும் ஏறுகிறோம், முழங்கால்கள் தரையில் மற்றும் உள்ளங்கைகளை நீட்டி கைகளால் திறக்கிறோம்.
• இப்போது, ​​சமநிலையை பராமரித்து, ஒரு கையால் வளையத்தைப் பிடிக்கிறோம்.
• ஒவ்வொரு முறையும் நாம் வளையத்தை அழுத்தும்போது, ​​எதிர் காலால் ரிவர்ஸ் கிக்கைத் தொடங்க வேண்டும்.
• அதாவது, நம் வலது கையை பைலேட்ஸ் வளையத்தில் வைத்தால், இடதுபுறம் உதைப்போம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ்

குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் நாம் பார்க்கிறபடி, கிட்டத்தட்ட அனைத்து கால் அசைவுகள் மற்றும் வளையத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் குவாட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்கின்றன.

• நாங்கள் எழுந்து நிற்கிறோம் மற்றும் ஒரு பைலேட்ஸ் வளையத்தில் அதை ஒரு காலால் வைத்திருக்கிறோம்.
• மற்றொன்று, நாம் மெதுவாக காலை தூக்கி, மாய வளையத்தை பல முறை அழுத்தவும், ஆனால் ஒரு வரிசையில் அல்ல.
• அழுத்துவதற்கு முன், முழங்காலை மார்புக்குக் கொண்டு வந்து, பின்னர் கடினமாக அழுத்தி, தொடையில் இருந்து சக்தியை இழுக்கிறோம்.
• அழுத்துவதன் மூலம் நாம் ஒரு சிறிய குந்து மற்றும் அசல் நிலைக்கு திரும்புவோம்.
• எதிர் காலுடன் நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்.

ஏபிஎஸ் க்கான பயிற்சிகள்

ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பைலேட்ஸ் வளையம் அற்புதமானது. உண்மையில், முந்தைய பிரிவுகளில் நாங்கள் செய்த மற்றும் பார்த்த அனைத்து பயிற்சிகளிலும், அடிவயிற்றுகள் ஈடுபட்டுள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் கைகளால் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்.

• நாங்கள் ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
• நேராக மீண்டும்.
• கணுக்கால் உயரத்தில் எங்கள் கால்களில் மேஜிக் வளையத்தை வைக்கிறோம்.
• உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைகளை நீட்டுகிறோம்.
• 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை கால்களை உயர்த்துவோம்.
• வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, கைகளை உருவாக்கும் சக்தியை அடிவயிற்றுடன் நகர்த்துகிறோம்.

பைலேட்ஸ் வளையத்தைப் பயன்படுத்தி வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மற்றொரு பயிற்சி:

• பாயில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்கிறோம்.
• நாங்கள் தலையை முன்னோக்கி வைத்தோம்.
• நாங்கள் திறந்த உள்ளங்கைகளால் வளையத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
• நாம் கால்களை சுருக்கி, மார்புக்கு கொண்டு வருகிறோம்.
• இப்போது நாம் அந்த வளைவை கட்டாயப்படுத்தி அடிவயிற்றில் அழுத்தத்தை உணர வேண்டும்.
• இப்போது நாம் ஒவ்வொரு காலையும் வளையத்திற்குள் கடக்கப் போகிறோம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நாம் ஒரு கற்பனை வட்டத்தை வரைந்து, அதன் ஆரம்ப நிலைக்கு கால் திரும்பவும், ரேக் மூலம் அதையே செய்யலாம்.