சில யோகாசனங்களை நாகப்பாம்பு போல அணுக முடியாது. சமஸ்கிருதத்தில் புஜங்காசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது யோகாவின் அனைத்து நிலைகளிலும் பாணிகளிலும் கற்பிக்கப்படும் சில போஸ்களில் ஒன்றாகும்.
இது போஸ்கள் எனப்படும் ஒரு வகைக்குள் விழுகிறது பின் புஷ் அப்கள், இதில் முதுகெலும்பு பின்னோக்கி வளைந்திருக்கும், இது முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த திசையில் நகர்வது, நாள் முழுவதும் நம்மில் பலர் பின்பற்றும் அனைத்து முன்னோக்கி நகர்வுகள் மற்றும் வட்டமான தோரணைகளை எதிர்ப்பதற்கு உதவியாக இருக்கும்.
சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் சூடு-அப் வரிசையில் பொதுவாக நாகப்பாம்பு போஸ் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்றாலும், இது ஒரு சக்திவாய்ந்த போஸ் ஆகும், அதை நாம் அனைவரும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
கூப்பிய கைகளால் செய்யப்பட்ட நாகப்பாம்பு சில சமயங்களில் பேபி கோப்ரா என்று அழைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் கைகளை நேராக்கினால், நாங்கள் முழு பதிப்பைச் செய்வோம். அவசரப்பட்டு முன்னேற வேண்டாம் என அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த யோகா போஸைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்:
- முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் இடுப்பு அகலத்தில் பிரிக்கவும். உங்கள் கால்களின் மேல் பகுதி தரையில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கையை அடுக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, மார்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, முதுகெலும்பு நீட்டிப்புக்கு உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். அதை பதற்றப்படுத்தாதீர்கள். பார்வை தரையில் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் உடல் திறனைப் பொறுத்து இரண்டு வகையான நாகப்பாம்புகளும் உள்ளன:
- பாஜா அல்லது குழந்தை நாகப்பாம்பு: உங்கள் வயிற்றை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். முன்னோக்கியோ கீழேயோ பார். உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது கழுத்து வலித்தால், அங்கேயே இருங்கள்.
- முழு: வயிறு முழுவதுமாக தரையிலிருந்து விலகி, அந்தரங்க எலும்பில் இருக்கும் வரை, முழங்கைகளைப் பூட்டாமல், கைகளை வலதுபுறமாக அழுத்தவும். உங்கள் கழுத்தை நீளமாக வைத்திருக்க உதவும்.
தசைகள் வேலை செய்து நீட்டின
பல யோகாசனங்களில், உடலின் ஒரு பக்கம் நீளமாக இருக்கும்போது, எதிர் பக்கம் வலுவடைகிறது. பொதுவாக, பின் வளைவுகள் உடலின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.
கோப்ரா போஸில் நீட்டப்பட்ட தசைகள்:
- அடி அல்லது கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்சர்களின் உச்சி
- இடுப்பு flexors
- தசைகளையும்
- பெக்டோரல்கள்
- பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ்
- கழுத்தின் முன்புறத்தில் கர்ப்பப்பை வாய் நெகிழ்வுகள்
கோப்ரா போஸில் ஈடுபடும் தசைகள்:
- தொடை எலும்புகள்
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் (இருப்பினும், குளுட்டுகளை இறுக்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகு சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்)
- முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், குறிப்பாக விறைப்பு முதுகெலும்புகள்
- ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் நடுத்தர ட்ரேபீசியஸ் போன்ற மேல் முதுகு தசைகள்
- ட்ரைசெப்ஸ்
கோப்ரா போஸ் செய்வதன் நன்மைகள்
கோப்ரா போஸ் தொடர்ச்சியான ஆசனங்களில் செய்யப்படுவதால், அது ஒரு ஒற்றைப் பயிற்சியாகக் கருதப்படும் ஆராய்ச்சி மிகக் குறைவு. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல நன்மைகள் கோப்ரா போஸுடன் மட்டுமல்லாமல், இந்த போஸை உள்ளடக்கிய யோகாசனத்துடன் தொடர்புடையவை.
மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது
8 வார ஹத யோகா திட்டத்தில் பங்கேற்ற பிறகு, லேசான மற்றும் மிதமான மனச்சோர்வை அனுபவிக்கும் நபர்களின் அறிகுறிகளில் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
பொதுவாக, நீடித்த அல்லது நீடித்த யோகா பயிற்சி மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று அறிவியல் கூறுகிறது. கோப்ரா போஸ் குறிப்பாக உயரத்தின் உணர்வுடன் தொடர்புடையது.
கீழ் முதுகு வலியை நீக்குகிறது
குறைந்த முதுகுவலியில் யோகாவின் விளைவை விஞ்ஞானம் பார்த்தது மற்றும் அறிகுறிகளில் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் கண்டறிந்தது. நாகப்பாம்பு போஸ் உட்பட யோகாவை 12 வாரங்களுக்குப் பயிற்சி செய்வது சுய-அறிக்கை குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் நாள்பட்ட வலியுடன் வரும் கவலையை மேம்படுத்த உதவியது என்று அத்தகைய ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
போஸின் அணுகல் ஒரு செலவு குறைந்த மாற்று அல்லது உடல் சிகிச்சைக்கு நிரப்பு சிகிச்சையாக மாறும். இருப்பினும், முதுகெலும்புகளில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் இல்லை.
சுயமரியாதையை மேம்படுத்துங்கள்
பலர் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க யோகா பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் ஆய்வுகள் சுயமரியாதையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகின்றன. சிறு வயதிலிருந்தே கூட இது உண்மையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் பள்ளி வயது குழந்தைகளின் சுயமரியாதையில் அவர்கள் தினசரி யோகா பயிற்சி செய்த பிறகு அவர்களின் சுயமரியாதையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
குறிப்பாக இளம் வயதினருக்கு யோகா பயனுள்ளதாக இருக்கும். பொதுவாக, அவர்கள் அதிக அளவு மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமையை அனுபவிக்கிறார்கள், சமூக ஊடகங்களின் அதிகரித்த பயன்பாடு காரணமாக இருக்கலாம், இவை அனைத்தும் சுயமரியாதையை பாதிக்கின்றன.
வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
புற்றுநோய் மற்றும் பல்வேறு மூட்டுவலி கோளாறுகள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் பொதுவான விளைவு வீக்கம் ஆகும். மார்பக புற்றுநோயால் தப்பிப்பிழைத்தவர்களுடனான ஒரு ஆய்வில், 90 நிமிட யோகா வகுப்பில் கலந்துகொண்ட பிறகு, அவர்கள் வீக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டினர், இதில் கோப்ரா போஸ் அடங்கும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 12 வாரங்களுக்கு.
மேலும், நாகப்பாம்பு போஸ் உட்பட, பங்கேற்பாளர்கள் யோகா பயிற்சி செய்த பிறகு, முடக்கு வாதம் உள்ளவர்கள் வீக்கம் மற்றும் பிற அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கண்டறிந்தனர்.
தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது
பின் வளைவுகள் நிகழ்வுகளாகக் கருதப்பட்டாலும் உற்சாகமூட்டும் போஸ்கள், பல ஆய்வுகள் அவற்றை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு மக்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் முன்னேற்றங்களை அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளனர். குறிப்பாக கோப்ரா போஸ் தினமும் செய்தவர்கள்.
டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இது தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே இந்த இயக்கத்தை தொடர்ந்து முயற்சி செய்வது மதிப்பு.
தோரணையை மேம்படுத்த
நம்மில் பலர் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய உட்கார்ந்து, இரவில் தொலைபேசிகள் அல்லது பிற சாதனங்களை உற்றுப் பார்ப்பதால், தோரணை அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகிறது.
கோப்ரா போஸ் போன்ற முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது, முன்னோக்கி தலை தோரணை அல்லது சரிந்த தோள்கள் போன்ற பிரச்சனைகளை சமாளிக்க உதவும். இந்த பின் வளைவைச் செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான உடல் தோரணையை நாம் சீரமைப்போம்.
கோப்ரா போஸ் குறிப்புகள்
கோப்ரா போஸ் தொழில்நுட்ப ரீதியாக முதுகின் "வளைவு" என்று கருதப்பட்டாலும், உங்கள் முதுகை ஒரு அட்டை போல பாதியாக வளைப்பது அல்ல, மாறாக நீளமான, சமமான வளைவை உருவாக்குவதே குறிக்கோள். முதுகெலும்பு வளைவுகளின் தொடர். இரண்டு பகுதிகள், கழுத்து (கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு) மற்றும் கீழ் முதுகு (இடுப்பு முதுகெலும்பு), அவை இயற்கையாகவே உடலின் முன்பகுதியை நோக்கி வளைந்திருக்கும். இது லார்டோடிக் வளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஒரு பொதுவான முதுகெலும்பில், இந்த பகுதிகள் பின்னடைவு அல்லது நீட்டிப்பு திசையில் மிகவும் மொபைல் இருக்கும். நீங்கள் கோப்ரா போஸில் நுழையும்போது, உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகை நீட்டவும். இது பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதிகளை ஒரு வளைவில் இருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், மேலும் பின்னால் வளைக்கவும் இது உதவும்.
இந்த யோகாசனத்தை சரியாகச் செய்வதற்கான மற்ற பரிந்துரைகள்:
- உங்கள் கால்களின் மேற்பகுதி தரையில் இருப்பதையும், உங்கள் கணுக்கால் நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உயர்த்தவும், வெளிவிடும் போது குறைக்கவும்.
- கீழ் முதுகு உணர்திறன் அல்லது கழுத்து வலி இருந்தால், குறைந்த நாகப்பாம்பின் (குழந்தை நாகப்பாம்பு) நிலையை ஏற்றுக்கொள்வது நல்லது.
- அடிவயிற்றை செயல்படுத்தவும் இது கீழ் முதுகில் பாதுகாக்க உதவும்.
- கீழே தள்ளுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் கைகளால் ஒரு புஷ் மற்றும் புல் எஃபெக்ட் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது ட்ரேபீசியஸ் சுருக்கம் மற்றும் கழுத்தில் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால்.
- கழுத்து நீளத்தைத் தூண்டுவதற்கு, நீங்கள் முன்னோக்கிப் பார்க்க வேண்டும், அல்லது கீழே கூட இருக்க வேண்டும்.
- உங்களுக்கு கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் அல்லது உங்கள் முதுகு, கைகள் அல்லது தோள்களில் காயம் இருந்தால் கோப்ரா போஸ் செய்யக்கூடாது. கூடுதலாக, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நாங்கள் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும்.