உடல் தகுதிக்கான நமது தேடலில் நாம் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. உண்மையில், எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது, அதன் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், உட்கார்ந்த வாழ்க்கையை நடத்துவதற்கு விரும்பத்தக்கது. அதிகமாக நடப்பதன் மூலமும், லிஃப்ட்களுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பதன் மூலமும், நமது ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்தலாம், இலகுவாக உணரலாம், மேலும் துடிப்புடன் இருக்கலாம். கூடுதலாக, எங்கள் வழக்கத்தில் பைலேட்ஸை இணைத்துக்கொள்வது இன்னும் கூடுதலான நன்மைகளைத் தரும். பிட்டங்களுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைத் தேடும் பல பெண்கள் உள்ளனர்.
எனவே, சிலவற்றை உங்களுக்குச் சொல்ல இந்தக் கட்டுரையை அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம் குளுட்டுகளுக்கான சிறந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்கள் அவற்றை எப்படி செய்ய வேண்டும்.
நல்ல பழக்கவழக்கங்களைக் கொண்டிருப்பதன் முக்கியத்துவம்
உடற்பயிற்சி செய்வதோடு, நல்ல பழக்கவழக்கங்களையும் கொண்டிருப்பது அவசியம். உதாரணமாக, நமது உடல் நிலையை மேம்படுத்துவது குறிப்பிடத்தக்க நன்மையாகும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நாம் நேரான முதுகை அடையலாம், அந்த பகுதியில் வலியைப் போக்கலாம் மற்றும் உயரமாகத் தோன்றலாம். தவிர, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அது நம் உடலின் மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நம் மனதுடனான தொடர்பை பலப்படுத்துகிறது. இவை அனைத்தையும் கொண்டு, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், பொதுவாக உடலை தொனிக்கவும் நிர்வகிக்கிறோம்.
நம் உடலை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்துவதற்கும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இது ஒரு பயனுள்ள முறையை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், நமது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், அதை இயக்கத்துடன் ஒத்திசைப்பதன் மூலமும் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது. பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது உடல் மற்றும் மன நலனுக்கான மதிப்புமிக்க உதவியாக அமைகிறது.
முழு உடலையும் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது ஒரு சிறந்த வழி, குறிப்பாக நம் வயது மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால். எவ்வாறாயினும், கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை டோனிங் செய்வது போன்ற குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் குறிப்பிட்ட பலன்களை அடைவதே எங்கள் இலக்காக இருந்தால், அந்த பகுதிகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை நாம் தேர்வு செய்ய வேண்டும். எனவே, குளுட்டுகளுக்கான சிறந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் எது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கப் போகிறோம்.
குளுட்டுகளுக்கான சிறந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
சுமோ குந்துகைகள்
ஹீல்-ரைஸ் சுமோ குந்துகைகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், இது உள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை வலியுறுத்தும் நிலையான குந்துவின் மாறுபாடு. இதை செயல்படுத்த, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், அந்த நேரத்தில், உங்கள் கன்றுகளை மேலும் ஈடுபடுத்த உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் குதிகால் குறைத்த பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
பக்க கால் உயர்த்தப்படுகிறது
ஒரு பாய் அல்லது பாயில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு கால்களை உயர்த்துவதற்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கையை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்துக் கொள்ளவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல் நேரான தோரணையை பராமரிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும். உங்கள் மேல் காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை தரையில் வைக்கவும் உடலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். மற்ற காலை சிறிது உயர்த்தவும், பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் இந்த பயிற்சியின் பல முறைகளை முடிக்கவும்.
இதேபோன்ற பயிற்சியில், நாங்கள் மீண்டும் எங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக்கொள்வோம், எங்கள் தலையை எங்கள் கையின் மீது வைத்து, எங்கள் கால்களை நீட்டிப்போம். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில், உடலை நேர் கோட்டில் வரிசைப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, எங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி வைப்போம். அடுத்து, மேல் காலை உயர்த்தி, நீட்டிக்கிறோம் அதை உயர்த்தும் போது இன்ஸ்டெப், மற்றும் அதை குறைக்கும் போது, நாம் எதிர் நிலையை கருதுகிறோம், கால் காலுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிசெய்கிறோம். மறுபடியும் முடித்த பிறகு, கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வது அவசியம்.
குந்துகைகள்
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை உயரத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஒரு சுருக்கத்தை பராமரிக்கவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களின் பந்துகளுடன் சீரமைக்க முயற்சிக்கவும்.
2 அல்லது 4 மறுபடியும் 12 முதல் 15 செட்களுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, முயற்சியின் தீவிரத்தை உணரும் வரை 4 முதல் 5 கிலோ எடைகளைப் பயன்படுத்தி சவாலை அதிகரிக்கலாம்.
முன்னேற்றங்கள்
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்காலை எப்போதும் உங்கள் குதிகால் பின்னால் வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்களுக்குப் பின்னால் அமைந்துள்ள உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்தவும். ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அடி எடுத்து வைக்கும் உன்னத ராட்சதனாக உங்களை கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
2 முதல் 4 செட்களுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும். குந்துகைகளைப் போலவே, உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி கூடுதல் எடையை இணைக்கலாம்.
இடுப்பு லிஃப்ட்
தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் இணைந்திருப்பதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பில் வளைந்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குளுட்டுகளை தளர்வாக வைத்திருக்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, அவற்றை உறுதியாக சுருக்கவும். உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொண்டு, உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன், பல வினாடிகள் இந்த ஆசனத்தை வைத்திருங்கள்.
3 மறுபடியும் 20 செட்களுடன் தொடங்கவும். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் இடுப்பில் ஒரு ஜோடி எடை தட்டுகளை (5-7 கிலோ) வைக்கலாம்.
மலை ஏறுபவர்கள்
உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக விரித்து, அசையாமல் இயங்கும் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்தவும். இந்த தோரணையானது குளுட்டுகளை உள்ளடக்கியது மட்டுமல்லாமல், உடல் முழுவதும் குறிப்பிடத்தக்க தசைகளை செயல்படுத்துவதும் தேவைப்படுகிறது, இது கலோரிக் செலவில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒவ்வொரு 3 வினாடிகளுக்கும் 15 செட்களைச் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
நமது முழு உடலும் நமது கவனத்திற்குத் தகுதியானது, மேலும் பொதுவான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது நமது உடல் தகுதி, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இருப்பினும், கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகள் போன்ற குறிப்பிட்ட பகுதிகளை வலுப்படுத்தும் போது, தகுதிவாய்ந்த நிபுணரால் வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த அல்லது பிற குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இந்த நிபுணர் காயங்களைத் தவிர்க்க பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறோம் என்பதையும் உறுதி செய்வார்.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் குளுட்டுகளுக்கான சிறந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.