உடற்பயிற்சியின் பலனைப் பெற யோகா என்பது ஒரு சிறந்த உடல் செயல்பாடு ஆகும். இருப்பினும், பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் தனிப்பட்ட அடிப்படையில் பங்கேற்கிறார்கள். இருப்பினும், இருவருக்கு பல யோகா போஸ்கள் உள்ளன.
தம்பதிகள் யோகா என்பது ஒரு பகிரப்பட்ட அனுபவமாகும், இது அவருடனான தொடர்பை விட அவர்களுக்கிடையேயான இணைப்பில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. இருவருக்கான யோகா தோரணைகளில் பங்கேற்பதன் மூலம், தனிநபர்களாகிய நமக்கும் பொதுவான உறவுகளுக்கும் பலன்களின் கலவையை அணுகுகிறோம்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இரண்டு நபர்களுக்கு இந்த கூட்டாளர் யோகா போஸ்களில் பலவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. அதனால்தான் ஆரம்பநிலை மற்றும் இன்னும் சில கடினமான யோகாசனங்களுக்கான கூட்டாளர் யோகாவின் சிறந்த பட்டியலை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.
பங்குதாரர் யோகாவின் பலன்கள்
நாம் ஒரு காதல் கூட்டாளியாக இருந்தாலும் சரி, நண்பர்களாக இருந்தாலும் சரி அல்லது யோகா பயிற்சி கூட்டாளியாக இருந்தாலும் சரி, இந்த வகையான தோரணைகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
பாலியல் ஆசையை மேம்படுத்துகிறது
சுயமாக, யோகா ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பாலியல் ஆசை, பாலியல் திருப்தி மற்றும் பாலியல் செயலிழப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
ஆனால் இருவருக்கு யோகா போஸ்கள் செய்வது அதிக பாலியல் ஈர்ப்பை உருவாக்குகிறது. இதற்கு ஒரு காரணம் என்னவென்றால், நாம் "மனநிலையில்" இருக்கும்போது அல்லது பாலியல் ரீதியாக யாரையாவது ஈர்க்கும் போது நமக்கு ஏற்படும் தூண்டுதலின் உணர்வுகள் உண்மையில் உடல் பயிற்சியின் தூண்டுதலுக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது. ஒரு ஜோடியாக பல்வேறு யோகா போஸ்களை மேற்கொள்வது, இந்த இயற்கையான உடல் தூண்டுதலைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது, இல்லையெனில் எந்த நேரத்திலும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.
மேலும் தொடர்பு, புரிதல் மற்றும் நம்பிக்கை
பிரதிபலித்தல், இணைத்தல் அல்லது எங்கள் கூட்டாளருடன் ஒத்திசைவாக நகர்த்துவது உண்மையில் ஒரு வகையான மிமிக்ரி ஆகும். எங்கள் கூட்டாளருடன் இதைச் செய்வது ஒரு ஆழமான பிணைப்பை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பச்சாதாபம் மற்றும் பரஸ்பர புரிதலின் புதிய நிலையை அடைய உதவுகிறது.
நாம் ஒரு போஸிலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்குச் செல்லும்போது, நாம் வாய்மொழியாகவும் சைகைகள் மூலமாகவும் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எங்களை ஆதரிப்பீர்கள் என்று நம்புவோம், எங்களுக்காக வேகத்தை குறைக்க தயாராக இருக்கிறோம் அல்லது சிறந்த அனுபவத்தை வழங்க உங்களைத் தள்ளுவோம். கூட்டாளி யோகம் கேலி செய்யக் கூடாது.
புதிய நிலை நிலைத்தன்மை
மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு நிலைகளை குறைக்க யோகா சிறந்தது என்று பல ஆய்வுகள் ஏற்கனவே காட்டியுள்ளன. கூட்டாளர் யோகாவை ஒன்றாகச் செய்வதன் மூலம், இந்த உறவின் இரு பகுதிகளும் உணர்ச்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை உறுதிசெய்கிறோம்.
வெளிப்புற மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் இல்லாமல், பொதுவாக ஒரு வாதம், எதிர்மறை உணர்வுகள் அல்லது மனக்கசப்பைத் தூண்டும் சிறிய சிக்கல்களை அதிக எளிதாகவும் கருணையுடனும் கையாள முடியும். இந்த எதிர்மறையானது குறையும் போது, அது அதிக நேர்மறையை ஒன்றாக அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது.
உண்மையில், கைகளைப் பிடிப்பது என்பது மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் உடனடி தீர்வாகும். கைகளைப் பிடிப்பதன் மூலம் ஒருவருக்கொருவர் உடல் ரீதியாக இணைப்பது மன அழுத்தத்திற்கு நரம்பியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் பதிலை அமைதிப்படுத்தவும் ஆற்றவும் உதவுகிறது.
புதிய அனுபவங்கள் மற்றும் நினைவுகள் ஒன்றாக
வாழ்க்கையை ஒரு சாகசமாக மாற்றுவதன் மூலம் சிறிய நடைமுறைகளை சரிசெய்யலாம் மற்றும் தவிர்க்கலாம். கூட்டாளர் யோகா போன்ற புதிய சவால்களை ஏற்றுக்கொள்வது, புதிய சவால்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுவருவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
சுறுசுறுப்பாகவும் உற்சாகமாகவும் இருப்பதன் புதிய சவால், உறவின் ஒட்டுமொத்த தரத்தையும், அவர்களுக்கு இடையேயான காதல் ஈர்ப்பையும் அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. கூட்டாளர் யோகாவின் சிறந்த பகுதி, இந்த சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதில், அது எப்போதும் ஒரு சவாலாக உள்ளது. எப்போதும் புதிய போஸ்கள், பலவிதமான காட்சிகள் மற்றும் சிரமத்தை அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் உள்ளன.
இருவருக்கு யோகா போஸ்
கூட்டாளர் யோகா இரண்டு நபர்களுக்குத் தழுவிய தனிப்பட்ட தோரணைகள் அல்லது இரண்டு நபர்களின் பயிற்சி தேவைப்படும் போஸ்களைக் கொண்டுள்ளது.
பங்குதாரர் சுவாசம்
- கால்களை கணுக்கால் அல்லது தாடைகளில் குறுக்காக வைத்து, முதுகை ஒன்றோடு ஒன்று வைத்துக்கொண்டு உட்காரத் தொடங்குவோம்.
- நாங்கள் எங்கள் தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களில் எங்கள் கைகளை வைத்து, எங்கள் துணையுடன் தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
- நாம் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் சுவாசம் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனிப்போம், நமது விலா எலும்புகளின் பின்புறம் நமது துணைக்கு எதிராக எப்படி உணர்கிறது என்பதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துவோம்.
இருவர் தொடங்குவதற்கு இது ஒரு நல்ல தோரணையாகும், இந்த போஸ் எங்கள் கூட்டாளருடன் இணைவதற்கும் மிகவும் கடினமான தோரணைகளை எளிதாக்குவதற்கும் ஒரு நம்பமுடியாத வழியாகும். நாங்கள் ஒரு முழு வழக்கத்தை செய்ய விரும்பவில்லை என்றாலும், கூட்டாளி சுவாசம் ஒரு அமைதியான மற்றும் பயனுள்ள வழியாக மையமாக மற்றும் ஒன்றாக ஓய்வெடுக்கும்.
கோவில்
- நிற்கும் நிலையில் ஒருவரையொருவர் எதிர்கொண்டு தொடங்குவோம்.
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், மேலும் உங்கள் துணையின் கைகளை நீங்கள் சந்திக்கும் வரை, இடுப்பு அகலத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.
- நாம் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து, முழங்கைகள், முன்கைகள் மற்றும் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவோம், இதனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் ஓய்வெடுக்கின்றன.
- நாம் ஒருவருக்கொருவர் அதே எடையை ஓய்வெடுப்போம்.
இந்த போஸ் தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் திறக்க உதவுகிறது, மேலும் தேவைப்படும் நிலைகளுக்கு மேல் உடலை தயார்படுத்துகிறது.
முன்னோக்கி மடி
- ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்ளும் நிலையில் இருந்து, முழங்கால்கள் மேல்நோக்கியும், பாதங்களின் உள்ளங்கால்களும் தொடும் வகையில், அகலமான 'V' வடிவத்தை உருவாக்க, கால்களை நீட்டுவோம்.
- முன்கைக்கு எதிரே உள்ளங்கையைப் பிடித்து, ஒருவருக்கொருவர் கைகளை நீட்டுவோம்.
- நாம் உள்ளிழுத்து முதுகெலும்புடன் நீட்டுவோம்.
- ஒருவர் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும் போது, மற்றவர் பின்னால் அமர்ந்து, முதுகுத்தண்டு மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து மூச்சை வெளிவிடுவோம்.
- தோரணையிலிருந்து வெளியே வர, கைகளை விடுவித்து, உடற்பகுதிகளை உயர்த்துவோம். நாங்கள் எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்வோம், எங்கள் கூட்டாளரை முன்னோக்கி மடிப்புக்கு கொண்டு வருவோம்.
இந்த போஸ் தொடை எலும்புகளைத் திறக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் நாம் உண்மையில் முன்னோக்கி மடிப்பில் ஓய்வெடுத்தால் மிகவும் நிதானமாக இருக்கும்.
அமர்ந்த திருப்பம்
- பின்னோக்கி பின்னோக்கி உட்கார்ந்த நிலையில் கால்களைக் கடக்கத் தொடங்குவோம்.
- நமது வலது கையை நமது துணையின் இடது தொடையின் மீதும், இடது கையை நமது வலது முழங்காலின் மீதும் வைப்போம். எங்கள் பங்குதாரர் அதே வழியில் தங்களை நிலைநிறுத்த வேண்டும்.
- முதுகெலும்பை நீட்டும்போது மூச்சை உள்ளிழுப்போம், வெளிவிடும்போது சுழற்றுவோம்.
தனி முறுக்கு இயக்கங்களைப் போலவே, இந்த போஸ் முதுகெலும்பை நீட்டவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது உடலை சுத்தப்படுத்தவும் நச்சுத்தன்மையை நீக்கவும் உதவுகிறது. திரும்பும் போது முதுகு சிறிது சிறிதாக சத்தமிட்டால் கவலைப்பட மாட்டோம், குறிப்பாக நாம் முழுமையாக வெப்பமடையவில்லை என்றால்.
முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது
- குதிகால் தோராயமாக 15 சென்டிமீட்டர் இடைவெளியில், எங்கள் கூட்டாளரிடமிருந்து விலகி நிற்கத் தொடங்குவோம்.
- நாங்கள் முன்னோக்கி மடிவோம். எங்கள் கூட்டாளியின் தாடையின் முன் பகுதியைப் பிடிக்க, நாங்கள் எங்கள் கைகளை கால்களுக்குப் பின்னால் கொண்டு வருவோம்.
- நாங்கள் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு நிலையைப் பராமரிப்போம், பின்னர் விடுவிப்போம்.
வீழ்ந்துவிடுமோ என்ற பயமின்றி முன்னோக்கி மடிப்பை ஆழப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் எங்கள் பங்குதாரர் எங்களை ஆதரிக்கிறார், நாங்கள் அவளுக்கு ஆதரவாக இருக்கிறோம்.
ஜோடியாக சவாசனா
- கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- ஆழ்ந்த இளைப்பாறுதலை அனுபவிக்க அனுமதிப்போம்.
- நாங்கள் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்போம்.
சவாசனா எந்த யோகா வகுப்பிலும் பிடித்த பகுதிகளில் ஒன்றாகும். இந்த இறுதித் தளர்வு, உடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் அமைதியாகவும், உங்கள் பயிற்சியின் விளைவுகளை உணரவும் ஒரு முக்கியமான நேரமாகும். ஒரு கூட்டாளருடன் சேர்ந்து செய்யும் போது, சவாசனா நமக்கு இடையே உள்ள உடல் மற்றும் ஆற்றல்மிக்க தொடர்பையும் ஆதரவையும் உணர அனுமதிக்கிறது.
முன் பறவை
முன் பறவை போஸ் முன் பலகையின் மிகவும் மேம்பட்ட மாறுபாடு ஆகும்.
- நாங்கள் முன் பிளாங் நிலையில் தொடங்குவோம்.
- முன்பறவை சமநிலைப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அடிவாரத்தில் இருந்து கைகளை விடுவித்து மேலேயும் வெளியேயும் நீட்டுகிறது (பறவை போல).
- கைகளை முழுமையாக விட்டுவிடுவதற்கு முன் சமநிலை நிலையைக் கண்டறிய கைகள் வழங்கும் ஆதரவின் அளவை படிப்படியாகக் குறைத்து, கைகளை விடுவதை உறுதி செய்வோம்.
- கால்களை நீட்டி, கைகளை நீட்டிக்கொண்டு, நம் மையத்தை இறுக்கி, பின்புறத்தில் லேசான வளைவை உருவாக்கி, நம் முன் மார்பைத் திறப்போம்.
- நாங்கள் மையத்திற்குத் திரும்பியதும், படிகளை மெதுவாக மாற்றி, எங்கள் கூட்டாளருடன் பங்குகளை மாற்றுவோம்.
இரட்டை மரம்
- ஒரே திசையை நோக்கி, அருகருகே நின்று இந்த போஸைத் தொடங்குவோம்.
- நாங்கள் சில அடி இடைவெளியில் பிரிந்து, எங்கள் உள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை ஒன்றிணைத்து மேலே கொண்டு வருவோம்.
- முழங்காலை வளைத்து, வெளியே நிற்கும் காலின் தொடைகளால் உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியைத் தொடுவதன் மூலம் இரண்டு வெளிப்புறக் கால்களையும் உயர்த்தத் தொடங்குவோம்.
- ஐந்து முதல் எட்டு சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸை சமன் செய்வோம், பின்னர் மெதுவாக அதை விடுவிப்போம்.
- எதிர் திசையில் பார்க்கும் தோரணையை மீண்டும் செய்வோம்.
ட்ரீ போஸ், அல்லது விருக்ஷாசனம், தனியாக இருக்கும் போது செய்தபின் செய்ய கடினமாக இருக்கும். ஆனால் இரண்டு நபர்களை உள்ளடக்கிய இரட்டை மர தோற்றம், இதை அடைய இருவருக்கும் கூடுதல் ஆதரவையும் சமநிலையையும் தருகிறது.
மீண்டும் நாற்காலி
- நாங்கள் எங்கள் கூட்டாளருடன் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் விட்டுவிட்டு பின்னால் நிற்போம், பின்னர் மெதுவாக சற்று வெளியே சென்று ஆதரவுக்காக எங்கள் துணையின் முதுகில் சாய்வோம். நாம் வசதியாக உணர்ந்தால் ஸ்திரத்தன்மைக்காக நம் கைகளை ஒன்றோடொன்று இணைக்கலாம்.
- மெதுவாக ஒரு நாற்காலி நிலைக்கு கீழே குந்துங்கள் (முழங்கால்கள் நேரடியாக கணுக்கால் மீது இருக்க வேண்டும்). நாற்காலி போஸை அடைவதற்கு நாம் பாதங்களை மேலும் வெளியே சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
- ஸ்திரத்தன்மைக்காக நாம் ஒருவருக்கொருவர் முதுகில் தொடர்ந்து தள்ளுவோம்.
படகு போஸ்
- கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு பாயின் எதிர் பக்கங்களில் உட்கார ஆரம்பிப்போம். ஜோடிகளின் கைகளை இடுப்புக்கு வெளியே பிடிப்போம்.
- முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்து, கால்களை உயர்த்தி, உள்ளங்காலால் துணையின் உள்ளங்கால்களைத் தொடுவோம். வானத்தை நோக்கி கால்களை நீட்டும்போது நமது சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிப்போம்.
- நமது சமநிலையைக் கண்டறியும் வரை, இந்த தோரணையை ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை மட்டும் நீட்டி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
- ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருப்போம்.
இரண்டு கால்களும் நமது துணையின் கால்களைத் தொட்டு சமநிலையை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் எதுவும் நடக்காது; ஒரு அடியைத் தொடுவதன் மூலம் நாங்கள் இன்னும் ஒரு பெரிய நீட்டிப்பைப் பெறுவோம் (மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் காற்றில் வைத்திருப்பீர்கள்).
குழந்தையின் போஸ் மற்றும் மீன்
இந்த தோரணையை இரண்டு பேர் செய்வதால், குழந்தையின் தோரணையை மீனின் தோரணையுடன் கலக்கலாம்.
- இந்த நிதானமான மற்றும் திறந்த இயக்கம் ஒரு குழந்தையின் தோரணையில் ஓய்வெடுப்பதில் தொடங்குகிறது.
- எங்கள் பங்குதாரர் இறங்குகிறார், இதனால் முழு பின்புறமும் நம்முடைய முழுமையுடன் தொடர்பு கொள்கிறது.
- அவர் எங்கள் மேல் படுக்கும்போது, எங்கள் பங்குதாரர் தனது கைகளை அவரது தலைக்கு மேலே நீட்டுகிறார்.
- அது போதுமான நெகிழ்வானதாக இருந்தால், அது தரையில் தட்டையாக இருக்கும் கைகளை நீட்டிப் பிடிக்கும்.
- நாங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி அதை எங்கள் துணையுடன் ஒத்திசைக்க முயற்சிப்போம்.
இரட்டை ஒட்டகம்
- நாங்கள் எங்கள் முதுகில் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் முழங்காலில் தொடங்குவோம்.
- எங்கள் கூட்டாளியின் பாதங்களுக்கு இடையில் ஒரு அடி வைப்பதன் மூலம் நம்மைச் சீரமைப்போம்.
- நாங்கள் அமைத்தவுடன், நாங்கள் எங்கள் மையத்தை இறுக்கி, ஆதரவிற்காக எங்கள் கைகளை எங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, மெதுவாக பின் வளைவில் எளிதாகத் தொடங்குவோம்.
- அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் தோள்களை அடையும் வரை நாங்கள் தலைகளைத் திரும்பப் பெறுவோம்.
- நீங்கள் ஒருவரையொருவர் வசதியாக ஆதரித்தவுடன், இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, கைகளை கீழே தொங்க அனுமதிப்பதன் மூலம் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம்.
இரட்டை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
- நாங்கள் இருவரும் ஒரு டேபிள்டாப் நிலையில் தொடங்குவோம், தோள்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல், ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்வோம். நாங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை 15 சென்டிமீட்டர் பின்னால் வைத்து, கால்களின் பந்துகளில் இருக்கும்படி கால்விரல்களை கீழே இழுப்போம்.
- மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை மேலே தூக்கி, உடலை பாரம்பரிய கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலைக்கு கொண்டு வருவோம்.
- இரண்டும் நிலையான மற்றும் வசதியான நிலையில் இருக்கும் வரை, இடுப்பின் பின்புறத்தைச் சந்தித்து, கீழ் முதுகின் வெளிப்புறத்திற்கு மெதுவாக கால்களை நடக்க அணுகும் வரை கால்களையும் கைகளையும் பின்னால் கொண்டு மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குவோம். .
- ஐந்து முதல் ஏழு சுவாசங்களுக்கான நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
இது ஒரு மென்மையான தலைகீழ் ஆகும், இது முதுகெலும்புக்கு நீளத்தை சேர்க்கிறது. இது தொடர்பு மற்றும் நெருக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது. கீழ்நோக்கி இருவருக்குமான இந்த நாய் யோகா போஸ் இருவருக்குமே நன்றாக இருக்கும், கீழே இருப்பவர் கீழ் முதுகை விடுவித்து தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறார், அதே சமயம் மேல் நபர் மேல் உடல் வலிமையுடன் வேலை செய்கிறார்.
இரட்டை இரும்பு
- பிளாங் நிலையில் உள்ள வலிமையான மற்றும்/அல்லது உயரமான கூட்டாளருடன் தொடங்குவோம். உறுதியான உடற்பகுதி மற்றும் நேராக மற்றும் வலுவான கால்களுடன், தோள்களுக்குக் கீழே மணிக்கட்டுகளை சீரமைப்பதை உறுதி செய்வோம். இரண்டாவது கூட்டாளியை மற்ற கூட்டாளியின் கால்களை ஒரு பலகையில் எதிர்கொள்ள வைப்போம், அதன் பிறகு அவரது இடுப்புக்கு மேல் அடியெடுத்து வைப்போம்.
- நின்று, நாங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து, பலகை கூட்டாளியின் கணுக்கால்களைப் பிடிப்போம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை நீட்டி, எங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்போம், மேலும் ஒரு அடியைத் தூக்கி, அதை எங்கள் கூட்டாளியின் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் வைத்து விளையாடுவோம். அது நிலையானதாக உணர்ந்தால், உறுதியான பிடியையும் கைகளையும் நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, இரண்டாவது அடியைச் சேர்க்க முயற்சிப்போம்.
- மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையைப் பேணுவோம், பின்னர் நம்மைக் கவனமாகத் தாழ்த்திக்கொள்வோம்.
ஆரம்பநிலைக்கு ஆக்ரோயோகா போஸாகக் கருதப்படும் இந்தப் பயிற்சிக்கு உடல் வலிமையும் இருவருக்கும் இடையேயான தொடர்பும் தேவை.