சுவர் பைலேட்ஸ்

El சுவர் பைலேட்ஸ் இது பைலேட்ஸ் முறையின் மாறுபாடாகும், இது உடலை வலுப்படுத்துதல், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த குறிப்பிட்ட முறையில், வலிமையை திறம்பட செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்ய ஒரு சுவர் ஆதரவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரையில் சுவர் பைலேட்ஸ், அதன் பண்புகள் மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப் போகிறோம்.

சுவர் பைலேட்ஸ் என்றால் என்ன

அதன் மையத்தில், சுவர் பைலேட்டுகள் கூடுதல் நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பை வழங்க சுவரை ஒரு ஆதரவு புள்ளியாகப் பயன்படுத்தும் போது பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. இதில் நீட்சி, வளைத்தல், சமநிலை மற்றும் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம். சரியான உடல் சீரமைப்பை பராமரிக்க உதவும் கருவியாக சுவர் செயல்படுகிறது மற்றும் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.

சுவர் பைலேட்டுகளின் நன்மைகள் பாரம்பரிய பைலேட்டுகளைப் போலவே இருக்கின்றன, ஏனெனில் இது முக்கிய வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. கூடுதலாக, இந்த மாறுபாடு அவர்களின் உடல் சீரமைப்பு மற்றும் அதிக உடல் விழிப்புணர்வை வளர்க்க விரும்பும் நபர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறந்த பைலேட்ஸ் சுவர் பயிற்சிகள்

சுவர் குந்துகைகள்

கை அசைவுகளுடன் கூடிய வால் குந்துகள் என்பது ஒரு உடல் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து, உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைக்குத் தள்ளும் அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவதும் கட்டுப்படுத்துவதும் ஆகும்.

சுவர் குந்துகளின் செயல்திறன் மறுக்க முடியாதது மற்றும் அவற்றின் எளிமை பாராட்டத்தக்கது. இருப்பினும், நேர்மறையான முடிவுகளை அடைவதற்கும் சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வது அவசியம்.

சுவருக்கு இணையாக ஒரு பாயை வைத்து உடற்பயிற்சியை தொடங்குங்கள். சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் கால்களால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவாகவும் வைத்து, சிறிது சிறிதாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலை உடலில் உள்ள பெரும்பாலான தசைகளுக்கு திறம்பட பயிற்சி அளிக்கிறது. சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்களில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள், இது உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் முயற்சியைக் குறிக்கிறது.

பாலம்

பாலத்தின் ஆரம்ப மாறுபாட்டைச் செய்ய, பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக, உங்கள் முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். தி கைகளை நீட்டி, உடலுக்கு இணையாக, குறைந்தபட்ச தூரத்தில், கைகளின் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும்.. உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் மூலைவிட்ட கோடு உருவாகும் வரை, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை சுருங்கச் செய்யும் போது மூச்சை விடுங்கள். திரவம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன் இயக்கத்தை இயக்கவும். 12 மறுபடியும் இரண்டு செட்களுடன் தொடங்குவது போதுமானது.

நீங்கள் திறமையில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் கால்களை உங்கள் முகத்தை நோக்கி நேராக நீட்டுவது, ஒவ்வொரு காலுக்கும் இடையில் மாறிமாறி இருப்பது போன்ற உயரமான நிலையில் கால் அசைவுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

பாரம்பரிய முறைக்கு முரணான பிரிட்ஜிங்கிற்கு மற்றொரு அணுகுமுறை உள்ளது. உங்கள் முதுகில் படுப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு பாயில் நான்கு கால்களிலும், உங்கள் முதுகில் சுவரை நோக்கித் தொடங்குங்கள். கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் பசையை உயர்த்த உங்கள் கால்களின் பந்துகளை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை சுவரில் அழுத்தியவுடன், உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் நீட்டவும், உங்கள் தலையை உள்ளே இழுக்கும்போது உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகு உங்கள் கைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும். அதன் பிறகு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உயர்த்தப்பட்ட இரும்பு

உயரமான பிளாங் எனப்படும் உடற்பயிற்சியானது, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் உடலை தரையில் மேலே உயர்த்தி கிடைமட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். பல தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முழுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று பிளாங்க் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்ப பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் பிடிப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் வைத்து உங்கள் எடை, அதே நிலையை பராமரிக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும்.

தொடங்குவதற்கு, நம் கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்துக்கொண்டு முகத்தை கீழே படுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். அடுத்து, மார்பு மட்டத்தில் வைக்கப்படும் முழங்கைகளுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி எங்கள் கைகளை வளைக்கிறோம். பின்னர் முழு உடலையும் தூக்கி, தண்டு மற்றும் குளுட்டுகளை சரியாக சுருங்குவதை உறுதிசெய்து, இறுதியாக கால்களை சுவருக்கு எதிராக வைக்கிறோம். உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் பிட்டத்தை தூக்குவதையோ தவிர்ப்பதன் மூலம் சரியான உடல் சீரமைப்பை பராமரிப்பது முக்கியம்.

அதே நிலையைப் பராமரிக்க அல்லது கூடுதல் இயக்கங்களை அறிமுகப்படுத்த உங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது, ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மார்புக்கு மாற்றுவது மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது போன்றவை. அடுத்த நிலையை அடைய, உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகள் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி மேலே ஏற வேண்டும், இதன் விளைவாக உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடற்பகுதிக்கு இடையே 90 டிகிரி கோணம் இருக்கும்.

பல பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஆதரவு புள்ளியாக பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்தப் பயிற்சிகளில் ஒன்று, சுவரில் இருந்து ஒரு படி தள்ளி நின்று, அதை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளைத் திறந்து வைப்பது. பின்னர் உடல் தொடர்பு கொள்ளாமல் சுவரை நோக்கி சாய்ந்துள்ளது. பின்னர் குதிகால் கால்விரல்களைத் தூக்காமல் உயர்த்தி இறக்கப்படும். அதே நிலையில் உள்ள மற்றொரு உடற்பயிற்சியானது, உடலின் பின்னால் நேராக கால்களை நீட்டுவது, ஒவ்வொரு காலுக்கும் இடையில் மாறி மாறி மாற்றுவது.

உடற்பயிற்சி செய்ய மற்றொரு விருப்பம் தரையில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். தொடங்க, உங்கள் கைகளை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு சுவருக்கு எதிராகவும் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும், ஒரு பாலத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி ஆழமாக சுவாசிக்கவும். கத்தரிக்கோல் அல்லது "V" நிலையை கால்களை நீட்டுவதன் மூலமும், வயிற்று தசைகளை சுருங்குவதன் மூலமும் ஒரு நிலை மேற்பரப்பில் செய்ய முடியும்.

இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யக்கூடிய சிறந்த சுவர் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.