உர்த்வா தனுராசனம் (சில நேரங்களில் சக்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது), சக்கர போஸ் என்று பிரபலமாக அறியப்படுகிறது, இருப்பினும் நேரடி மொழிபெயர்ப்பு "மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வில்" ஆகும். அனைத்து யோகா பிரியர்களும் செய்யும் அடிப்படை போஸ்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். தோரணையில், உடல் முழுவதும் வானவில் போல் தெரிகிறது.
இது ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு பணக்கார போஸ் மற்றும் அதைச் செய்வது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும், ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்குத் தேவையான தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மையும் வலிமையும் இல்லை. இதன் பொருள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வளைவைப் போல தோற்றமளிப்பதற்குப் பதிலாக, மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் செவ்வகத்தைப் போல தோற்றமளிக்கிறோம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, வளைந்த-முழங்கால்-முழங்கை-முழங்கை போஸின் பல நன்மைகளை நாம் இன்னும் பெறலாம். முதுகெலும்பை நீட்டுவதும், மார்பைத் திறப்பதும்தான் ஒட்டுமொத்த இலக்கு என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, நமது கீழ் முதுகில் சமரசம் செய்யாமல் அதே விளைவுகளை அடைய பல்வேறு வழிகளில் பாகங்கள் அல்லது மாற்று வடிவங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
வீல் போஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- தலைக்கு மேலே கைகளை நீட்டுவோம், முழங்கைகளை வளைத்து, கைகளின் உள்ளங்கைகளை காதுகளுக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைத்து, விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுவோம்.
- உள்ளிழுக்கும்போது, இடுப்பை உயர்த்துவோம்.
- மூச்சை வெளிவிட்டு இடைநிறுத்துவோம்.
- நாம் உள்ளிழுப்போம், கைகளால் அழுத்தி, தலையின் கிரீடத்தை தரையில் மற்றும் முழங்கைகளை வளைத்து இடைநிறுத்த முயற்சிப்போம். உங்கள் கைகளை நேராக அழுத்துவது உங்கள் கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், நாங்கள் இங்கே நிறுத்துவோம்.
- கை, கால்களை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நீட்டுவோம். சிலர் தங்கள் கால்களைத் தலையை நோக்கித் திருப்பிக் கொண்டு நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாங்கள் எந்த மாற்றங்களைச் செய்தபின் கீழ் முதுகில் சரிபார்ப்போம்
- கீழே செல்ல, கன்னத்தை சிறிது உள்ளே இழுத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, மீண்டும் தலையின் கிரீடத்தை ஆதரிப்போம்.
- நாங்கள் தலையின் பின்புறம் வரை சென்று கைகளை பக்கவாட்டில் குறைப்போம்.
நன்மைகள்
வீல் போஸ் என்பது முதுகெலும்புகள் எனப்படும் போஸ்களின் வகைக்குள் அடங்கும், அவை முதுகெலும்புடன் நீட்டிக்கப்படும் போஸ்கள். இந்த போஸ்களின் குடும்பம் நன்மை பயக்கும் என்று கூறப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இதயத்தையும் மார்பையும் திறக்கிறது, மேலும் ஆழமாக சுவாசிக்க உதவுகிறது. அவை அட்ரீனல் சுரப்பிகளைத் தூண்டுவதாகவும் நம்பப்படுகிறது.
சக்ராசனம், அல்லது உர்த்வா தனுராசனம், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு ஆழமான நீட்சியை வழங்குகிறது. இது தொடை எலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளையும் பலப்படுத்துகிறது. அதற்கு அப்பால், சக்கர நிலைப்பாட்டின் பிற அறிவியல் ஆதரவு நன்மைகள் உள்ளன.
- முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களுக்கு சக்கர போஸ் மற்றும் ஒத்த பின்வளைவுகளை யோகாசனத்தில் இணைத்துக்கொள்வது முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
- வலிமையை அதிகரிக்கிறது. வெறும் 12 வாரங்களில், ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் சக்கர போஸ் மற்றும் பிற ஹத யோகா போஸ்களைப் பயிற்சி செய்த பிறகு தசை வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர்.
- நீங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்த டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே இரத்தத்தில், சமீபத்திய ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஹீமோகுளோபின் A1c அளவைக் குறைக்கிறது.
முரண்
யோகாவில் மிகவும் நன்மை பயக்கும் போஸ்கள் பெரும்பாலும் அதிக அபாயங்களைக் கொண்டவை. எனவே, யோகாவில் உண்மையில் நம்மை முன்னேற வைப்பது உடல் தேவைகள் அல்ல, ஆனால் அவற்றைச் செய்யும்போது நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய கவனிப்பு.
நாம் அனுபவித்தால், குறைவான கோரிக்கை மாறுபாட்டைக் கடைப்பிடிப்பது நல்லது கீழ்முதுகு வலி, கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம், உயர் இரத்த அழுத்தம், தோள்பட்டை காயங்கள் அல்லது நிலையற்ற தன்மை, இடப்பெயர்ச்சி வரலாறு போன்றவை.
ஆழ்ந்த முதுகெலும்புகள் அல்லது அதிகப்படியான முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு கொண்ட எந்தவொரு போஸும் பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் பின்னர் முரணாக இருப்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்இது டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டிக்கு பங்களிக்கும்.
முக்கிய பிழைகள்
வீல் போஸ் உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஊக்கமளிக்கும் ஆசனம் என்றாலும், அதை ஏற்றுக்கொள்வது எளிதான போஸ் அல்ல, தவறாகச் செய்தால் காயம் ஏற்படலாம்.
உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம்
நம் நாளின் பெரும்பகுதிக்கு நாம் உட்கார்ந்திருந்தால், மேசையில் மணிநேரம் தட்டச்சு செய்தாலும் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற விளையாட்டில் பங்கேற்றாலும், அது நம்மைத் தள்ளாடச் செய்யும், இது மோசமான தொராசி முதுகெலும்பு (நடு-முதுகு) நெகிழ்வுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். முதுகுத்தண்டு வட்டமானது அதிகமாக இருப்பதால், வீல் போஸின் போது முதுகை வளைப்பது கடினமாக இருக்கும்.
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மற்றும் பூனை-பசு போன்ற அடிப்படை யோகாசனங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டைகளைத் திறப்பதற்கும், மார்பு நீட்டிப்புக்கும் சிறந்த மற்றும் பயனுள்ள இயக்கப் பயிற்சிகளாகும்.
கீழ் முதுகில் வலி
இடுப்பு எலும்புகளுடன் (இடுப்பு எலும்புகள்) இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், கீழ் முதுகுவலி இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் இறுக்கமான குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகிய இரண்டின் விளைவாக இருக்கலாம். வீல் போஸின் போது, இடுப்பு முன்புறமாக சாய்ந்து, கீழ் முதுகில் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் வளைவை ஏற்படுத்துகிறது.
எனவே இந்த நிலையில் இருக்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் வலி ஏற்பட்டால், இடுப்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்களை நீட்டுவதற்கு ஏற்றவாறு நீட்டிக்க முயற்சிப்போம்.
உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குவாட்களை தவறாமல் நீட்டுவது இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், இது பல்வேறு யோகா போஸ்களைத் திறப்பதற்கு ஒரு முக்கிய திறவுகோல் மட்டுமல்ல, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் உள் முதுகில் பதற்றத்தை விடுவிக்கும்.
புறா, பிறை வளைவு, அகன்ற கால் முன்னோக்கி வளைவு, பல்லி மற்றும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போன்ற தோரணைகள் இடுப்பைத் திறப்பதற்கும், கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கும், வீல் போஸுக்குத் தயாராகவும் உதவுகிறது.
மணிக்கட்டு வலி
உடலின் எடையைத் தாங்குவது எளிதானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் அது எப்போதும் அப்படி இல்லை, குறிப்பாக சில பகுதிகளில் நமக்கு வலிமை இல்லை என்றால். உதாரணமாக, சக்கரம் பயிற்சி செய்யும் போது, கரு, கைகள் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸில் வலிமை குறைவாக இருந்தால், மணிக்கட்டில் எடை போடலாம்.
மேலும், டைப்பிங், குறுஞ்செய்தி, டைப்பிங் மற்றும் வாகனம் ஓட்டுவதற்கு நாம் நாள் முழுவதும் அதிக நேரத்தை செலவிடுவதால், நமது மணிக்கட்டுகள் கூடுதல் எடை இல்லாமல் முன்னோக்கி வளைக்கப் பழகிவிட்டன. ஆனால் வீல் போஸில், நமது மணிக்கட்டுகள் பின்னால் வளைந்து, உடலின் பாதி எடையை தாங்கி நிற்கின்றன, எனவே சக்கரம் செய்யும் போது மணிக்கட்டு வலியை நீங்கள் அனுபவித்தால் அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
இதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழி முழு உடலையும் வலுப்படுத்துவதாகும். பிளாங், கோப்ரா, ரிவர்ஸ் பிளாங்க் மற்றும் போர்வீரர் II போன்ற போஸ் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம். நிச்சயமாக, உங்கள் மணிக்கட்டில் வலிமையை உருவாக்க தினசரி மணிக்கட்டுப் பயிற்சிகள் உள்ளன, அதாவது உங்கள் பாயில் மணிக்கட்டு சுழற்சிகள், மணிக்கட்டை அழுத்துதல் மற்றும் விடுவித்தல் மற்றும் மணிக்கட்டை வளைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல் போன்றவை.
ஆயுதங்கள் நீட்டப்படவில்லை
வீல் போஸ் பயிற்சியின் போது கைகளை நேராக்குவது கடினமாக இருந்தால், தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் மணிக்கட்டு வலியை அனுபவிக்க இது மற்றொரு காரணம், ஏனெனில் உங்கள் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாததால், உங்கள் உடல் மிகைப்படுத்தி உங்கள் மணிக்கட்டில் எடை போடுகிறது.
தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, தலைகீழ் பலகை, மீன், ஒட்டகம், நாகப்பாம்பு, இரால், நாய்க்குட்டி மற்றும் பூனை-மாடு போன்ற இதயத்தைத் திறக்கும் போஸ்களைப் பயிற்சி செய்வோம். இருப்பினும், மணிக்கட்டில் வலி ஏற்பட்டால், டால்பின் போஸ் அல்லது முன்கைப் பலகையைப் பயிற்சி செய்வோம்.