ஒட்டக போஸ் என்று மிகவும் பிரபலமாக அறியப்படும் உஸ்ட்ராசனா, உடலில் பல நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு யோகா போஸ் ஆகும். உஸ்த்ராசனத்தின் சமஸ்கிருத மொழிபெயர்ப்பை இவ்வாறு பிரிக்கலாம்: 'உஸ்த்ரா' என்றால் ஒட்டகம், மற்றும் 'ஆசனம்' என்றால் தோரணை. அதனால் இதற்கு 'கேமல் போஸ்' என்று பெயர்.
இந்த ஆசனம் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், அதே சமயம் அடிவயிறு உறுதியாகவும் வலுப்பெறவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், எல்லா மக்களும் முதல் முயற்சியிலேயே இந்த போஸைச் செய்ய முடியாது. அடுத்து, இந்த போஸ் தொடர்பான அனைத்தையும் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
நுட்பம்
ஒட்டக போஸ் செய்ய, நாம் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- பாயில் முழந்தாளிட்டு முழந்தாளிடுவோம். முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழேயும், இணையான கால்களையும் நமக்குப் பின்னால் வைப்போம்.
- நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைப்போம், இதனால் எங்கள் கால்களின் மேல் பகுதிகள் பாயில் கீழே தள்ளப்படும். கணுக்கால்களை நேராக்குவோம். ஒட்டக போஸ் பயிற்சி செய்ய கால்விரல்களை வளைக்கவும் செய்யலாம். இதன் பலன் என்னவென்றால், குதிகால்களை நாம் அடையும் போது அது நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது, புதிய போஸ் அல்லது இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக்குகிறது.
- இடுப்பில் கை வைப்போம். நாங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் எடுத்து மார்பை விரிவுபடுத்துவோம்.
- நாங்கள் உங்கள் இடுப்பின் கீழ் பகுதியை டன் செய்து, தொப்புளைச் சுற்றியுள்ள இடத்தை சிறிது பின்னால் நகர்த்துவோம்.
- இடுப்பில் கைகளை வைத்து கீழே தள்ளுவோம், கால்கள் வழியாக கீழே தள்ளுவோம். கால்விரல்களை பிரித்து கால்களால் கீழே தள்ளுவோம்.
- அந்த கனத்தை கீழ் உடலில் வைத்து, இடுப்பிலிருந்து உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டில் உயர்த்துவோம்.
- நாம் முதுகெலும்பை நீட்டி பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள ஆரம்பிக்கிறோம்.
- நாம் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுவோம், கைகள் மற்றும் கால்களால் வேரூன்றி, மார்பெலும்பை உயர்த்துவோம்.
- மேல் முதுகு வளைவை ஆழப்படுத்தும்போது இடுப்புத் தளம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தொனியைத் தொடருவோம்.
- அவை நம் கைக்கு எட்டியவுடன், ஒவ்வொருவராக குதிகால் மீது கை வைப்போம். நாங்கள் இரண்டு கைகளையும் குதிகால் மீது கீழே தள்ளுவோம், இதனால் இடுப்பை இன்னும் கொஞ்சம் முன்னோக்கி தள்ளி மார்பை விரிவுபடுத்துவோம்.
- நாங்கள் கழுத்தை நீட்டி, கூரையைப் பார்ப்போம். இன்னும் மேம்பட்ட மாறுபாட்டிற்கு, நாம் திரும்பிப் பார்க்கலாம். இது கழுத்தில் வலியை ஏற்படுத்தும், அது வலித்தால், கூரையைப் பார்ப்போம்.
- கீழ் முதுகில் சரியாமல் இருக்க முதுகின் வளைவை சமன் செய்ய வேலை செய்வோம். அதற்கு பதிலாக, முழு முதுகுத்தண்டு வழியாக பின் வளைவைச் செய்வோம்.
- போஸ் ஆழப்படுத்த, நாம் கால்கள் மீது கைகளை வைக்க முடியும், உள்ளங்கால்கள் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள், விரல்கள் அதே திசையில் சுட்டிக்காட்டி விரல்கள். இது உஸ்த்ராசனம்.
- இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேற, கால்களில் கைகளை வைத்து கீழே தள்ளுவோம், இடுப்புத் தளத்தையும் வயிற்றையும் தொனித்து, மார்பெலும்பிலிருந்து தூக்குவோம். நாங்கள் உயரும் போது கைகளை இடுப்புக்கு கொண்டு வருவோம், பின்னர் நாங்கள் பலாசனா (குழந்தையின் போஸ்) க்கு முன்னோக்கி மாற்றுவோம்.
நன்மைகள்
ஒட்டக யோகாசனத்தை மேற்கொள்வது பின்வரும் வழிகளில் உடலில் நேர்மறையான விளைவுகளை உருவாக்குகிறது.
இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
ஆழமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்ட உதவுகிறது, இது அதிக இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. ஆசனம் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும், ஏனெனில் இது முதுகை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது நேராக்க உதவுகிறது. எனவே, இடுப்பு வளைவுகளைத் திறக்க உதவுவதன் மூலம் கீழ் முதுகுவலியைப் போக்குவதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மேலும், உஸ்ட்ராசனம் செய்ய நம் மேல் உடலை நீட்டும்போது, நாம் முக்கியமாக நம் முதுகு மற்றும் தோள்களை நீட்டுகிறோம். இது இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆசனம் கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளைத் திறப்பதை வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் முதுகு தசைகளை டோனிங் செய்வது, தொடர்ந்து ஒட்டக போஸ் செய்து ஒரு நிமிடம் வைத்திருப்பதன் நேரடி விளைவாகும்.
முழு உடலையும் பின்னால் நீட்டும்போது, வயிறு, முதுகு மற்றும் தொண்டையில் ஈடுபடுகிறோம். இது அட்ரீனல், தைராய்டு, பிட்யூட்டரி மற்றும் பினியல் சுரப்பிகளில் பெரும் மற்றும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது
இந்த யோகாசனத்தில் முழு உடலும் ஈடுபடுவதால், அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகிறது. ஒட்டக போஸ் இடுப்பு பகுதியை திறப்பதன் மூலம் பெண் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். இந்த விளைவு வயிறு, கருப்பைகள் போன்றவற்றில் மாதவிடாய் வலியைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
இந்த உஸ்ட்ராசனா நன்மைகள் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் போன்ற நிலைகளைத் தடுக்க உதவும். மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற குடல் பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுபடவும் இது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது குறிப்பிட்ட பகுதியை முழுமையாக நீட்டிக்கிறது.
நல்ல மன ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது
ஒவ்வொரு யோகாசனமும் நமது சுவாச முறையை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. ஒட்டக போஸ் செய்யும் போது, நாம் நமது சுவாசத்தையும் (போஸுக்குள் வரும்போது, அதைப் பிடித்து, பின்னர் வெளியே வரும்போது) சீராக்க வேண்டும். இந்த சுவாசப் பயிற்சி நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது நுரையீரல் திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
ஒட்டக போஸுடன் தொடர்புடைய ஆற்றல் ஓட்டம் உங்கள் சக்கரங்களை (உடலின் ஆற்றல் மையங்கள்) சீரமைக்கவும், உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுகிறது. உஸ்ட்ராசனம் சில நேரங்களில் சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுபட உதவுவதன் மூலம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
சாத்தியமான அபாயங்கள்
யோகம் எல்லோருக்குமானது என்றாலும், எல்லா ஆசனங்களும் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் உடலுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், சில மாற்றங்களையும் மாற்று வழிகளையும் பின்னர் கற்பிப்போம். ஒட்டக தோரணையை செய்யக்கூடாதவர்கள்:
- அவர்களுக்கு கழுத்தில் காயம் ஏற்பட்டுள்ளது. அந்த வழக்கில், போஸில் உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி எறிய வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காயத்தைப் பொறுத்து ஒட்டக போஸ் கழுத்தில் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும், எனவே நாம் அதை முற்றிலும் தவிர்க்க விரும்பலாம்.
- அவர்கள் கழுத்தில் சில பதற்றம் அல்லது மென்மை உள்ளது. கழுத்தின் பின்பகுதியை நீட்டாமல் இருப்பது நல்லது. நாங்கள் திரும்பிப் பார்க்காமல் மேலே பார்ப்போம்.
- அவர்களுக்கு முதுகில் காயம் ஏற்பட்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், சலபாசனா (வெட்டுக்கிளி போஸ்) அல்லது புஜங்காசனம் (பாம்பு போஸ்) போன்ற மென்மையான பின் வளைவைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
- அவர்கள் உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள்.
- அவர்களுக்கு ஸ்பான்டைலிடிஸ் உள்ளது. இப்படி முதுகு வளைப்பது வலியை உண்டாக்கும். அவர்கள் உஸ்ட்ராசனத்தை தவிர்க்க விரும்பலாம்.
- அவர்களுக்கு வயிற்று குடலிறக்கம் உள்ளது. குடலிறக்கம் குணமாகும் வரை இதைச் செய்ய வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
- அவர்கள் ஒற்றைத் தலைவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இந்த நிலை அவர்களைத் தூண்டலாம்.
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்று வழிகள்
ஒட்டக போஸ் அதன் வளர்ச்சியில் சில வரம்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உதாரணமாக, ஆம் நாம் கால்களை அடைய முடியாது அல்லது கைகள் குதிகால்களை வசதியாக அடையவில்லை என்றால், சில விருப்பங்கள் உள்ளன:
- உங்கள் கால்விரல்களை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் யோகா தொகுதிகளை அடுக்கி, தொகுதிகளின் மேல் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள்.
கால்கள் மாறினால் (அல்லது பாதங்கள் உள்ளே திரும்பினால்), தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு யோகா தொகுதியை வைத்து, உள் தொடைகளை செயல்படுத்த (பலப்படுத்த) அதை அழுத்துவோம். போனஸாக, தொடைகளுக்கு இடையே லாக்அவுட் செய்வது இடுப்பு நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உதவும். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்பது இடுப்பின் முக்கிய வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் விரிவாக்கம் ஆகும். பிளாக்கை அழுத்துவது கால்கள் சுழலுவதைத் தடுக்கிறது, எனவே சுழற்சிக்குப் பதிலாக இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸைப் பயன்படுத்துவோம். பாதங்கள் ஒன்றையொன்று நோக்கி நகர்த்தாதபடி நாம் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தடுப்பையும் வைக்கலாம்.
நம் கால்கள் வலிக்கும் நிகழ்வில் முழங்கால்கள், நாங்கள் ஒரு யோகா போர்வையை முழங்கால்களுக்கு கீழ் வைப்போம் அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் திணிப்புக்காக பாயை மடிப்போம்.
மற்றும் நாம் விரும்பினால் பின்புறத்தின் வளைவை ஆழமாக்குங்கள், உஸ்ட்ராசனாவை உடலின் முன்புறத்தை சுவருக்கு எதிராக வைத்து பயிற்சி செய்யலாம். பின்னால் சாய்ந்தபடி சுவரில் தொடைகளை அழுத்திக்கொண்டே இருப்போம். கால்கள்/இடுப்பைக் கொண்டு சுவரைத் தொடும் நிலைத்தன்மை முதுகின் வளைவுக்கு அதிக அணுகலைக் கொடுக்கும்.