உத்தனாசனா: தொடை தசைகளை நீட்ட யோகா போஸ்

பல யோகா போஸ்கள் ஓரிகமி போலவும், சில என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதற்கான சிறந்த போஸை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம்: உத்தனாசனம் அல்லது கிளாம்ப் போஸ். அதிர்ஷ்டவசமாக, நன்மைகளை உணர நீங்கள் ஒரு ப்ரீட்ஸலாக மாற வேண்டியதில்லை.

ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான இந்த போஸ் உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது (நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு மேசையில் அமர்ந்திருந்தால் இது மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும்) மற்றும் கவலையான மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். நீங்கள் ஒரு புதியவராக இருந்தாலும் சரி அல்லது மேம்பட்ட யோகியாக இருந்தாலும் சரி, இந்த ஃபீல்-குட் போஸைச் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சூரிய வணக்க வரிசையின் ஒரு பகுதியாக, முன்னோக்கி நிற்கும் வளைவு (உத்தனாசனம்) பொதுவாக வின்யாசா பாணி நடைமுறையில் செய்யப்படுகிறது. அந்த வரிசையில், இது ஆரம்பம் மற்றும் இறுதிக்கு அருகில் செய்யப்படுகிறது. நமது முதல் சில முன்னோக்கி வளைவுகளில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் உடல் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் நேரத்திற்கு ஆழமாக வெளியிடுகிறது.

பிஞ்சர் போஸ் (உத்தனாசனம்) செய்வது எப்படி?

இந்த தோரணையை செய்ய, மடிப்பு இடுப்பில் உருவாகி, இடுப்பு மடிப்புகளை ஆழமாக்குகிறது மற்றும் பின்புறத்திலிருந்து அல்ல என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பின்புறத்தில் தோன்றும் ஒரு மடிப்பு கால்களுக்கு மேல் தொங்கும் ஒரு வளைந்த முதுகெலும்பை ஏற்படுத்தும். மாறாக, இடுப்பை தண்ணீர் கிண்ணமாக நாம் கற்பனை செய்யலாம். முன்பக்கமாக தண்ணீர் வரும்படி இடுப்பை முன்னோக்கி திருப்புவோம். இப்போது நாம் பாதுகாப்பான வழியில் ஆழமாக வளைக்க முடியும்.

• உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்து நிற்கவும்.
• இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தலை மற்றும் கைகளை மெதுவாக தொங்க விடவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும் அல்லது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து எதிர் கைகளில் வைக்கவும்.
• முழங்கால்களைப் பூட்டுவதற்குப் பதிலாக சிறிது வளைக்க அனுமதிக்கவும்.
• ஒரு நிமிடம் வரை போஸை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து மெதுவாக உங்கள் கால்களுக்கு வரவும்.
• இந்த நீட்டிப்பை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு மாற்றம் தேவைப்பட்டால், முழங்கால்களில் ஆழமான வளைவைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானதைக் கண்டறிய உங்கள் கால்களின் இடத்தை சரிசெய்யவும்.

தினமும் உத்தனாசனம் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

பிஞ்சர் போஸ் உங்கள் நாளை அதன் அனைத்து சிகிச்சை விளைவுகளுடன் தொடங்க ஒரு சிறந்த போஸ் ஆகும்.

மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது

இந்த போஸின் மடிப்பு அம்சம் உங்கள் உடல் ஒரு தளர்வான நிலையில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை இணைத்துக்கொள்ளும் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் அதிகமான மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பலன்களைப் பெறுவீர்கள், ஏனெனில் சுவாசம் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது "ஓய்வு மற்றும் செரிமான" பொறிமுறை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சண்டை அல்லது விமானத்தின் பதிலைக் குறைக்கிறது (அதாவது, மன அழுத்தம்) உடல்.

உண்மையில், யோகா மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்வது பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு உதவுவதோடு குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நேர்மறையான உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் என்று நவம்பர் 2019 இல் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரிக் பிராக்டீஸில் வெளியிடப்பட்டது.

இறுக்கமான தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது

இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டுவதற்கும் நீட்டிப்பதற்கும் இது சரியான போஸ். மேலும் நீங்கள் அதை தினமும் செய்ய வேண்டியதில்லை.

உண்மையில், ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு 90 நிமிட யோகா அமர்வு குறைந்த முதுகு மற்றும் தொடை நெகிழ்வுத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் இடுப்பை ஈடுபடுத்துங்கள்

உத்தனாசனா உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக செயல்படுத்துகிறது. இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் மற்றும் கடினமான இடுப்புகள் அடிக்கடி தொடர்புடையதாக இருப்பதால் (குறுகிய தொடை எலும்புகள் கீழ் முதுகில் இழுக்கப்படுவதால், இடுப்பு பின்னோக்கி உருளும்), இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பிரச்சனைகளை குறைக்க இந்த போஸ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

செரிமானத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது

பிஞ்சர் போஸ் செரிமானத்திற்கு உதவ வயிற்றுப் பகுதியைத் தூண்டுகிறது. உடல் நிலை (மூச்சு மற்றும் தொப்புளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கும் வேலையுடன்) சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உணவு பெருங்குடல் வழியாக எளிதாக பயணிக்க உதவுகிறது.

ஆழ்ந்த சுவாசம் வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டுகிறது, இது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் பதிலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிறந்த செரிமானத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

மாற்றங்களை

முதலில் நமக்கு சங்கடமானதாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருந்தால் இந்த நிலையை நாம் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். வழக்கமான படிவத்தை நாங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நாங்கள் ஒரு புதிய இலக்கை நிர்ணயிப்போம் மற்றும் மிகவும் கடினமான நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வோம்.

குறைவான தேவை உத்தானாசனம்

நாம் கீழ் முதுகில் காயம் இருந்தால் இந்த நிலையை தவிர்ப்பது நல்லது. கிளௌகோமா அல்லது சமீபத்திய பல் எலும்பு ஒட்டுதல்கள் போன்ற தலையில் அதிக அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க வேண்டிய ஏதேனும் நிலை இருந்தால் நாம் அதைச் செய்யக்கூடாது. போஸின் போது ஏதேனும் வலியை உணர்ந்தால், அதை நிறுத்தி மெதுவாக நிமிர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைவான தேவையுள்ள பதிப்பை உருவாக்க, பாதங்கள் தொடும் அல்லது இடுப்பு அகலம், எது மிகவும் வசதியானது. இது போஸின் விளைவுகளை மாற்றினாலும் நாம் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம். நாம் முழங்கால்களை அதிகமாக வளைத்துக் கொண்டிருந்தால், கைகளுக்குக் கீழே உள்ள பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, இதனால் போஸ் இன்னும் தொடை நீட்டாக இருக்கும்.

மிகவும் தீவிரமான உத்தானாசனம்

தட்டையான முதுகு மற்றும் முன்னோக்கி மடிப்புடன் முன்னும் பின்னுமாக நகர்வது இந்த போஸை ஆழப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். தாடைகளில் கைகளை வைத்து நீண்ட நேரான முதுகுத்தண்டு வரை வர உள்ளிழுக்கங்களைப் பயன்படுத்துவோம். மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​கால்களை முன்னோக்கி வளைக்கும்போது முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்திருப்போம்.

நமக்கு மிகவும் திறந்த தொடை எலும்புகள் இருந்தால், முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வளைக்கும் போது பெருவிரல்களைப் பிடிக்க முயற்சிப்போம். உள்ளங்கைகளை மேலே நோக்கியவாறு பாதத்தின் கீழ் கைகளை வைப்பதன் மூலமும் நாம் இதை ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்லலாம். உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் உள்ளங்கையின் மடிப்புகளை அடையும்.

நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்தபடி நம் விரல்களை முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை உச்சவரம்புக்கு எடுத்துச் செல்வோம், பின்னர் மேலே செல்வோம். இது தோள்பட்டை திறப்பு மற்றும் சமநிலையின் ஒரு உறுப்பு செய்ய உதவுகிறது.