அப்செசிவ் கம்பல்சிவ் கோளாறு (OCD) இது ஒரு மனநலப் பிரச்சினையாகும், இது தொடர்ச்சியான ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்க சில தொடர்ச்சியான செயல்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்தக் கோளாறுடன் வாழும் பலர் தங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்கவும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் பயனுள்ள உத்திகளை நாடுகின்றனர். அதிர்ஷ்டவசமாக, OCD-யை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும் சிகிச்சை அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன.
இந்தக் கட்டுரை நிரூபிக்கப்பட்ட கருவிகள் மற்றும் முறைகளின் விரிவான தொகுப்பை வழங்குகிறது. அவை OCD சிகிச்சையில் பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. தளர்வு நுட்பங்கள் முதல் அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையை அடிப்படையாகக் கொண்ட அணுகுமுறைகள் வரை, உணர்ச்சி சமநிலையை மீண்டும் பெறுவதற்கான பல்வேறு உத்திகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம். OCD-யை நிர்வகிப்பதற்கான நடைமுறை வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த உள்ளடக்கம் உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் பயன்படுத்தக்கூடிய மதிப்புமிக்க தகவல்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.
அப்செசிவ் கம்பல்சிவ் கோளாறு என்றால் என்ன?
El OCD என்பது ஒரு பதட்டக் கோளாறு. தொல்லைகள் மற்றும் நிர்பந்தங்கள் இருப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தொல்லைகள் என்பது தேவையற்ற எண்ணங்கள், படங்கள் அல்லது தூண்டுதல்கள் ஆகும், அவை அதிக அளவு பதட்டத்தை உருவாக்குகின்றன. மறுபுறம், நிர்பந்தங்கள் என்பது ஒரு நபர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் நடத்தைகள் அல்லது மனச் செயல்கள் ஆகும், அவை ஆவேசங்களால் ஏற்படும் பதட்டத்தை நடுநிலையாக்க செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை உணர்கின்றன.
சில எடுத்துக்காட்டுகள் பொதுவான தொல்லைகள் அவர்கள் பின்வருமாறு:
- மாசுபாடு அல்லது கிருமிகள் குறித்த அதீத பயம்.
- உபகரணங்கள் அணைக்கப்பட்டுள்ளதா அல்லது கதவுகள் மூடப்பட்டுள்ளதா என்பது குறித்து அதிகப்படியான சந்தேகங்கள்.
- மற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள் ஊடுருவும்.
- பொருட்களை சமச்சீராக சீரமைக்க வேண்டும்.
தி மிகவும் அடிக்கடி ஏற்படும் கட்டாயங்கள் அவை பொதுவாக அடங்கும்:
- மீண்டும் மீண்டும் கை கழுவுதல், இது தொடர்பான ஒரு நடைமுறை பயனுள்ள கை கழுவுதலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம்.
- கதவுகள் மற்றும் உபகரணங்களில் நிலையான சோதனைகள்.
- மனதில் சொற்றொடர்களையோ அல்லது எண்களையோ திரும்பத் திரும்பச் சொல்வது.
- பயனற்ற பொருட்களை குவித்தல்.
சுவாசம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள்
OCD உள்ளவர்களில் பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறைகளில் ஒன்று பின்வருவனவற்றைப் பயன்படுத்துவதாகும்: சுவாசம் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள். இந்த உத்திகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் அமைதியான நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- ஆழ்ந்த சுவாசம்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, காற்றை உங்கள் வயிற்றுக்குள் கொண்டு வந்து, சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
- முற்போக்கான தசை தளர்வு: பாதங்களில் தொடங்கி தலை வரை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இறுக்கி தளர்த்தவும்.
மனநிறைவு மற்றும் OCD மீதான அதன் தாக்கம்
El நெறிகள் இது உங்கள் எண்ணங்களையோ அல்லது உணர்ச்சிகளையோ மதிப்பிடாமல் நிகழ்காலத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த அனுமதிக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். OCD உள்ளவர்களுக்கு, இந்தப் பயிற்சி, கட்டாயமாக எதிர்வினையாற்றாமல் அவர்களின் தொல்லைகளைக் கவனிக்க உதவியாக இருக்கும்.
- மனநிறைவு தியானம்: கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் எண்ணங்களை அகற்ற முயற்சிக்காமல் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- சிந்தனை நாட்குறிப்பு: உங்கள் கவலைகளை எழுதி, அதனுடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சிகளை பகுப்பாய்வு செய்து, வெறித்தனமான வடிவங்களை அடையாளம் காணுங்கள்.
OCD மேலாண்மையில் உடல் பயிற்சி
OCD சிகிச்சையில் உடற்பயிற்சி ஒரு அடிப்படை கருவியாகும். போன்ற செயல்பாடுகள் யோகா, வெளியில் நடைப்பயிற்சி அல்லது மிதமான கார்டியோ பயிற்சி பதட்டத்தைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: உடற்பயிற்சி மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது.
- மேம்பட்ட நல்வாழ்வு: உடல் செயல்பாடு மகிழ்ச்சியின் உணர்வுகளுடன் தொடர்புடைய எண்டோர்பின்கள், நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகியவற்றை வெளியிடுகிறது.
கூடுதலாக, விளையாட்டு முறைகள் உள்ளன, அவை: சுற்றுச்சூழலையும் ஓட்டத்தையும் இணைக்கும் பிளாக்கிங், இது மனதை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் OCD பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.
தொழில் சிகிச்சையின் முக்கியத்துவம்
இந்தப் பயிற்சிகளும் உத்திகளும் பெரிதும் உதவியாக இருக்கும் அதே வேளையில், மனநல நிபுணர் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சையைப் பெற. OCD சிகிச்சையில் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) மற்றும் வெளிப்பாடு மற்றும் பதில் தடுப்பு (ERP) ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
OCD உடன் வாழ்வது சவாலானது, ஆனால் உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பல உத்திகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன. சுவாசம் மற்றும் நினைவாற்றல் முதல் உடல் செயல்பாடு மற்றும் தொழில்முறை சிகிச்சை வரை, ஒவ்வொரு கருவியும் பங்களிக்கிறது பதட்டத்தைக் குறைத்து உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மீட்டெடுக்கவும்.
