குவாட்ரடஸ் லும்போரம் தசையை நீட்டுவதற்கான சிறந்த வழி (குவாட்ரடஸ் லும்போரம்) உண்மையில் தங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க விரும்பும் எவருக்கும் மிகவும் செய்யக்கூடியது. இது ஒரு அழகான ஸ்னீக்கி தசைகள். மிகவும் தாமதமாகி, பிசியோதெரபி டேபிளில் நீங்கள் இருப்பீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்துக்கூடப் பார்க்காத நிலையில் படுத்திருந்தால் தவிர, அவர்களைப் பற்றி யாரும் பேசுவதில்லை.
குவாட்ரடஸ் லம்போரம் என்றால் என்ன?
வெளிப்படையானதைத் தவிர, உடலில் உள்ள இந்த தசையின் ஒரே நோக்கம் இடுப்பை முதுகெலும்புடன் இணைக்கவும். அதுமட்டுமின்றி, குவாட்ரடஸ் லும்போரமும் இதற்கு பொறுப்பாகும் முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டு நெகிழ்வு (தரையில் படுத்து, தண்ணீரிலிருந்து பாம்பு அல்லது மீனைப் போல முன்னும் பின்னுமாக அசையவும்) மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் நீட்டிப்பு. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வலது பக்கத்தில் 20-பவுண்டுகள் எடையுள்ள டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு நீங்கள் நிற்கும் போது, உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும், உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும் இடது குவாட்ரடஸ் உதவுகிறது.
இது நிச்சயமாக குறைந்த முதுகுவலியில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சிலர் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சனை என்னவென்றால், சுற்றியுள்ள பகுதியில் உள்ள மற்ற சில தசைகளுடன் அது இறுக்கமடைகிறது. சுய-கண்டறிதல் மற்றும் அதை நீங்களே கண்டுபிடிப்பது பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
ஏன் டென்ஷன்?
குவாட்ரடஸ் லும்போரம் தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பல காரணிகள் உள்ளன என்பதை முதலில் நாம் தெளிவுபடுத்த வேண்டும். சில வலிகள் நாள்பட்ட வலிகள் அல்லது இறுக்கமாக இருக்கலாம், மற்ற அறிகுறிகள் தசை முடிச்சு போன்றது, அதை அகற்ற முடியாது.
கடுமையான குவாட்ரடஸ் லும்போரத்திற்கு உறுதியான காரணம் எதுவும் இல்லை. இடுப்பில் உள்ள பல்வேறு தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுடன், இறுக்கமான குவாட்கள் மற்றும் பலவீனமான தொடை எலும்புகள் போன்ற பல்வேறு விஷயங்களிலிருந்து பெரும்பாலானவை உருவாகின்றன. சமநிலையற்ற இடுப்பு உண்மையில் இந்த வலியைத் தூண்டும்.
விஷயம் என்னவென்றால், அந்த ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்யும் வகையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அது இறுக்கமாக இருந்தால் அதைத் துடைப்பதில் அர்த்தமில்லை. மூல காரணத்தை நீங்கள் தேட வேண்டும்.
சொல்லப்பட்டால், மிகவும் பொதுவான காரணம் அதிகப்படியான பயன்பாடு, மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றம், அத்துடன் மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது பலவீனமாக இருப்பது. இந்த விஷயங்களுக்குப் பின்னால் பொதுவாக எழும்பாமல் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இரத்த ஓட்டம் சுழல்வது, பலவீனமான முதுகுத் தசைகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் அசைவுகள் போன்ற பழக்கங்கள் வரும்.
குவாட்ரடஸ் லம்போரத்திற்கு சிறந்த நீட்சிகள்
மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் போது நீங்கள் சில அசௌகரியங்களை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் அது சில வாரங்களில் போய்விடும். இயக்கத்தால் பாதிக்கப்படக்கூடிய மருத்துவ நிலை உங்களுக்கு இருந்தால், இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்.
நீங்கள் கீழ் முதுகு வலியை அனுபவித்தால் முன்னோக்கி வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளக்கூடிய நீட்டிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும். இந்த நிலை முதுகில் அழுத்தம் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.
கதவு போஸ்
- முழங்காலில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி அல்லது வலதுபுறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் வலது காலை பக்கமாக நீட்டவும். வலது பக்கம் வளைந்து, உங்கள் வலது கையை காலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை மேலே நீட்டவும், வலதுபுறம் அடையவும். இடது விரல் நுனி வழியாக நீட்டி, இடது விலா எலும்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வரவும்.
- இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
பக்கவாட்டு நீட்சி
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
- நீங்கள் வலது பக்கம் சாய்ந்தபடி உங்கள் கால்களிலும் கால்களிலும் அழுத்தவும். இடுப்பு முதல் விரல் நுனி வரை நீட்டுவதை உணர்வீர்கள்.
- உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தி தரையில் பார்க்கவும்.
- இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். இடது பக்கத்திலும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-4 முறை செய்யவும்.
முக்கோண போஸ்
- உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக வைத்து, உங்கள் வலது கால்விரல்கள் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது கால்விரல்களை சற்று கோணத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக, உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
- வலது விரல்களை முன்னோக்கி நீட்டும்போது வலது இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.
- இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது கால் அல்லது ஒரு தொகுதிக்கு குறைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
- எந்தத் திசையிலும் தலையைத் திருப்புகிறது.
- மைய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை செயல்படுத்தும் போது முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது.
- இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
முறுக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்
- உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக வைத்து, உங்கள் வலது கால்விரல்கள் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது கால்விரல்களை சற்று கோணத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக, உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
- உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்தி, பாதியாக முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கால், ஒரு தொகுதி அல்லது தரையில் தாழ்த்தவும்.
- உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் உடலில் இருந்து உள்ளங்கையை விலக்கவும்.
- தரையில், பக்கவாட்டில் அல்லது உங்கள் நீட்டிய கையைப் பாருங்கள்.
- இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோண போஸ்
- உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் வலது கால்விரல்களை முன்னோக்கியும், உங்கள் இடது கால்விரல்களை சற்று கோணத்திலும் வைத்து நிற்கவும்.
- கணுக்காலுக்கு மேல் இருக்கும்படி வலது முழங்காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும்.
- இடுப்பில் வளைந்து, வலது கையை கன்றுக்கு முன்னால் தரையில் குறைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி, உள்ளங்கை கீழே நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
- இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
இடுப்பு சாய்வு
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் உடலைத் தளர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை சற்று உள்வாங்கவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தும்போது உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்.
- 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். சில சுவாசங்களுக்கு ஓய்வெடுங்கள்.
- 8 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
மடியில்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மேல் உடலை தளர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் பொருத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வலது பக்கம் இறக்கி, உங்கள் மேல் உடலை நிலையாக வைத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால், அவற்றை ஒரு தொகுதி அல்லது குஷனில் ஆதரிக்கவும்.
- அடுத்த சுவாசத்தில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை இடதுபுறமாக விடுங்கள். இது 1 பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
- 2-3 முறை 8-10 செட் செய்யுங்கள்.
குழந்தையின் தோரணை
- இந்த நிதானமான போஸ் மன அழுத்தம் மற்றும் வலியைப் போக்க உதவுகிறது.
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
- உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் வரை தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் கீழ் முதுகில் கொண்டு வாருங்கள், அதை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- இந்த நிலையில் 5 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.
நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, மெதுவாக உங்கள் கைகளை வலதுபுறமாக நடக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் ஆழமாக மூழ்கவும். பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பி உங்கள் கைகளை இடதுபுறமாக நடக்கவும். கூடுதல் வசதிக்காக உங்கள் நெற்றி, மார்பு அல்லது தொடையின் கீழ் ஒரு குஷன் வைக்கலாம்.
தலை முதல் முழங்கால் வரை சுழலும் தோரணை
- உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை நீட்டி, உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- வலது பக்கம் வளைந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் கால், ஒரு தொகுதி அல்லது தரையில் உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், அதை உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி குறைக்கவும்.
- உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைத்து, கூரையைப் பார்க்கவும்.
- இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, ஒரு தட்டையான குஷன் அல்லது மடிந்த போர்வையின் விளிம்பில் உட்காரவும்.
முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டவும்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து இரு கால்களையும் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும்.
- உங்கள் கைகளால் எதிரெதிர் முழங்கைகள் அல்லது மணிக்கட்டுகளை ஆதரிக்கவும். நீங்கள் அவர்களை அடைய முடியாவிட்டால், ஒரு பட்டையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்தின் பின்பகுதியை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தை லேசாக வளைக்கவும்.
- இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- சில சுவாசங்களுக்கு ஓய்வெடுங்கள்.
- 2-3 முறை செய்யவும்.
எளிதாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் இந்த போஸ் செய்யுங்கள். எதிர் காலை நீட்டவும் அல்லது முழங்காலை வளைத்து பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.