தாமஸ் சோதனை மூலம் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

ஆரோக்கியமான இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அவசியம். தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் ஓட அல்லது குதிப்பதற்கான தூண்டுதலின் பெரும்பகுதிக்கு காரணமாகும், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உடலின் பின்னால் கால் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. இடுப்பில் குறைந்த அளவிலான இயக்கம் நீங்கள் மெதுவாக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். இந்த காரணத்திற்காக, தாமஸ் சோதனை நம்மை அழிக்க முடியும்.

இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் நாம் முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய சக்தி மற்றும் உந்துவிசை இயக்கத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தப் போகிறது. இந்த நெகிழ்வுகளும் கீழ் முதுகில் இணைக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை இறுக்கமாக இருந்தால், அவை முதுகெலும்பின் நிலையை சமரசம் செய்யும், இது தோரணையை பாதிக்கிறது. மோசமான நிலைப்பாடு செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளால் நாம் பாதிக்கப்படுகிறோமா இல்லையா என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு எளிய இயக்கம் சோதனை உள்ளது. இது தாமஸ் சோதனை.

அது என்ன?

தாமஸ் சோதனை என்பது 1875 ஆம் ஆண்டில் வெல்ஷ் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான ஹக் ஓவன் தாமஸ் என்பவரால் முதன்முதலில் விவரிக்கப்பட்ட ஒரு உடல் பரிசோதனை சோதனை ஆகும். இடுப்பு நெகிழ்வு சுருக்கத்தை கண்டறியவும், நோய் செயல்முறையின் காலத்தை தீர்மானிக்கவும் சோதனை பயன்படுத்தப்பட்டது.

iliopsoas, quadriceps, pectinus, gracilis, tensor fascia latae மற்றும் sartorius தசைக் குழு உள்ளிட்ட இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மதிப்பிடவும் மதிப்பீடு செய்யவும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட தாமஸ் சோதனை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மருத்துவர்கள் மற்றும் நோயாளிகளிடையே இனப்பெருக்கம் செய்வது எளிதானது மற்றும் தடகள செயல்திறனை மட்டும் மறைமுகமாக பாதிக்கக்கூடிய நல்ல தகவலை வழங்குகிறது, ஆனால் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வலி இருந்தால் என்ன நடக்கும் என்பதை அறியவும் உதவுகிறது.

இந்த சோதனை அளவீடுகளை எடுக்கிறது:

• இலியோப்சோஸ் நீளம் (இடுப்பு நெகிழ்வின் கோணம்)
• குவாட்ரைசெப்ஸ் செயலற்ற நீளம் (முழங்கால் வளைவு கோணம்)
• டென்சர் ஃபாசியா லட்டா/இலியோடிபியல் பேண்ட் நெகிழ்வுத்தன்மை (தொடை எலும்பு மற்றும் இடுப்பின் கோணத்துடன் தொடர்புடைய இடுப்பு கடத்தல் கோணம்)

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்

தாமஸ் சோதனை இடுப்பு வழியாக முதுகெலும்பை கால்களுடன் இணைக்கும் தசைக் குழுவான iliopsoas ஐ ஆய்வு செய்கிறது; ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், இடுப்பு முதல் முழங்கால் வரை இயங்கும் நான்கு மடங்கு தசைகள்; மற்றும் டென்சர் ஃபேசியா லட்டா, ஐடி பேண்டிற்கு கீழே இருக்கும் பக்கவாட்டு தொடை தசை. ஒன்றாக, அவை இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை உருவாக்குகின்றன.

iliopsoas தசை

iliopsoas தசை, இலியாகஸ் மற்றும் psoas முக்கிய தசைகளால் ஆனது, மிகவும் சக்திவாய்ந்த இடுப்பு நெகிழ்வானது, அதே நேரத்தில் பலவீனமான இடுப்பு அட்க்டராகவும் வெளிப்புற சுழற்சியாகவும் செயல்படுகிறது.

iliopsoas இடுப்பு மூட்டு காப்ஸ்யூலுடன் இணைகிறது, இது சில ஆதரவை அளிக்கிறது. தசையானது எலும்புக்கூட்டின் அச்சு மற்றும் பிற்சேர்க்கைக் கூறுகளை உள்ளடக்கியிருப்பதால், இது ஒரு உடற்பகுதி நெகிழ்வாகவும் செயல்படுகிறது மற்றும் இடுப்பு முதுகுத்தண்டின் செங்குத்து நிலைப்புத்தன்மையில் ஒரு முக்கிய அங்கத்தை வழங்குகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு முழு நீட்டிப்பு மற்றும் தசையில் செயலற்ற பதற்றம் அதிகமாக இருக்கும்போது.

எந்தவொரு இடுப்பு நெகிழ்வு தசையின் போதுமான வலுவான மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இருதரப்பு சுருக்கம், தொடை எலும்பை இடுப்புப் பகுதியை நோக்கி, இடுப்பு (மற்றும் தண்டு) தொடை எலும்பு நோக்கி அல்லது இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் சுழலும்.

மலக்குடல் தொடை தசை

இது நான்கு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது இரண்டு தசைநாண்களிலிருந்து எழும் இரண்டு-இணைந்த தசை ஆகும்: ஒன்று, முன்புறம் அல்லது மலக்குடல், முன்புற தாழ்வான இலியாக் முதுகெலும்பிலிருந்து; மற்றொன்று, பின்புறம் அல்லது பிரதிபலித்தது, அசிடபுலத்தின் விளிம்பிற்கு மேலே உள்ள பள்ளத்திலிருந்து.

ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்பு இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. முழங்கால் வளைந்திருக்கும் போது, ​​ஒரு நபர் ஒரு பந்தை உதைக்கும்போது, ​​இது மிகவும் திறம்பட இடுப்பு நெகிழ்வாக செயல்படுகிறது.

பெக்டினியஸ் மற்றும் கிராசிலிஸ் தசை

பெக்டினியஸ் என்பது இடுப்பின் ஒரு சேர்க்கை, நெகிழ்வு மற்றும் உள் சுழற்சி ஆகும். iliopsoas போலவே, பெக்டினியஸ் இடுப்பு மூட்டு காப்ஸ்யூலை இணைத்து ஆதரிக்கிறது.

இடுப்பு சேர்ப்பான்களில் மிக நீளமான கிராசிலிஸ், இடுப்பு தசைகளின் மிக மேலோட்டமான மற்றும் இடைநிலை ஆகும். இது தொடை மற்றும் நெகிழ்வு மற்றும் கால்களை உள்நோக்கி சுழற்றுவதற்கும் வளைப்பதற்கும் வேலை செய்கிறது.

டென்சர் ஃபாசியா தசை

இந்த தசை தொடை தசைகளை சுற்றி வருகிறது. இலியோடிபியல் பேண்டில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் பின்தங்கிய இழுவை எதிர்ப்பதற்கு இது பொறுப்பாகும். இது இடுப்பை வளைக்கிறது, கடத்துகிறது மற்றும் வெளிப்புறமாக சுழற்றுகிறது.

ட்ரோசான்டெரிக் பர்சா இந்த தசையில் ஆழமாக உள்ளது, அது பெரிய ட்ரோச்சண்டரைக் கடந்து செல்கிறது. டென்சர் நரம்பு தசையை இலியோடிபியல் பேண்ட் வழியாக ஆன்டிரோலேட்டரல் திபியாவுடன் இணைப்பது முழங்கால் நெகிழ்வில் ஒரு நெகிழ்வு தருணத்தையும் முழங்கால் நீட்டிப்பில் நீட்டிப்பு தருணத்தையும் வழங்குகிறது.

சார்டோரியஸ் தசை

சர்டோரியஸ் தசை என்பது உடலின் மிக நீளமான தசை ஆகும். இடுப்பு நெகிழ்வு, கடத்தல் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி மற்றும் முழங்கால் வளைவின் ஓரளவுக்கு சார்டோரியஸ் பொறுப்பு.

அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

தாமஸ் சோதனையைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, படுக்கையின் விளிம்பில் அல்லது ஒரு துணிவுமிக்க மேஜையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தொங்குகின்றன. இரண்டு முழங்கால்களையும் மார்புக்கு கொண்டு வருவோம், இதனால் பின்புறம் படுக்கைக்கு எதிராக தட்டையாக இருக்கும். ஒரு முழங்காலை மார்புக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு, மற்ற காலை மெதுவாக நேராக்குவோம், அதை விளிம்பில் தொங்க விடுவோம்.

1. தொடையின் நடுப்பகுதியை விளிம்புடன் சீரமைத்து ஒரு மேசையின் முடிவில் உட்காருவோம். நாங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கூரையை நோக்கி தலையை உயர்த்துவோம். முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த வயிற்று தசைகளை இறுக்குவோம், பின்னர் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் ஸ்கேபுலேவை (தோள்களை கீழே மற்றும் பின் இழுக்க) குறைத்து பின்வாங்குவோம்.
2. அடிவயிற்றை சுருங்க வைத்து, சற்று பின் சாய்ந்து, இடது முழங்காலை மேசையிலிருந்து மார்பை நோக்கி எடுத்து, உடற்பகுதியை அசைக்காமல் இடது தொடையின் கீழ் கைகளைக் கடப்போம். முதுகுத்தண்டு மற்றும் அடிவயிறு சுருங்குவதற்கு ஏற்ப தலையை வைத்து, பின்னால் சாய்ந்து கொண்டே இருப்போம். வலது முழங்காலை கூரையை நோக்கி உயர்த்துவோம், வலது தொடையை மேசையில் இருந்து தூக்குவோம்.
3. ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பைக் கவனிக்கும் மேசையில் அதைக் குறைத்து, பின்புறத்தைச் சுற்றி வரத் தொடங்குவோம். இடது தொடையை வைத்து, வலது முழங்காலை உச்சவரம்பை நோக்கிச் சுட்டி இருக்க அனுமதிப்போம். நாம் தலையைத் தாழ்த்தி, மேல்நோக்கி (முகம் மேலே) செல்லும்போது, ​​இடது காலைத் தாங்கி, வலது தொடையை மேசையை நோக்கி வளைத்து முழங்கால் நிலையை வைத்து, கீழ் காலை மேசையிலிருந்து தொங்கவிடவும், அதன் வழியாக நீட்டவும் அனுமதிப்போம். வலது இடுப்பு நெகிழ்வு.
4. மொத்தம் 15 முதல் 30 முறை மீண்டும் மீண்டும் 2 முதல் 4 வினாடிகள் வரை நீட்சி நிலையை வைத்திருப்போம்.

கீழ் முதுகு மற்றும் தொடைப்பகுதி படுக்கைக்கு எதிராக தட்டையாக இருந்தால் மற்றும் தொங்கும் முழங்கால் மேற்பரப்பில் 90 டிகிரி வளைந்திருந்தால் சோதனை கடந்து செல்லும். இருப்பினும், தேர்வில் தோல்வியடையும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:

• முழங்காலில் வளைவதற்குப் பதிலாக தாழ்த்தப்பட்ட காலை நேராக நீட்டினால், மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ் இறுக்கமாக இருக்கும். கீழ் முழங்கால் வளைந்த நிலையில், ஆனால் தொடையின் பின்புறம் படுக்கையில் இருந்து உயர்த்தப்பட்டால், அது iliopsoas ஆகும்.
• கீழ் கால் முழங்காலில் வளைந்து, தொடை படுக்கையில் தங்கியிருந்தால், கால் சற்று பக்கவாட்டில் தொங்கினால், டென்சர் ஃபாசியா லேடே இறுக்கமாக இருக்கும்.

தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் இறுக்கமான இலியோப்சோஸை அனுபவிப்பார்கள்.

எதிர்மறையான முடிவை எவ்வாறு சரிசெய்வது?

இதில் ஒரு நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், தாமஸ் சோதனையும் அதே சிகிச்சையாக மாறலாம். தசைகள் நீட்டுவதன் மூலம் தங்களை மறுவடிவமைக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் மூன்று நிமிடங்களுக்கு வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஏழு நாட்கள் வரை இந்த நீட்டிப்புகளை செய்ய பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிலையான நீட்சியுடன், எங்களுக்கு 8-10 வாரங்கள் தேவைப்படலாம், எனவே லாக்ரோஸ் பந்து வேலைகளைச் சேர்ப்பது செயல்முறையை விரைவுபடுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தாமஸ் நீட்சி

இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய:

1. நீங்கள் ஒரு உயரமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது, ​​நாங்கள் ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுப்போம், சோதனையை நடத்தும் போது நாங்கள் ஏற்கனவே செய்து வருகிறோம்.
2. உங்கள் முதுகு மற்றும் தொடைகளை தட்டையாக வைத்து உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைத்திருப்பதை உறுதி செய்வோம்.
3. அந்த நீட்டிப்பை 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை பராமரிப்போம்.

நடை நீட்டிப்பு

1. ஒரு அடி முன்னோக்கி வைத்து, முழங்கால்படி நிற்கும் நிலையில் நம்மை வைப்போம்.
2. பிட்டத்தை அழுத்திக்கொண்டும், வயிற்றை சுருக்கிக்கொண்டும், முதுகுத்தண்டை நேராக்கும்போதும் முன்னோக்கி சாய்வோம். நீட்டிப்பை 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை பராமரிப்போம்.

இடுப்பு நெகிழ்வுகள் தசை அடுக்குகளுக்கு அடியில் மிகவும் ஆழமாக பதிக்கப்பட்டிருப்பதால், அந்த பகுதியை நீட்டிக்க ஒரு லாக்ரோஸ் பந்தைப் பயன்படுத்துவது அதிசயங்களைச் செய்யும். ஒரு லாக்ரோஸ் பந்து மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், நாம் டென்னிஸ் பந்தில் தொடங்கலாம்.