விளையாட்டு காரணங்களுக்காகவோ அல்லது தினசரி அல்லது வேலை நடவடிக்கைகளில் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் மன அழுத்தம் காரணமாகவோ, தங்கள் மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க விரும்பும் எவருக்கும் மணிக்கட்டு நீட்சி ஒரு அவசியமான வழக்கமாகும். இது பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டாலும், நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமை y படை மணிக்கட்டுகளில் ஏற்படும் காயம் நீண்ட காலத்திற்கு அசௌகரியத்தையும் காயத்தையும் கூட ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் ஏன் சேர்க்க வேண்டும் என்று எப்போதாவது யோசித்திருந்தால் மணிக்கட்டு நீட்சிகள் உங்கள் வழக்கத்தில், நிபுணர்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய பயிற்சிகளால் ஆதரிக்கப்படும் அனைத்து காரணங்களையும் இங்கே காணலாம்.
மேலும், உயர்மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டும் தங்கள் மணிக்கட்டுகளில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. போன்ற செயல்பாடுகள் விசைப்பலகையில் தட்டச்சு செய்தல், கணினி சுட்டியைப் பயன்படுத்தவும். அல்லது வெறுமனே பொருட்களை ஏற்று அன்றாட வாழ்வில், அவை இந்த சிறிய மூட்டுகளுக்கான சவால்களையும் பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகின்றன. அசௌகரியம் அல்லது காயத்தைத் தடுப்பது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு பகுதிகளில் உங்கள் உடல் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும்.
பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் மணிக்கட்டு நீட்சி ஏன் ஏற்படுகிறது?
மணிக்கட்டுகள் என்பது அதிக அழுத்தத்தைத் தாங்கும் சிக்கலான அமைப்புகளாகும், குறிப்பாக விளையாட்டு அல்லது பளு தூக்குதல் அல்லது ஏறுதல் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கும்போது. பின்வரும் காரணங்களுக்காக பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் இந்தப் பகுதியை நீட்டிப்பது மிகவும் முக்கியம்:
- காயம் தடுப்பு: நீட்சி தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை முயற்சிக்குத் தயார்படுத்துகிறது, அதிக சுமை அல்லது திடீர் அசைவுகளால் ஏற்படும் காயங்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
- செயல்திறன் மேம்பாட்டு: நீட்சி மூட்டு இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது, இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிக திரவ மற்றும் திறமையான இயக்கங்களாக மொழிபெயர்க்கலாம்.
- தசை இறுக்கத்தைக் குறைத்தல்: தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் பதற்றத்தை குவிக்கின்றன. பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி செய்வது இந்தப் பகுதியை தளர்த்தி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
மணிக்கட்டுகளுக்கான அடிப்படை நீட்சிகள்
உங்கள் மணிக்கட்டுகளை திறம்பட நீட்ட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல நுட்பங்கள் உள்ளன. இதோ சில மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்:
1. மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி
உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே பார்க்கும் வகையில் உங்கள் கையை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டின் மேற்பகுதியை நீட்ட, உங்கள் விரல்களை மெதுவாக கீழே தள்ள உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் 15-20 வினாடிகள். பின்னர், உங்கள் மணிக்கட்டின் அடிப்பகுதியை நீட்ட இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும். இரண்டு கைகளாலும் மீண்டும் செய்யவும்.
2. வட்ட பயிற்சிகள்
உங்கள் மணிக்கட்டுகளை தளர்வாக வைத்து, இரு திசைகளிலும் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். இந்த எளிய பயிற்சி இயக்கம் அதிகரிக்கிறது y சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.
3. உச்சரிப்பு மற்றும் உச்சரிப்பு
உங்கள் கையில் லேசான எடையுடன் (ஒரு சிறிய பாட்டில் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தலாம்), உங்கள் கையை வெளிப்புறமாக நீட்டியபடி ஒரு மேஜையில் உங்கள் முன்கையை வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கை மேல்நோக்கி (சூப்பினேஷன்) இருக்கும்படியும், பின்னர் கீழ்நோக்கி (புரோனேஷன்) இருக்கும்படியும் உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்றுங்கள். இந்தப் பயிற்சி பலப்படுத்துகிறது y நீண்டுள்ளது மணிக்கட்டை சுழற்றும் தசைகள்.
4. ரேடியல் மற்றும் உல்நார் விலகல்
உங்கள் இலவச கையை விளிம்பில் வைத்து, உங்கள் முன்கையை ஒரு மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டைக் கட்டைவிரல் பக்கத்திற்கு (ரேடியல் விலகல்) நகர்த்தவும், பின்னர் சிறிய பக்கத்திற்கு (உல்நார் விலகல்) நகர்த்தவும். நிகழ்த்து 10 பிரதிநிதிகள் ஒவ்வொரு கையிலும்.
பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எப்படி சூடேற்றுவது?
வெப்பமயமாதல் என்பது உடல் பயிற்சியின் ஒரு அடிப்படை பகுதியாகும். உங்கள் பொம்மைகளை உட்படுத்துவதற்கு முன் குறிப்பிடத்தக்க முயற்சிகள், இந்த அசைவுகளைச் செய்ய சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்:
- ஊசலாடும் இயக்கங்கள்: உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மேலும் கீழும் ஆடுங்கள்.
- அழுத்தப் பயிற்சி: நீங்கள் பிரார்த்தனை செய்வது போல், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளைத் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தும்போது மெதுவாக அவற்றை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
பதற்றத்தை போக்க உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய பயிற்சிகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி முடிந்ததும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் இறுக்கமாகவோ அல்லது விறைப்பாகவோ உணரலாம். தி செயலற்ற பயிற்சிகள் அவை இப்பகுதியில் ஓய்வெடுக்க ஏற்றவை:
- எடையுள்ள உடற்பயிற்சி: உங்கள் மணிக்கட்டை வெளிப்புறமாக நீட்டியபடி உங்கள் முன்கையை ஒரு மேஜையில் வைக்கவும். ஒரு சிறிய எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஈர்ப்பு விசை உங்கள் கையை சற்று கீழ்நோக்கி இழுக்கட்டும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் 15-30 வினாடிகள்.
- முழு முன்கை நீட்சி: உங்கள் கையை நீட்டி, உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் விரல்களை மேலேயும் கீழேயும் தள்ளுங்கள், இதனால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தசைகளின் முழு நீட்சி அடையப்படும்.
மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துவதன் முக்கியத்துவம்
வெறும் நீட்சி மட்டுமல்ல முக்கியம்; மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துங்கள் இது காயங்களைத் தடுக்கவும், உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் அவர்கள் பின்வருமாறு:
- டம்பல் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மேல் மற்றும் கீழ் அசைவுகளைச் செய்ய லேசான எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
- மீள் பட்டைகளின் பயன்பாடு: இவை ப்ரோனேஷன் மற்றும் ஸ்பினேஷன் இரண்டிலும் எதிர்ப்பில் வேலை செய்வதற்கு ஏற்றவை.
- எடையுள்ள சுழற்சி: டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பயன்படுத்தி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
குறிப்பிட்ட நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பராமரிப்பது, அசௌகரியத்தைத் தடுப்பதற்கும், உங்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், மிகவும் வசதியான அன்றாட வாழ்க்கையை உறுதி செய்வதற்கும் முக்கியமாகும். இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள், சிறிது நேரத்திலேயே வித்தியாசத்தைக் கவனிப்பீர்கள். இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்கும்.