கணிசமான எண்ணிக்கையிலான மக்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். போதிய உழைப்பின் விளைவாக, கடுமையான தாக்கத்திற்குப் பிறகு அல்லது போதுமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் வழக்கமான இயக்கம் இல்லாததால் இந்த வகையான வலி அடிக்கடி எழுகிறது.
இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல போகிறோம் 50 வயதிற்குப் பிறகு முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.
இடுப்பு அசௌகரியம்
உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) இந்த வகை தசைக்கூட்டு கோளாறுகளை வகைப்படுத்துகிறது, இது தசைகள், தசைநாண்கள், எலும்புகள், குருத்தெலும்பு, தசைநார்கள் மற்றும் நரம்புகளை பாதிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் குறிப்பிடத்தக்க வலி மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் மக்களின் அன்றாடப் பணிகளைச் செய்யும் திறன் குறைகிறது.
இந்த குறிப்பிட்ட வகை தசை வலியால் பாதிக்கப்படும் முதன்மையான மக்கள்தொகை 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்கள், அவர்கள் குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முனைகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உள்ளது, இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது, ஆனால் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது.
மேலும், இந்த அசௌகரியங்களைத் தணிக்க அல்லது மேம்படுத்த, அவற்றை வலுப்படுத்துவது நல்லது.கைகள், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைப் பகுதிகள், குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
50 க்குப் பிறகு முதுகுவலியைத் தவிர்க்க சிறந்த பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சியை செய்ய மற்றும் வீட்டில் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க, ஒரு யோகா பந்து போதும். இந்த நடைமுறை தினசரி நடைமுறைக்கு ஏற்றது, என்பதால் இது தசைகளை திசைதிருப்பவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அசௌகரியத்தில் இருந்து உடனடியாக நிவாரணம் அளிக்கிறது.
உடற்பயிற்சிக்காக இந்தப் பொருளை வாங்கும் போது, உங்கள் வீட்டிற்குள் ஒரு பெரிய இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்:
- பந்தின் மீது முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் கழுத்தை தளர்வாக வைத்து, பந்தின் விரிவாக்கத்தை எளிதாக்க, உங்கள் விலா எலும்புகளால் அழுத்தவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மூன்று ஆழமான உள்ளிழுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசத்தை வெளியே எடுக்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டவும், பின்னர் அவற்றை சுருங்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த இரண்டு நிமிடங்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கழுத்து, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கீழ் முதுகில் நிவாரணம் கிடைக்கும்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் இடைநிறுத்தி, பல முறை செய்யவும்.
உலக சுகாதார அமைப்பின் அறிக்கையின்படி, உலகளவில் அனைத்து வயதினரும் தோராயமாக 1.710 பில்லியன் மக்கள் இந்த கீழ் முதுகுக் கோளாறால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, WHO "புனர்வாழ்வு 2030" திட்டத்தைத் தொடங்கியுள்ளது, இது விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதையும், இந்த வகையான நிலைமைகளைத் தடுக்க சரியான தோரணையைப் பராமரிப்பதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பொதுமக்களுக்குக் கற்பிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டும் பயிற்சி
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பாதங்களை தரையில் படுமாறு படுத்துக் கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி, ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு, மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதி செய்யும் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். அடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் காலுடன் அதே செயலைச் செய்யவும். மீண்டும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
அடுத்து, இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் இயக்கம் செய்யவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 2 அல்லது 3 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முடிந்தால், முழு வரிசையையும் காலையில் ஒரு முறையும் இரவில் ஒரு முறையும் முடிக்கவும்.
இடுப்பு சுழற்சி நீட்சி
உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை பக்கமாக உருட்டும்போது உங்கள் தோள்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். எதிர் பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் தொடரவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும். முடிந்தவரை முழுத் தொடரையும் காலையிலும் மாலையிலும் ஒருமுறை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கீழ் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தவும். ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் தொப்பை பொத்தானை தரையை நோக்கி அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகு முழுமையாக ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்யவும். மீண்டும், இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த வரிசை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். தினமும் ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பத் தொடங்கி, படிப்படியாக மொத்தம் 30 வரை அதிகரிக்கவும்.
பாலம் உடற்பயிற்சி செயல்பாடு
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் பாதங்கள் தரையில் படுமாறு படுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் சுருங்கும்போது உங்கள் தோள்களும் தலையும் தரையில் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தோள்கள் வரை நீட்டிக்கப்படும் நேரான சீரமைப்பை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்க இந்த தோரணையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை மொத்தம் 30 ஆக அதிகரிக்கவும்.
பூனை நீட்சி
உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஏறுவதன் மூலம் தொடங்கவும். படிப்படியாக உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் போது உங்கள் வயிற்றை கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும். அதைத் தொடர்ந்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தும்போது உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த நீட்டிப்பை மூன்று முதல் ஐந்து முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கீழ் முதுகில் அமர்ந்திருக்கும் சுழற்சி நீட்சி
கை இல்லாத நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலில் அமரவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் கடக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கையால், உங்கள் வலது முழங்காலின் வெளிப்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தவும், நீங்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் நீட்டிப்பை மீண்டும் தொடரவும். இந்த நீட்டிப்பை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஸ்கேபுலர் திரும்பப் பெறும் பயிற்சி
கை இல்லாத நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலில் அமரவும். நேர்மையான தோரணையை பராமரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும். ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை மூன்று முதல் ஐந்து முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
50 வயதிற்குப் பிறகு முதுகுவலியைத் தவிர்க்க சிறந்த பயிற்சிகள் எது என்பதை இந்தத் தகவலின் மூலம் நீங்கள் மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.