பயிற்சிக்கான ஆக்கப்பூர்வமான நீட்சிகள்: உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்.

விரும்பிய முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு உந்துதல் மற்றும் பயிற்சியில் ஆர்வத்துடன் இருப்பது அவசியம். பயிற்சி முடிவுகளில் நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கும் போது உற்சாகம், அது நமது முயற்சி மற்றும் பரிணாமத்தை பாதிக்கிறது என்பதால். எங்களுடைய விஷயமும் அப்படியே நீட்சி வழக்கமான. அவை மிகவும் அவசியமானவை, ஆனால் சில நேரங்களில் அவை சலிப்பானதாக மாறும். இந்த அம்சத்தைத் தவிர்க்க, நாம் படைப்பாற்றல் மற்றும் அசல் தன்மையைக் கொண்டு வரலாம். அடுத்து, இதற்கான உதாரணத்தை நாங்கள் தருகிறோம். உங்களை காட்டுத்தனமாக இருக்க அனுமதிக்கவும்!

பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கான ஆக்கப்பூர்வமான நீட்சிகள்

காயங்களைத் தடுப்பதற்கு நீட்சி அவசியம் மட்டுமல்ல, உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. பயிற்சிக்கு முன் நீட்சி செய்வது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி செய்வது மீட்சிக்கு உதவுகிறது. இந்தக் கட்டுரையில், வழக்கமான நீட்சிகளை மட்டுமல்லாமல், விலங்குகளின் அசைவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சில ஆக்கப்பூர்வமான நிலைகளையும் ஆராய்வோம்.

இந்த ஆக்கப்பூர்வமான நீட்சிகள் சலிப்பான வழக்கத்தை ஒரு வேடிக்கையான அனுபவமாக மாற்றும், இது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்கக்கூடும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது உங்கள் குளிர்ச்சியான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக, விலங்கு கூறுகளை உள்ளடக்கிய சில நீட்சிகள் இங்கே. நீங்கள் ஒரு இடுப்பு தூக்கும் பயிற்சி உங்கள் பயிற்சிகளை நிறைவு செய்ய.

விலங்கு நீட்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

மண்புழு

• உங்கள் முதுகை நீட்டி, உங்கள் கண்களை முன்னோக்கி நிற்கவும். உங்கள் கால்களை சிறிது பிரிக்கவும்.
• வைக்கும் வரை முதுகெலும்பை ஒரு சுற்றில் வெளிப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் தரையில் கைகள்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு நடக்கவும் பிளாங் நிலை.
• கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே இருப்பதற்குப் பதிலாக, பாரம்பரியமாக, அவற்றை விட்டு வெளியேறும் வரை தொடர்ந்து முன்னேறும் மேல்நிலை.
• பிடி 30 வினாடிகள் அந்த நிலையில் மற்றும் பாதையை செயல்தவிர்க்கவும்.
• இந்த உடற்பயிற்சி நீட்ட பயன்படுகிறது தொடைகள், கன்றுகள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு.

தவளை

• தொடங்குவதற்கு, செல்லவும் பிளாங் நிலை.
• உடற்பயிற்சி குதித்தல் மற்றும் விழுதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது உங்கள் கால்கள் திறந்திருக்கும் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே.
• பிடி 10 வினாடிகள் மற்றொரு ஜம்ப் மூலம் பலகைக்குத் திரும்புகிறார்.
• நீட்டுகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது இடுப்பு, இடுப்பு, இடுப்பு தசைகள் மற்றும் வயிறு.

கழுதை

• நிலையின் ஒரு பகுதி நான்கு மடங்கு.
• சக்தியுடன் ஒரு காலை பின்னால் தள்ளுங்கள் ஒரு உதையை உருவகப்படுத்துதல்.
• முழங்காலை வளைக்க வேண்டும் 90 டிகிரி மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கீழ் முதுகில்.
• நிலையை மதிக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை காலை எடுத்து, முழங்காலை மார்பை நோக்கி வளைத்து மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
• முடிந்ததாகக் 10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றவும்.
• வலுவூட்டுகிறது தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்.

கோப்ரா

• உங்கள் தலைகீழாக கிடைக்கும் தோள்களுக்கு அடுத்ததாக தரையில் உள்ளங்கைகள், மற்றும் தரையை நோக்கி பார்க்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் கைகளை நீட்டி, வானத்தைப் பாருங்கள்.
• சில விநாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்து, மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

இந்த விலங்கு நீட்சிகள் அவை உங்களுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது, மேலும் அடுத்தடுத்த பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்தும். நீங்கள் உங்கள் உடலை நன்கு சூடேற்றி, அதைப் பயன்படுத்தத் தயாராக வைத்திருப்பீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள் சுறுசுறுப்பு, வலிமை மற்றும் தசை நெகிழ்வு. தலையை வைத்து காட்டுமிராண்டி விளையாடலாம். அதையே தேர்வு செய்!

நீட்சியின் முக்கியத்துவம்

காயத்தைத் தடுப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நீட்சி அவசியம். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீட்சி பயிற்சியைச் சேர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் செயல்களைச் செய்தால். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீட்சி பயிற்சிகளை இணைப்பது குறித்து நீங்கள் ஏன் பரிசீலிக்க வேண்டும் என்பதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே:

• மேம்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை: மூட்டுகளில் சரியான அளவிலான இயக்கத்தைப் பராமரிக்க நெகிழ்வுத்தன்மை மிக முக்கியமானது. நீட்சி தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது, இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• காயம் தடுப்பு: உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி பயிற்சி செய்வது, உங்கள் தசைகளை முயற்சிக்குத் தயார்படுத்துவதன் மூலமும், பின்னர் அவை மீண்டு வர உதவுவதன் மூலமும் காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி: நீட்டுவதன் மூலம், உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், இது பதற்றத்தை போக்கவும், குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: உடலில் குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நீட்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

இடுப்பை உயர்த்துவதற்கான நிரப்பு பொருள்

முதுகு மற்றும் கழுத்துக்கு கூடுதல் நீட்சி பயிற்சிகள்

விலங்கு நீட்சிகளுக்கு கூடுதலாக, முதுகு மற்றும் கழுத்து பதற்றத்தால் அவதிப்பட்டால், குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும் சில பயிற்சிகள் இங்கே. வேலை நாளில் ஒவ்வொரு 5 மணி நேரத்திற்கும் 2 நிமிட இடைவெளி எடுத்து, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் பிடித்து, இயக்கத்தை 3 முறை மீண்டும் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாளின் இறுதியில் பயிற்சி செய்தால், அவை உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவுவதால், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் பங்களிக்க முடியும்.

1. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக. இந்த வகை நீட்சி கீழ் முதுகுக்கு நல்லது.

2. கால் நீட்டிப்பு

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால் உங்கள் அந்தரங்க உறுப்புகளுக்கு அருகில் வரும் வரை ஒரு காலை வளைத்து, மற்ற காலை முடிந்தவரை நீட்டி, உங்கள் கையை உங்கள் பாதத்திற்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், நேரான முழங்கால்.

3. கழுத்து நீட்சி

உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி கழுத்தை நீட்டவும், உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.

இந்த கூடுதல் நீட்சி பயிற்சிகள் ஆக்கப்பூர்வமான நீட்சிகளை நிறைவு செய்கின்றன, மேலும் உங்கள் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேலும் மேம்படுத்த உதவும்.

டைனமிக் நீட்சி

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை செயலுக்குத் தயார்படுத்த உதவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உள்ளடக்கியிருப்பதால் அவை நிலையான நீட்சிகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. செய்ய எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள சில டைனமிக் நீட்சிகள் கீழே உள்ளன:

• கால் ஊஞ்சல்: நின்று கொண்டு, ஒரு காலை முன்னும் பின்னுமாக ஆட்டு, மற்ற காலை அசையாமல் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
• இடுப்பு சுழற்சி: நின்று கொண்டு, ஒரு காலை பக்கவாட்டில் தூக்கி, காற்றில் வட்டங்களை வரைந்து, மாறி மாறி திசைகளை மாற்றவும். இது இடுப்புகளைத் திரட்ட உதவும்.
• கை வட்டங்கள்: உங்கள் தோள்களை சூடேற்ற, முதலில் முன்னோக்கியும் பின்னர் பின்னோக்கியும் உங்கள் கைகளால் வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.

எவ்வளவு நேரம் நீட்ட வேண்டும்

ஒவ்வொரு நீட்சி நிலையும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் இயக்கத்தை 3 முறை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது 1 நிமிடம் நேராக அந்த நிலையைப் பிடிக்கலாம். முக்கியமானது, உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க அதை அதிகமாக அழுத்தாமல் இருப்பது.

திறம்பட நீட்டுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மிகவும் திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக நீட்ட உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், வலி ​​ஏற்படும் அளவுக்கு நீட்டிக்க கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீட்சியை ஒருங்கிணையுங்கள்.
• உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்; மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவது உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும்.
• உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

சுறுசுறுப்பான இடைவெளிகளை எடுங்கள்

செயலற்ற தன்மை நமது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பான இடைவெளிகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மேசையில் வேலை செய்தால். உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை எழுந்திருங்கள், நீட்டிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது சிறிது நேரம் நடக்கவும்.

படைப்பு நீட்சி, பாரம்பரிய நீட்சி மற்றும் செயலில் உள்ள இடைவேளைகளின் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை இணைப்பது உங்கள் உடல் செயல்திறனை மட்டுமல்ல, உங்கள் மன நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை அனுபவிக்க சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.