எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடுவதற்கு முன், உங்கள் உடலை முறையாக தயார் செய்வது மிகவும் முக்கியம். ஒரு நல்ல சூடு-அப் காயங்களைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆனால் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு சீரான மாற்றத்தை எளிதாக்குகிறது. இந்தக் கட்டுரை முழுவதும், வெப்பமயமாதலின் நன்மைகள், அதன் முக்கிய நோக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய முழுமையான வழக்கத்தை ஆராய்வோம்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடுபடுத்துவது வெறும் அர்த்தமற்ற சடங்கு மட்டுமல்ல. இந்த செயல்முறை தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் அடுத்தடுத்த உழைப்புக்கு அனைத்து மூட்டுகள் மற்றும் தசை திசுக்களையும் தயார்படுத்த உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தேவைகளுக்கும் செயல்பாட்டு நிலைக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பயனுள்ள வார்ம்-அப்பை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பதை அறிக.
பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இருப்பது ஏன் முக்கியம்?
எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வெப்பமயமாதல் அடிப்படையாகும். அதன் முக்கிய நோக்கங்கள்:
- உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும், இது தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தி காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்தை அதிகரிக்கும்.
- மூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
- உடலை உளவியல் ரீதியாக முயற்சிக்குத் தயார்படுத்தி, சோர்வு உணர்வைக் குறைக்கவும்.
பொது வெப்பமயமாதல் பயிற்சிகள்
முழு உடலையும் செயல்படுத்தும் பொதுவான பயிற்சிகளுடன் ஒரு பயனுள்ள வெப்பமயமாதல் தொடங்க வேண்டும். இங்கே சில அடிப்படை நகர்வுகள் உள்ளன:
1. தளத்தில் மார்ச்
இந்தப் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இதய துடிப்பு மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது மூட்டுகளில் அதிகப்படியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாமல். உங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தி, 1-2 நிமிடங்கள் நிலையான தாளத்தைப் பராமரிக்கவும்.
2. கைகளால் நடக்கவும்
உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி முன்னோக்கி குனிந்து, நீங்கள் ஒரு பலகை நிலையை அடையும் வரை அவற்றுடன் நடக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு நொடி அந்த நிலையைப் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.. இந்தப் பயிற்சி மைய மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது.
3. கயிறு குதித்தல்
உங்களிடம் ஒரு கயிறு இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்தி நிலையான தாளத்துடன் தாவல்களைச் செய்யுங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் கைகளால் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்துங்கள்.. இந்த பயிற்சி உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் சிறந்தது.
4. தோள்பட்டை மற்றும் தண்டு சுழற்சிகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மூட்டுகளை நகர்த்துவது முக்கியம். உங்கள் தோள்களால் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் முதுகு தசைகளை தயார்படுத்தவும் உடற்பகுதி திருப்பங்கள்.
இயக்கம் மற்றும் தசை செயல்படுத்தல் வேலை
பொதுவான பயிற்சிகளை முடித்தவுடன், உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் பணிபுரியும் குறிப்பிட்ட தசைகளின் இயக்கம் மற்றும் செயல்படுத்தலில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.
1. கழுத்து சுழற்சிகள்
உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக, முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல்.. உங்கள் வழக்கத்தில் மேல் உடல் இயக்கங்கள் இருந்தால் இந்தப் பயிற்சி அவசியம்.
2. 90/90 உடன் இடுப்பு இயக்கம்
தரையில் அமர்ந்து உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் ஊன்றவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மறுபக்கமாகவும் சுழற்றுங்கள்.. இந்தப் பயிற்சி இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தி கீழ் முதுகு வலியைத் தடுக்கிறது.
3. முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் புஷ்-அப்கள்
புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் ஊன்றி இருக்க வேண்டும். மேல் உடலைச் செயல்படுத்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மறுபடியும் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு முன்.
4. நிலையான நுரையீரல்கள்
ஒரு காலை முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வரை வளைக்கவும். இந்தப் பயிற்சி பிட்டத் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளைச் செயல்படுத்தி நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது..
பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள்
நீங்கள் செய்யப் போகும் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து, உங்கள் வார்ம்-அப்பில் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.
1. வலிமை பயிற்சிக்கு
சேர்க்க லேசான எடை அணுகுமுறைத் தொடர் நீங்கள் செய்யப் போகும் லிஃப்டில், தசைகளைத் தயார்படுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு பயனுள்ள உத்தி உள்ளது.
2. சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளுக்கு
நீங்கள் ஓடினால் அல்லது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களில் இயக்கம் வேலை அடங்கும்., ஸ்கிப்பிங் அல்லது குதித்தல் போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக.
3. நெகிழ்வுத்தன்மை விளையாட்டுகளுக்கு
உடற்பயிற்சியில் யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் இருந்தால், இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த டைனமிக் நீட்சிகளை உள்ளடக்கியது. நிலைத்தன்மையை சமரசம் செய்யாமல்.
ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப் பயிற்சியைச் செய்வது, உடல் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. பயிற்சிக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் முன்பு முதலீடு செய்வது வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சிக்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.. உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த இயக்கம், செயல்படுத்தல் மற்றும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.