பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்அப் செய்வது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவுக்கு பிறகு நீட்டுவதும் முக்கியம். பொதுவாக நாம் கைகள், கால்கள், முதுகு, கழுத்து மற்றும் வயிற்றை கூட நீட்டுகிறோம். மனசாட்சியுடன் வேலை செய்வதற்கும், அந்த முக்கியமான பகுதியை எவ்வாறு நீட்டுவது என்பதை அறிந்து கொள்வதற்கும் அவற்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பதை நாங்கள் விளக்கப் போகிறோம்.
நாம் பயிற்சியளிக்கும்போது, உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும் வகையில் உடலையும் மனதையும் இணைப்பது இன்றியமையாதது. அந்த இணைப்பு நிலை வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி நீட்சியுடன் முடிவடைகிறது. இந்தக் கடைசிப் படியில் நாம் இப்போது கவனம் செலுத்த விரும்புகிறோம், குறிப்பாக, கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் கடத்தல்காரர்கள் மீது.
ஒன்றையொன்று குழப்புவது மிகவும் பொதுவானது, எனவே கால்களை மூடுவதற்கு அடிமைகள் மற்றும் அவற்றைத் திறப்பதற்கு கடத்தல்காரர்கள் பொறுப்பு என்று சில வார்த்தைகளில் கூறுவோம். அதனால்தான் காயங்கள், விறைப்பு மற்றும் பிற அசௌகரியங்களைத் தவிர்க்க அந்த தசையை எவ்வாறு நீட்டுவது என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். கூடுதலாக, பயிற்சி மற்றும் உள் தொடைகளை நீட்டுவது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.
இந்த பகுதிகளில் ஷூலேஸ்கள் மிகவும் பொதுவானவை, ஏனென்றால், உடல் உழைப்பின் போது, நமது உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியிடுகிறது, இது ஷூலேஸ்கள் என நாம் அறிந்த விறைப்பு மற்றும் வலியை உருவாக்குகிறது. அதனால்தான் தசை அந்த விறைப்பை இழந்து நெகிழ்வாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் வகையில் நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம்.
கடத்தல்காரர்களை எப்படி நீட்டுவது
கால்களைத் திறப்பதற்குப் பொறுப்பான தசைகளை நீட்ட, சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், கால்களைத் திறப்பது, எனவே கீழே கொடுக்கப் போகும் பயிற்சிகள் நம் கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
ஆதரிக்கப்படும் நீட்சி
இது மிகவும் உன்னதமான நீட்டிப்பு மற்றும் கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் குழாய்களுக்கு வேலை செய்கிறது. அதை செய்ய:
- நாங்கள் எழுந்து நின்று, இடுப்புக்கு மேலே அல்லது கீழே ஆதரவைத் தேடுகிறோம், ஒரு நாற்காலி, ஒரு பார், ஒரு மேசை போன்றவை. ஏற்கனவே அந்த நேரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
- அந்த ஆதரவில் நாம் ஒரு அடி வைக்கிறோம், மற்றொன்றை தரையில் ஒட்டுகிறோம், இதனால் அடிக்டர்களை ஓய்வெடுக்க பக்கவாட்டாக காலை நீட்டுகிறோம்.
- பின்னர் நாம் கால்களை மாற்றி அதையே செய்கிறோம்.
- அழுத்தத்தை நாம் கவனிக்கும்போது அதிகபட்சம் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடியும்.
வி அடி
இந்த நீட்டிப்பை நாங்கள் ஆயிரக்கணக்கான முறை செய்திருக்கலாம், மேலும் இது கடத்துபவர்களுக்கும் கடத்துபவர்களுக்கும் வேலை செய்கிறது. அதை படிப்படியாக விளக்குவோம்:
- நாங்கள் ஒரு விரிப்பில் அமர்ந்து, வி வடிவத்தில் கால்களை அகலமாக விரிப்போம்.
- இனி தாங்க முடியாது என்று நினைக்கும் போது சில வினாடிகள் பிடித்து மெதுவாக கால்களை மூடுகிறோம்.
- நாம் அதை குறைந்தது 2 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் 5 முதல் 10 வினாடிகளுக்கு இடையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
- நீட்டும்போது நாம் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்த நிலையை பராமரிக்கவில்லை என்றால், குறைந்த அழுத்தத்தை தாங்குவோம்.
கால்களின் மையத்தை நோக்கி உடலை சாய்க்க இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்துபவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த கட்டாய வளைவு மூலம் நம் முதுகில், குறிப்பாக கீழ் முதுகில் சேதம் ஏற்படலாம்.
குந்து நீட்சி
இது நிறைய சமநிலை மற்றும் சில நுட்பங்கள் தேவைப்படும் ஒரு நீட்சி, சில நெகிழ்ச்சித்தன்மையுடன், எனவே எல்லோரும் அதை சரியாக செய்ய முடியாது.
- நாம் குந்தியிருக்க வேண்டும், நமக்கு நிலைத்தன்மை இருக்கும்போது, ஒரு காலை அதிகபட்சமாக நீட்ட வேண்டும். இப்படித்தான் கடத்தல்காரனை நீட்ட முடிகிறது, அழுத்தத்தை உணரும்போது, 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை காத்திருக்க வேண்டும்.
- நாங்கள் கவனமாக காலை எடுக்கிறோம், நாங்கள் எழுந்து நின்று மீண்டும் கீழே குனிந்து எதிர் காலை நீட்டுகிறோம்.
நாம் ஸ்திரத்தன்மையை அடையவில்லை என்றால், அல்லது அவ்வாறு செய்வது வலிக்கிறது என்றால், நமக்கு கணுக்கால் காயம் அல்லது இந்த நிலையில் நீட்டுவதைத் தடுக்கும் ஏதாவது இருந்தால், இந்த படிநிலையைத் தவிர்த்துவிட்டு, அடுத்ததாக நம் அதிர்ஷ்டத்தை முயற்சிக்க வேண்டும்.
அட்க்டர் நீட்சிகள்
இந்த தசைக் குழு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் கால்களை வரையறுக்கவும், அழகான தொடைகளைக் கொண்டிருப்பதற்கும் பொதுவாக அடிக்டர்களுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது. அட்க்டர்களை நீட்டுவது மிகவும் எளிதானது மற்றும் வீட்டில், பூங்கா அல்லது ஜிம்மில் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய சில நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை நாங்கள் வைக்கப் போகிறோம். நாம் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் காயம் ஏற்பட்டால் அந்த பகுதியை சரிபார்க்க வேண்டும் என்று சொல்ல வேண்டும்.
வி-கால்கள்
இங்கே நாம் விரைவாகவும் எளிதாகவும் சேர்க்கைகளை நீட்டிக்க முடியும்.
- நாம் தரையில் உட்கார்ந்து, நம் கால்களை V வடிவத்தில் வைக்க வேண்டும், பின்னர், ஒரு காலை எடுத்து, ஒரு சிறிய சாய்வின் மூலம் முயற்சி செய்கிறோம். இன்னும் நீட்டியிருக்கும் காலின் ஷூவின் விரலை நம் கையால் தொடவும்.
சுமார் 10 வினாடிகள் பதற்றத்தைத் தக்கவைத்த பிறகு, நாங்கள் மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் முன்பு வளைந்த காலை நீட்டி, முன்பு நீட்டியதை வளைக்கிறோம்.
கால்கள் ஒன்றாக மற்றும் தரையில் முழங்கால்கள்
- ஒரு பாயில் முதுகை ஒட்டி படுத்து கால்களை நீட்டி சிறிது சிறிதாக முழங்கால்களை மடக்கி கால்களுக்கு கால் சேர்த்து கால்களுக்கு இடையே ஒருவித ரோம்பஸ் உருவாகும்.
- முழங்கைகளின் உதவியுடன், கால்களை தரையில் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்கிறோம்.
இந்த பயிற்சியில், நம் உடலை கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் நம் இடுப்பை காயப்படுத்தலாம். எனவே, நம்மால் முடிந்தவரை சென்று இன்னும் கொஞ்சம் தள்ள வேண்டும், ஆனால் அது வலிக்காமல், இரண்டு தொடைகளின் தசைநார் தசைகளில் அழுத்தத்தை உணர வேண்டும்.
குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள்
ஆம், குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிகள் செய்வதன் மூலம், அட்க்டர்களை நீட்டவும் முடியும். இதைச் செய்ய, நாம் ஒரு எளிய படியைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- நாம் ஒரு முன்னேற்ற நிலைக்கு (எடை இல்லாமல்) மற்றும் பின் கால் 90 டிகிரி தரையில் தொடுவதற்கு பதிலாக, அதை நேராக வைத்து நாங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு தோரணையை பராமரிக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு காலையும் மற்றொன்றையும் மாற்றுகிறோம்.
இந்த விஷயத்தில், நாம் குறைந்த உடற்பகுதியை நிறைய பயிற்சி செய்திருந்தால், இந்த முயற்சிகளுக்கு நம் உடல் தயாராக இருக்காது, எனவே மற்ற நீட்டிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
தவளை ஜம்ப்
- நாங்கள் ஒரு குந்துகை செய்கிறோம், இப்போது நாம் உடற்பகுதியை வளைத்து, கைகளின் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கப் போகிறோம். கால்கள் சுமோ குந்து நிலையில் இருக்க வேண்டும் கீழே குனியும் போது, முழங்கைகள் கால்களை இன்னும் கொஞ்சம் திறக்கும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.
இந்த வழியில் நாம் adductors நீட்டிக்க முடியும், ஆம், ஆனால் நாம் சில வகையான முதுகு காயம் இருந்தால், குறிப்பாக கீழ் முதுகில், அது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிலை அல்ல. ஏனென்றால், முதுகெலும்புகள் வலுக்கட்டாயமாக இருக்கும் மற்றும் ஒரு நரம்பை கிள்ளலாம் மற்றும் சியாட்டிகா வலியை ஏற்படுத்தும்.