பைலேட்ஸ் பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் சில சமயங்களில் மூழ்குவதற்கு நேரமோ பணமோ இல்லை. இருப்பினும், வகுப்புகளுக்குப் பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை அல்லது ஸ்டுடியோவிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை என்பதற்கான வழியைக் கண்டறிவது, உங்கள் வீட்டின் அமைதியான நிலையில் செயல்பாட்டைப் பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாதவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பினால், பைலேட்ஸ் தீர்வு.
உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் அல்லது விரிப்பு மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும், சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த பல்வேறு நகர்வுகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
ரோல் அப்
ரோல்-அப் முதுகெலும்பை வெளிப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது மற்றும் வயிற்று வலிமையை வளர்க்கிறது.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே, உள்ளங்கைகள் மேலே பார்க்கவும்.
- உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும்.
- தொடங்குவதற்கு மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் கூரையை நோக்கிச் செல்லும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பு பாய் முதுகெலும்புகளை முதுகெலும்புகளால் வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் நகர்ந்து உங்கள் கால்விரல்களை அடையும்போது மெதுவாக எழுந்து உங்கள் முதுகுத்தண்டில் ஒரு வளைவைப் பராமரிக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு மூலம் தரை முதுகெலும்பை சந்திக்கும்.
- மூன்று முதல் 10 முறை செய்யவும்.
உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
நூறு
இந்த பைலேட்ஸ் ஸ்டேபிள் உடலை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது. இண்டர்கோஸ்டல் சுவாசத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்: விலா எலும்புக் கூண்டுக்குள் உள்ளிழுத்து, தொப்புளைச் சுருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை இயக்குவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு செயல்படுத்த முடியும் என்பதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டவும்.
- உங்கள் தலை மற்றும் மேல் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டவும்.
- நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், ஒரே சீராக வெளிவிடும்போதும் உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- ஐந்து விரைவு எண்ணிக்கையை உள்ளிழுத்து, பின்னர் ஐந்து விரைவு எண்ணிக்கையை சுவாசிக்கவும், அது ஒரு மடி. 10 செய்யுங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைத்திருக்கலாம்.
விளம்பரம்
இந்த பிரபலமான பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்துங்கள், இது ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்களை சுமார் 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, சுவர் உச்சவரம்பை சந்திக்கும் இடத்தை நோக்கி உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் முதுகுத்தண்டை விரிப்பில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக உங்கள் கைகளை நீட்டி, V ஐ உருவாக்கும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கி, சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் இயக்கத்தை மாற்றவும், கட்டுப்பாட்டுடன் தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மூன்று முறை செய்யவும்.
இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கலாம்.
நீச்சல்
உங்களிடம் குளம் இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. பைலேட்ஸ் நீச்சல் பயிற்சி குளுட்டியல், தொடை மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அத்துடன் இடுப்பின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டுப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் எதிரெதிர் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தும்போது சுறுசுறுப்பான சுவாசத்தைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை கத்தரிக்கவும்.
- நூறு உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் செய்த அதே சுவாச முறையைப் பயன்படுத்தவும்: ஐந்து விரைவான உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் ஐந்து விரைவான வெளியேற்றங்கள். 20 முதல் 50 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் கால்களை உதைப்பதில் கவனம் செலுத்தும்போது உங்கள் மேல் உடலை பாயில் விட்டு விடுங்கள் அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக.
தி சிஸ்னே
https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw
ஸ்வான் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பு, உங்கள் கால்களின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் வலிமையை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, சற்று வெளியே திரும்பவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முகத்திற்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் உங்கள் மூக்குடன் வரிசையாக இருக்கும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், முதன்மையாக உங்கள் கீழ் மற்றும் நடுத்தர முதுகு தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி.
- உங்கள் கால்களின் உச்சியை விரிப்பில் அழுத்தவும். நீங்கள் விலகிச் செல்ல முயற்சிக்கும் இடுப்பில் சுறுசுறுப்பாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் குளுட்ஸை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- கட்டுப்பாட்டுடன் உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும்.
- ஆறு முறை செய்யவும்.
உங்கள் முதுகு உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால் ஏறும் வரம்பைக் குறைக்கவும்.
பார்த்தேன்
சாய்ந்த தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும், இடுப்பை டோனிங் செய்யவும், தொடை எலும்புகள் மற்றும் அடிக்டர்களை நீட்டவும் ரம்பம் சிறந்தது.
- உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் திறந்து, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது கை உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இடது கை முன்னால் இருக்கும்.
- உங்கள் பின் கையைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல் கீழ்நோக்கிச் சுழன்று, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கிக் கொண்டு வரவும்.
- நீங்கள் மேலே வந்து மீண்டும் மையத்திற்கு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஆறு முறை செய்யவும்.
மடிந்த போர்வையில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நீட்டிப்பின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.
சைரன்
https://www.youtube.com/watch?v=VmQ4IeTycW8
ஆரம்பநிலைக்கான இந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் சாய்வுகளை நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உள் சைரனை சேனல் செய்யவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து குறுக்காக உட்காரவும்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் கொண்டு வரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடது பக்கம் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் சாய்க்கவும்.
- மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து பின் வெளிவிடவும்.
- நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
தேவைப்பட்டால் நீட்சியின் ஆழத்தை குறைக்கவும்.
ஒரு காலால் உதை
ஒற்றை லெக் கிக் மூலம் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்களை நீட்டவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களை ஆதரிக்கவும், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் இணையாக சதுரமாக இருக்கும்.
- மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை சுருக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராகவும், கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் காலை விரிப்பிலிருந்து தூக்கி, இரண்டு விரைவான துடிப்புகளுடன் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் காலை மீண்டும் நீட்டவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் ஆறு முறை செய்யவும்.
உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை மடக்கி, உங்கள் நெற்றியை உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் வைத்து உங்கள் மேல் உடலை பாயில் வைக்கவும்.
ஒரு கால் வட்டம்
உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் இயக்கத்தை உருவாக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கால்களை மூட்டுக்குள் சுதந்திரமாக நகர்த்தும்போது உங்கள் குறுக்கு வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கித் தள்ளும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னர் உள்ளிழுத்து உங்கள் காலை மேலே நீட்டவும்.
- உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் இடது கணுக்காலை வளைக்கவும்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை பாயில் அழுத்தவும்.
- வலது காலை உடலின் நடுக் கோட்டின் குறுக்கே கொண்டு வரும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், கால் தரையில் இருந்து ஒரு அடி இருக்கும்படி ஒரு வளைவில் நகர்த்தவும்.
- வளைவின் அடிப்பகுதியில் உள்ளிழுத்து, நேராக காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 6 முறை செய்யவும்.
உங்கள் மேல் காலை சற்று வளைத்து அல்லது இரண்டு முழங்கால்களையும் தரையில் உங்கள் கீழ் காலின் பாதத்தை வைத்து வளைத்து வைக்கவும்.
ஒரு பந்து போல் உருட்டவும்
உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும் போது உங்கள் முதுகு தசைகளை மசாஜ் செய்வதால் இந்த உடற்பயிற்சியின் உணர்வை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
- உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகில் சிறிது வட்டமிடுங்கள்.
- முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் மெதுவாகப் பிடித்து, முழங்கால்களுக்கும் உடற்பகுதிக்கும் இடையில் அதே தூரத்தை வைத்து, பின்னால் உருட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் இடுப்பில் சமநிலைப்படுத்த ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும். உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- ஆறு முறை செய்யவும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், பின்வாங்க வேண்டாம். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பில் சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.