பயனுள்ள வெப்பமயமாதல்: பயிற்சிக்கு முன் அதை எப்படி, ஏன் செய்வது

பயிற்சிக்குத் தயாராகும் போது வார்மிங் அப் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை நீட்டுவது போன்றது. இந்த மேற்பார்வை பொதுவாக நேரமின்மை, உடனடியாக தொடங்குவதற்கான ஆசை அல்லது வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றிய புரிதல் இல்லாததால் ஏற்படுகிறது.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம் எப்படி, ஏன் நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் பயிற்சிக்கு முன்.

வார்ம்-அப் என்றால் என்ன?

தொடங்குவதற்கு, வெப்பமயமாதல் என்றால் என்ன, அது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். வார்ம்-அப் என்பது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு முன் செய்யப்படும் அமர்வைக் குறிக்கிறது.

பொதுவாக, வார்ம்-அப் அமர்வுகள் இருதய செயல்பாடுகள், நீட்சி நடைமுறைகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இருதய பயிற்சிகளின் நோக்கம் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவது, உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதாகும், நீட்சி தசைகளை சூடேற்ற உதவுகிறது மற்றும் செயல்பாட்டின் போது அவர்கள் செய்யும் செயல்களுக்கு அவர்களை தயார்படுத்துகிறது.

ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்ற வெடிக்கும் வலிமை பயிற்சிகள், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் விளையாட்டில் ஏற்படும் விரைவான இயக்கங்களுக்கு உடலை தயார்படுத்துகின்றன; காயத்தைத் தவிர்க்க தசைகள் போதுமான அளவு வெப்பமடைந்தவுடன் மட்டுமே இவை செய்யப்பட வேண்டும்.

உடலில் வெப்பத்தின் விளைவுகள்

இதயத் துடிப்பை படிப்படியாக அதிகரித்து, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் வார்ம்-அப் மூலம் உடலை மெதுவாக உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த வேண்டும். இந்த செயல்முறை மூட்டுகளை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தயார்படுத்துவதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் அவசியம்.

கூடுதலாக, இது எதிர்கால பயிற்சிக்கு மனரீதியாக தயாராவதற்கு ஒரு மதிப்புமிக்க வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இந்த நடைமுறையானது குழு விளையாட்டுகளில் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது விளையாட்டு அல்லது போட்டி தொடங்கும் முன் குழுப்பணிக்கு பழக அனுமதிக்கிறது.

பொதுவாக, வார்ம்-அப் அமர்வுகள் சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த கால அளவு உடலை உடல் உழைப்புக்கு சரியாக தயார் செய்ய அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில், அடுத்த பயிற்சிக்கு மனரீதியாக தயாராவதற்கு நமக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.

காயம் தடுப்பு

உடற்பயிற்சியின் போது காயங்களைத் தவிர்ப்பதே வெப்பமயமாதலின் முக்கிய குறிக்கோள். தசை வெப்பநிலையை பராமரிப்பதன் மூலம், தொடை தசைப்பிடிப்பு போன்ற கடுமையான காயங்கள் தடுக்கப்படலாம் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் உடல் படிப்படியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் தயார் செய்ய வாய்ப்புள்ளது. பயனுள்ள வெப்பத்தின் நன்மைகள்

இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளை மிகவும் தீவிரமான கட்டத்திற்கு தயார்படுத்துவது வெப்பமயமாதல் மூலம் அடையப்படுகிறது. தசைகள் சூடாகும்போது, அவை மிகவும் வலுவாகச் சுருங்கி, விரைவாக ஓய்வெடுக்கின்றன, அதிக நீட்டுதல் மற்றும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கின்றன. கூடுதலாக, இந்த செயல்முறை ஒட்டுமொத்த உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, தசை நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.

தசைகள் வழியாக இரத்தம் சுற்றும் போது, ​​அவற்றின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது. இரத்த வெப்பநிலையில் இந்த அதிகரிப்பு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஹீமோகுளோபினுக்கு இடையிலான பிணைப்பை பலவீனப்படுத்துகிறது, மேலும் செயலில் உள்ள தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது மற்றும் அதன் விளைவாக நமது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

அதிகரித்த இயக்கம் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் உட்பட பெரிய மூட்டுகளை அவற்றின் அதிகபட்ச இயக்க திறனை அடைய அனுமதிக்கிறது. போன்ற பல்வேறு ஹார்மோன்களை உடல் அதிக அளவில் உருவாக்குவதால், ஹார்மோன் உற்பத்தியும் அதிகரிக்கிறது கார்டிசோல் மற்றும் எபிநெஃப்ரின் ஆகியவை ஆற்றல் ஒழுங்குமுறையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

மனதளவில் தயார் செய்ய ஒரு வாய்ப்பு: விளையாட்டு பயிற்சிக்கான தயாரிப்பில் உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்துவதற்கு வார்ம் அப் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். நேர்மறை படங்களைப் பயன்படுத்துவது, வரவிருக்கும் போட்டிகளுக்கான உங்கள் செறிவை நிதானப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பயனுள்ள வெப்பமயமாதலுக்கான அத்தியாவசிய குறிப்புகள்

உங்கள் முக்கிய பயிற்சிக்கு ஏற்ப உங்கள் செயல்பாடுகளைத் தனிப்பயனாக்குங்கள். நீங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்குத் தயாராகிறீர்கள் என்றால், எளிதான வேகத்தில் நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கவும். யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற முக்கிய ஏரோபிக் கூறுகள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இடுப்பு சாய்வுகள், கழுத்து உருட்டுகள் மற்றும் பூனை-பசு வரிசைகள் போன்ற மென்மையான அசைவுகள் முதுகெலும்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளை தளர்த்த உதவும். எடையைத் தூக்குவதற்குத் தயாராகும் போது, ​​தோள்பட்டை உருட்டல் மற்றும் முழங்கால்களை உயர்த்துதல் போன்ற இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை.

நிலையான நீட்டிப்புகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், இது ஒரு நிலையைப் பராமரிப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த வழியில் "குளிர்" இருக்கும் தசையை நீட்டுவது இழுத்தல் மற்றும் கண்ணீர் போன்ற காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக, பலவிதமான இயக்கத்தின் மூலம் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தைக் கொண்டிருக்கும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்கள் செய்யப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, இரு திசைகளிலும் பெரிய கை வட்டங்களை இயக்குவது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் சூடாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும் போது நிலையான நீட்சிகள் சிறந்த முறையில் ஒதுக்கப்படுகின்றன.

விளையாட்டு உளவியல் துறையில் பல்வேறு ஆய்வுகள், காட்சிப்படுத்தல், குறிப்பாக மனப் படங்களின் மூலம், செயல்திறனை மேம்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. நாங்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நமது அடுத்த விளையாட்டு பயிற்சி மற்றும் அது நமது நல்வாழ்வில் ஏற்படுத்தும் நேர்மறையான விளைவுகளை கற்பனை செய்ய இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

ஹைபர்டிராபி வார்ம்-அப் உதாரணம்

வார்ம்-அப் காலம்: 10-15 நிமிடங்கள்

டைனமிக் மொபிலிட்டி (5 நிமிடங்கள்)

பல கூட்டுப் பயிற்சிகளில் அதிக சுமைகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​கூட்டு இயக்கம் மற்றும் மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கு இந்த முதல் படி அவசியம்:

• கை வட்டங்கள்: ஒவ்வொரு திசையிலும் 2 மறுபடியும் 15 செட்.
• இடுப்பு சுழற்சிகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 மறுபடியும் 10 செட்.
• கணுக்கால் சுழற்சிகள்: ஒவ்வொரு அடிக்கும் 2 மறுபடியும் 10 செட்.
• கால் ஊசலாட்டம்: 2 செட் 10 முறை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில்.

அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு (3-5 நிமிடங்கள்)

உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துவது இருதய அமைப்பை செயல்படுத்துவதற்கும், தசைகளை முயற்சிக்கு தயார்படுத்துவதற்கும் அவசியம். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக:

• மிதமான வேகத்தில் டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்: 3-5 நிமிடங்கள், உங்கள் கண்டிஷனிங் அளவைப் பொறுத்து.

குறிப்பிட்ட வார்ம்-அப் தொடர் (5 நிமிடங்கள்)

இங்கே, ஹைபர்டிராபி அமர்வின் போது வேலை செய்யும் தசைக் குழுவிற்கு கவனம் நேரடியாக மாறுகிறது. தசைகளை குறிப்பாக தயாரிப்பதற்கு, ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் முக்கிய பயிற்சிகளை இலகுவான சுமைகளுடன் (உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 50-60%) செய்வது நல்லது. இவை தோராயத் தொடர்கள் எனப்படும்.

முக்கிய பயிற்சியாக நீங்கள் குந்துகைகளுடன் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கப் போகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்:

• பார்பெல் குந்து (எடை இல்லாமல்): 2-12 மறுபடியும் 15 செட்.
• வேலை எடையில் 50% கொண்ட குந்து: 1-8 மறுபடியும் 10 செட்.

இந்த கட்டம் சம்பந்தப்பட்ட தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக சுமையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் நுட்பத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த தகவலின் மூலம் நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள வார்ம்-அப் செய்வது பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.