நீங்கள் ஏன் பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்க முடியாது?

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு அடிப்படைப் பகுதி உங்கள் உடலை நீட்டி ஓய்வெடுக்க சில நிமிடங்களை எடுத்துக்கொள்வதாகும். பட்டாம்பூச்சி நீட்சியானது நெகிழ்வுத்தன்மையை வேலை செய்வதற்கும் தசைகளின் அதிக நீளத்தை அடைவதற்கும் சிறந்த நீட்சிகளில் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினாலும் அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், இந்த நீட்சி இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளைத் திறக்கிறது, இது செயல்பாட்டு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு அவசியமாகிறது. திறந்த இடுப்பு ஆரோக்கியமான கீழ் முதுகுக்கு முக்கியமாகும். இடுப்பு விறைப்பு அல்லது மோசமான தோரணையின் கீழ் முதுகுவலியைப் போக்க இந்த நடவடிக்கை சிறந்தது, மேலும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் கூல் டவுன் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

அதை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது என்பதையும், நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் ஏன் இன்னும் பதிவிறக்கம் செய்ய முடியாது என்பதையும் கீழே நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி அடையாத காரணங்கள்

இது மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், நம் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி மட்டுமே உட்கார வேண்டும் என்பதால், இந்த நிலையில் வசதியாக இல்லாத சிலருக்கு இது மிகவும் சவாலாக இருக்கும். நீங்கள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய முயற்சித்திருந்தால், உங்களால் பதவியைக் குறைக்கவோ அல்லது வைத்திருக்கவோ முடியவில்லை என்றால், ஏன் அதைச் செய்ய முடியாது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

உங்களிடம் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உள்ளதா?

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி (விறைப்பான இடுப்பு) செய்ய விரும்புவது சுவாரஸ்யமாக இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று, இந்த இயக்கத்தைச் செய்வதற்கான உங்கள் போராட்டத்தின் ஆதாரமாக இருக்கலாம். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது உடல் அசைவு இல்லாமல் செலவிடுவது சில மூட்டுகள் வழக்கத்தை விட அதிக பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வழக்கில், மிகவும் பாதிக்கப்படுவது psoas மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகும். துரதிருஷ்டவசமாக, இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் நீட்டிப்பை மிகவும் சங்கடமானதாக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகில் இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஏனென்றால், உங்கள் முதுகு உங்கள் இடுப்பில் உள்ள பதற்றத்தை எதிர்க்க முயற்சிக்கும், இது உங்களை கீழே தள்ளும் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய முடியாது.

அதைத் தவிர்க்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் நீட்டிப்புகள் மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் இடுப்பு அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும் பட்டாம்பூச்சியை இன்னும் அணுகக்கூடியதாக மாற்ற, நீங்கள் ஒரு தலையணை அல்லது யோகா பிளாக்கில் உட்கார்ந்து உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உயர்த்தலாம்.

சேதமடைந்த இடுப்புத் தளம்

இறுக்கமான சேர்க்கைகள் கடினமான இடுப்பு மாடி தசைகளுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம். உண்மையில், இந்த வகை நீட்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகைச் சுற்றுவது இடுப்புத் தளத்தில் பதற்றத்தின் ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்கலாம்.

உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் ஆழமான இடுப்பு சுழற்சிகளுடன் சேர்ந்து, அவை உங்களை கீழே தள்ளும், நேர்மையான நிலையை பராமரிப்பதை கடினமாக்குகிறது. ஆனால் இந்த மோசமான தோரணையானது கழுத்து, நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகில் வலி உள்ளிட்ட பிற பிரச்சனைகளை உருவாக்குகிறது.

இறுக்கமான இடுப்பு மாடி தசைகள் ஆழமற்ற சுவாசம் மற்றும் பலவீனமான இடுப்பு மற்றும் மைய தசைகளின் விளைவாகும். இந்த சூழ்நிலையை மேம்படுத்த நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்தவும், அத்துடன் இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்பில் மிகவும் வசதியாக உணர, உங்கள் முதுகைத் தாங்கி, நடுநிலையான தோரணையை அடைய சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் குளுட்டியல் எலும்புகளை உயர்த்த நீங்கள் ஒரு தலையணை அல்லது யோகா பிளாக் பயன்படுத்தலாம்.

உட்புற தொடை தசைகளில் விறைப்பு

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்புக்கு உள் தொடைகளில் ஆழமான நீட்டிப்பு தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பின் முன்புறத்தில் இணைக்கும் தசையின் பகுதி. எனவே நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கும்போது வலியை உணர்ந்தால், அந்த தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்.

இந்த இறுக்கம் பெரும்பாலும் முன்னோக்கி சாய்வுடன் தொடர்புடையது (இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்கிறது), இது பலவீனமான தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல்களின் விளைவாகும்.

நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உள் தொடைகளில் பதற்றம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்க விரும்பினால், தீர்வு நீட்சிக்கு அப்பாற்பட்டது. உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இடுப்பு நிலையில் வேலை செய்வது இறுக்கமான உள் தொடை தசைகளை தளர்த்துவதில் ஒரு மாயாஜால விளைவை ஏற்படுத்தும். தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புகளை வேலை செய்யும் ஆழமான குந்துகள் கூட மாற்றாக இருக்கலாம். உங்களின் ஆழ்ந்த இடுப்பு தசைகளை தளர்த்த உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் குந்துகைகளுடன் இணைப்பதே தந்திரம்.

நீங்கள் அடிப்படை தசை பிரச்சனைகளை வேலை செய்யும் போது, உங்கள் உள் தொடைகளை உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் தள்ள வேண்டாம். தசைகள் தயாராகும் முன் பட்டாம்பூச்சி நீட்சிக்கு ஆழமாகச் செல்வது உண்மையில் இடுப்பு காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

பலவீனமான மைய தசைகள்

பலவீனமான மைய தசைகள் இருப்பது அத்தகைய நீட்டிப்புக்கு நேரடியாக வழிவகுக்காது, அவை இறுக்கமான சேர்க்கைகளுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். உங்கள் வயிறு உங்கள் இடுப்புக்கு ஸ்திரத்தன்மையை வழங்க உதவுகிறது, எனவே அவை பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​அவை உங்கள் அடிமைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இவை ஈடுசெய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளன மற்றும் உள் தொடைகள் அதிக சுமையுடன் உள்ளன.

அதை மேம்படுத்த, உங்கள் வயிற்றில் வலிமையை வளர்க்க நீங்கள் வேலை செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வயிற்றின் கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்தும் வரை நீங்கள் எந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

அதை எப்படி செய்வது? சரியான நுட்பம்

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி ஒரு ஹிப் ஓப்பனர் ஆகும், இது மகத்தான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆரம்பநிலை அல்லது சிறிய நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளவர்கள் உட்பட அனைத்து நிலைகளுக்கும் இது சரியானது. குறிப்பாக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள், மீண்டும் மீண்டும் அசைவுகள் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு, இடுப்பில் உள்ள பதற்றத்தை போக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு பயனுள்ள நீட்சியாகும்.

இந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சியை செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக குளிர்ந்த காலநிலையில், காலையிலோ அல்லது உங்கள் நாளின் தொடக்கத்திலோ இதைச் செய்தால், உங்கள் உடலை வெப்பமாக்குவது முக்கியம்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்டிக்க, நீங்கள் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• தரையில் அல்லது பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கால் ஒன்றையொன்று அழுத்தவும்.
• தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி நேராக்குங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
• ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் தலையின் மேல் முழுவதும் ஆற்றல் வரிசையை நீட்டுவதை உணருங்கள்.
• ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும், தரையில் பெரிதும் கீழே இறக்கி ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது நீட்சியில் சிறிது ஆழமாக மூழ்கவும்.
• இந்த நிலையை 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
• 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சியை அடைவதற்கான பயிற்சிகள்

தகுந்த வழிமுறைகளுடன் அதை எப்படி செய்வது என்பதை இப்போது நாம் அறிந்திருப்பதால், பலவீனங்களை சரிசெய்வதும் அவசியம். இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய அனுமதிக்காத பொதுவான காரணங்களின் அடிப்படையில், இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம். எந்தவொரு பயிற்சி முறையிலும் அறிமுகப்படுத்துவதற்கு அவை எளிதானவை மற்றும் சரியானவை.

பக்க திறப்பு

"ஃபயர் ஹைட்ரண்ட்" என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த உடற்பயிற்சி, நமது இடுப்புகளின் தோரணையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. எல்லா நேரங்களிலும் அவற்றை தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் மேல் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்க இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

• உங்கள் கால்விரல்களை கீழே சுருட்டி, உங்கள் கால்களை வளைத்துக்கொண்டு நான்கு கால்களிலும் (நான்கு கால்களிலும்) ஏறவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழேயும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேலேயும் நேரடியாக சீரமைக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலில் 90 டிகிரி வளைவை வைத்து, மெதுவாக அந்த வளைந்த காலை அகலமாக உயர்த்தவும்.

குளுட் பாலம்

குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் என்பது வார்ம்-அப் நடைமுறைகளில் அல்லது குறைந்த உடல் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக அறிமுகப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பல முறைகள் உள்ளன, இருப்பினும் தவறுகளை சரிசெய்ய எடை இல்லாமல் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்வது நல்லது.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பு வரை ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
• ஒரு கணம் இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் இயக்கத்தைத் திருப்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இறந்த எடை

இந்த இயக்கம் இடுப்பு மற்றும் அதன் நீட்டிப்பு திறப்பதற்கும் சாதகமாக உள்ளது. அதைச் சரியாகச் செய்தால் இடுப்பு விறைப்பு மறைந்து அதிக வலிமையைப் பெறுவீர்கள்.

• உங்கள் முன் தரையில் ஒரு பார்பெல் (அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பேண்ட்கள்) மற்றும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் தொடங்கவும்.
• இடுப்பில் கீல் வைத்து, பட்டியைப் பிடிக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
• உங்கள் தோள்கள் அல்லது கீழ் முதுகை வட்டமாக அனுமதிக்காமல், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி, மேலே உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தும்போது மேலே எழவும். பட்டியை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
• இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றுவதற்கு முன் ஒரு நொடி மேலே பிடி மற்றும் மெதுவாக பட்டியை குறைக்கவும்.

இடுப்பு மாடி மசாஜ்

உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற இறுக்கமான தசைகளைப் போலவே, இடுப்புத் தளமும் மசாஜ் செய்வதால் பயனடையலாம். ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தி (டென்னிஸ் பந்து போன்றவை) உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை மெதுவாக விடுவித்து, பட்டாம்பூச்சி நீட்டிப்பில் உங்கள் முதுகில் சுமையைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உட்காரும்போது நாற்காலியுடன் தொடர்பு கொள்வதாக உணரும் எலும்புகளைக் கண்டறியவும்.
• அந்த எலும்புகளுக்குள் ஒரு பந்தை வைத்து, மென்மையான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை உருட்டவும்.
• பதற்றம் கரைந்து தசை வெளியேறும் வரை தூண்டுதல் புள்ளியில் பந்தை அழுத்தவும்.

பந்தை நேரடியாக வால் எலும்பின் மேல் உருட்ட வேண்டாம், தசையின் இறைச்சி பகுதியில் மட்டும் உருட்டவும்.