படுக்கைக்கு முன் நீட்சி செய்வது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி தூங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாள் செயல்பாடுகள், பயிற்சி மற்றும் பல்வேறு அன்றாட வேலைகளுக்குப் பிறகு, நாம் உணர முடியும் தசை விறைப்பு y பதற்றம். பின்வருவனவற்றுடன் நீட்சி, உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தி, நன்மைகளை கவனிக்க முடியும்.
பின்வரும் பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்யவும், a ஐப் பயன்படுத்தி ஆழ்ந்த சுவாசம். நீங்கள் மெதுவாக நீட்ட வேண்டும், ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் எந்த வகையிலும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
படுக்கைக்கு முன் தளர்வை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள்
படுக்கைக்கு முன் நீட்சி பயிற்சி செய்யும்போது, திரட்டப்பட்ட பதற்றத்தை விடுவித்து, மனரீதியாக ஓய்வுக்குத் தயாராக உதவும் ஒரு வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது அவசியம். கீழே, உங்கள் படுக்கையின் வசதியிலிருந்தோ அல்லது யோகா பாயில் இருந்தோ நீங்கள் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொடரை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.
- உடற்பயிற்சி 1: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். உடற்பயிற்சி முயற்சியைக் கொண்டுள்ளது தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு வாருங்கள் மேல் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்க. சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உடற்பயிற்சி 2: முந்தைய பயிற்சியின் சில முறைகளை நீங்கள் முடித்தவுடன், அதே நிலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் சிறிது நீட்சி. சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மேல் பகுதியில் உள்ள பதற்றத்தை குறைக்க இது ஒரு நல்ல நீட்டிப்பு பத்தியில் y கழுத்து.
- உடற்பயிற்சி 3: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை பக்கவாட்டில் விழ விடுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். இது போன்றது பட்டாம்பூச்சி போஸ், ஆனால் உட்காருவதற்குப் பதிலாக, பின்புறம் ஆதரிக்கப்படுகிறது. என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் இடுப்பு பகுதி.
- உடற்பயிற்சி 4: இறுதியாக, அதே படுத்த நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, அவற்றை நீட்டி, கடினமாக இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், கால்களை எதிர் பக்கமாக நகர்த்தி, உள்ளங்கால்கள் நீட்டப்பட வேண்டும்.
நீங்கள் நிலையான மற்றும் இந்த எளிய வழக்கத்தை பின்பற்றினால், உங்கள் தசைகளின் நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
தூங்குவதற்கு முன் நீட்டுவதன் முக்கியத்துவம்
படுக்கைக்கு முன் நீட்டுதல் நன்மை பயக்கும் மட்டுமல்ல நெகிழ்வு, ஆனால் தூக்கத்தின் தரத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, ஒரு இடையே 20% மற்றும் ஒரு 48% ஸ்பெயினில் உள்ள வயது வந்தோர் மக்கள் தொகையில் சிலர் சில வகையான சிரமங்களை அனுபவிக்கின்றனர். தொடக்கத்தில் o தூக்கத்தைப் பேணுங்கள். முக்கிய காரணங்கள் போன்ற காரணிகள் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள், ஆறுதல் படுக்கையில், அதிகப்படியான பயன்பாடு மின்னணு சாதனங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மற்றும் மோசமான உணவுப் பழக்கம்.
உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் நீட்சி பயிற்சியைச் சேர்ப்பது தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடவும், நிம்மதியான தூக்கத்தை எளிதாக்கவும் உதவும். இந்தப் பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது குறித்த படிப்படியான வழிகாட்டியை கீழே வழங்குகிறோம்.
உங்கள் ஓய்வு இடத்தை உருவாக்குங்கள்
நீட்சிக்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது அவசியம். உங்கள் ஓய்வு இடத்தை அமைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:
- ஒரு வசதியான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்: உங்கள் அறையை மென்மையான விளக்குகள் மற்றும் இனிமையான வெப்பநிலையுடன் அலங்கரிக்கவும். ஒரு வசதியான இடம் உங்கள் நீட்டிப்பு வழக்கத்திற்கு நேரத்தை ஒதுக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
- பொருத்தமான மேற்பரப்பு: பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு யோகா பாய், ஒரு கம்பளம் அல்லது உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்தலாம். மேற்பரப்பு வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நிதானமான நறுமணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: வாசனையைப் பரப்புங்கள் லாவெண்டர், கெமோமில் o மல்லிகை தளர்வு உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.
- வசதியாக உடை அணியுங்கள்: உங்கள் இயக்கத்தைத் தடுக்காத மற்றும் எளிதாக நீட்ட அனுமதிக்கும் லேசான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
இரவு நேர நீட்சி பயிற்சிகள் என்ன நன்மைகளை அளிக்கின்றன?
தூங்குவதற்கு முன் நீட்டுதல் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது இரண்டையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது உடல் நல்வாழ்வு போன்ற மன:
- காயம் தடுப்பு: தொடர்ந்து நீட்சி செய்வது தசை மற்றும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கலாம்.
- சிறந்த தூக்க தரம்: தசைகளைத் தளர்த்துவது உடலை மேலும் சரியாக மீளுருவாக்கம் செய்ய அனுமதிக்கிறது, இதனால் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுகிறது மற்றும் ஒரு ஓய்வு.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைதல்: ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் இணைந்து நீட்டும் பயிற்சி, நாள் முழுவதும் குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், கார்டிசோல், மன அழுத்த ஹார்மோன்.
- மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்: நீட்டுவதன் மூலம், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறீர்கள், இது உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது பொதுநல மேலும் இரவில் போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்கிறது.
- தோரணை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்தல்: நீட்சி உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை சமப்படுத்த உதவுகிறது, இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய தவறான அமைப்புகளை சரிசெய்கிறது.
இந்த நன்மைகள் நிம்மதியான தூக்கத்திற்கும் பொதுவான நல்வாழ்வை அடைவதற்கும் அவசியம்.
படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய நீட்சி பயிற்சிகள்
கீழே படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய நீட்சி பயிற்சிகளின் தொடரை நாங்கள் வழங்குகிறோம், அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ள ஆசனங்கள் அடங்கும்:
1. ஹீரோ போஸ் (விராசனம்)
உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கால்களை 45 செ.மீ இடைவெளியில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முடிந்தால், உங்கள் பிட்டங்களை தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் ஊன்றி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த போஸை 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. குழந்தையின் ஆசனம் (பாலசனா)
ஹீரோ போஸில் இருந்து, 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால்களில் தங்கி, உங்கள் நெற்றி தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முதுகைக் கீழே இழுத்துச் சுற்றவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே நோக்கி தரையைத் தொடவும். இந்த போஸை 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (உர்த்த முக ஸ்வானாசனம்)
குழந்தையின் நிலையில் இருந்து, மூச்சை வெளியே விட்டு, மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மிதக்கும் விலா எலும்புகளின் மட்டத்தில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளால் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முழு உடலையும் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கைகளை தரையில் விடுங்கள். இந்த போஸை 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி (பூர்ணா டிட்லி ஆசனம்)
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் தாழ்த்தவும். உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆழமாக சுவாசித்து, 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. சுவரைத் தாண்டிய கால்கள்
தரையில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை சுவருக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்வாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருங்கள் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை, ஆழ்ந்த மூச்சு.
6. சுப்பீன் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் (சுப்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்)
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டையும் ஒரு பக்கமாக விழ விடுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை மெதுவாக எதிர் திசையில் திருப்புங்கள். இந்த ஆசனத்தை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
7. சடல ஆசனம் (சவாசனம்)
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் நிதானப்படுத்துங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கைகால்களை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், ஆனால் தொடக்கூடாது. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, எதையும் விடுவிக்க முயற்சிக்கவும். பதற்றம் உங்கள் உடலில் மீதமுள்ளது. இந்த நிலையை 1-2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும், நிம்மதியான தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும், உங்கள் ஓய்வின் தரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுவீர்கள். இந்தப் பயிற்சியில் நிலைத்தன்மை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எழுந்திருக்கும்போது எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஒவ்வொரு இரவும் சில நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆழ்ந்த, நிம்மதியான தூக்கத்தை உறுதி செய்வதற்கும் முக்கியமாகும்.
எல்லாவற்றுக்கும் உடன்பாடு... ஆனால்... நல்ல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்??? ஏதேனும் பரிந்துரைகள் தயவுசெய்து! நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவர்களிடம் சென்று மின்மறுப்பு சோதனைக்கு கட்டணம் வசூலித்தேன், எனக்கு புரோட்டீன் தயாரிப்புகளை விற்க விரும்பினேன், மற்றொருவர் என்னிடம் நேரம் கேட்கவில்லை, இணையத்தில் நான் எளிதாகக் கிடைக்கும் 4 சமையல் குறிப்புகளைக் கொடுத்தார்... 🙁 🙁 🙁