தொடருடன் நாளைத் தொடங்குங்கள் நீட்சி அதிக சக்தியுடனும் நல்வாழ்வுடனும் நாளை எதிர்கொள்ள உடலைத் தயார்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். தசைகள் இறுக்கமாகவும் விறைப்பாகவும் இருக்கும்போது, நீட்சி உடலை நிதானப்படுத்தவும் விழித்தெழவும் உதவுகிறது. இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நீட்சிகளில் பலவற்றை படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமலேயே செய்ய முடியும். உங்கள் நாளை புத்துணர்ச்சியுடனும் புத்துணர்ச்சியுடனும் தொடங்க உதவும் பல பயனுள்ள பயிற்சிகளை இங்கே ஆராய்வோம்.
காலையில் நீட்டுவது ஏன் முக்கியம்?
தி காலை நேரப் பாடல்கள் அவை தசை செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை மட்டுமல்ல, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் ஏற்படக்கூடிய காயங்கள் மற்றும் வலிகளைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. நாம் தூங்கும்போது, நமது தசைகள் மணிக்கணக்கில் ஒரே நிலையில் இருக்கும், இதனால் தசை விறைப்பு மற்றும் பதற்றம் ஏற்படலாம். காலை நேர நீட்சிகள் இந்தப் பதற்றத்தைப் போக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, அதிக கவனம் மற்றும் ஆற்றலுக்கு பங்களிக்கின்றன.
நாளைத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற நீட்சிப் பயிற்சிகள்
- முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகு தரையில் படும்படியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், எந்த சிரமமும் இல்லாமல். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருந்து, உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி ஓய்வெடுக்க சிறந்தது மீண்டும் மற்றும் தொடை எலும்புகள்.
- கை மற்றும் முதுகு நீட்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், கொட்டாவி விடுவது போல. இந்த இயக்கம் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது விலா, தோள்களில், முதுகெலும்பு y Magpies. உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- இடுப்பு நீட்சி: சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் முன்கைகளைத் தாங்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து ஒரு காலை முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து, மற்றொரு காலை நேராக தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். கால்களை மாற்றி ஆழமாக சுவாசிக்கவும். இந்தப் பயிற்சி நீட்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது கால்கள் y இடுப்பு.
- பின் நீட்சி: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நின்று, உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகள் தரையை நோக்கித் தொங்க அனுமதிக்கிறது. தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இது பதற்றத்தை குறைக்கும் இடுப்பு பகுதி மற்றும் தொடை தசைகள்.
விழித்தெழுந்தவுடன் இந்தத் தொடர் நீட்சிகளைச் செய்வது தசை இறுக்கத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் நாளுக்கு அதிக உற்பத்தித் தொடக்கத்தை எளிதாக்கும்.
முறையான சூடு
எந்தவொரு நீட்சி பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு லேசான சூடு-அப். வீட்டைச் சுற்றி நடக்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைக்கவும். இந்த வார்ம்-அப் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, அவற்றை நீட்சிக்குத் தயார்படுத்தும்.
காலை நீட்சியின் நன்மைகள்
காலை நீட்சி பயிற்சி எளிய நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு அப்பாற்பட்ட பல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது:
- தோரணையை மேம்படுத்துகிறது: நீட்சி உங்கள் உடலை சரியாக சீரமைக்க உதவுகிறது மற்றும் மோசமான தோரணையுடன் தொடர்புடைய அசௌகரியத்தைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்தே செலவிடுபவர்களுக்கு.
- மன அழுத்த நிவாரணம்: நீட்சி பயிற்சி எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை செயல்படுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும், இது மிகவும் நேர்மறையான மனநிலையை ஊக்குவிக்கும்.
- வலி குறைப்பு: சங்கடமான நிலைகளில் ஒரு இரவு தூங்கிய பிறகு, நீட்டுதல் தினசரி செயல்திறனை பாதிக்கும் அச்சுறுத்தும் வலிகள் மற்றும் வலிகளைப் போக்க உதவும்.
- மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி: நீட்சி இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் உறுப்புகளுக்கும் பயனளிக்கிறது, அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
இந்த உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் காலை வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்வது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் சாதகமாக பாதிக்கும்.
உங்கள் உடலைக் கேட்க எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்
ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமானது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த நீட்சிகளைச் செய்யும்போது, அசௌகரியம் அல்லது வலியின் ஏதேனும் அறிகுறிகள் இருந்தால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நீங்கள் கூர்மையான அல்லது தொடர்ச்சியான வலியை அனுபவித்தால், தேவைப்பட்டால் நிறுத்திவிட்டு ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. நீட்சியின் குறிக்கோள், வலியை ஏற்படுத்துவது அல்ல, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிப்பதாகும்.
கழுத்துக்கு கூடுதல் நீட்சி பயிற்சிகள்
காலை நீட்சிகள் கழுத்துக்கும் பெரிதும் பயனளிக்கும். இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:
- நேராக நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும், உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் பிடித்து, மறுபுறம் மாறி மாறி செய்யவும்.
- உங்கள் தலையை மெதுவாக வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பி, ஒவ்வொரு நிலையையும் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இது இரவில் உருவாகும் பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவும்.
உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள்
உங்கள் காலை நீட்சிகளின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்கலாம்:
- கைகளுக்கு: உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி மேல்நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைத்து வானத்தை நோக்கி மேலே தள்ளவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- கால்களுக்கு: நின்று கொண்டு, உங்கள் கால் விரல்களைத் தொடும் வகையில் குனிந்து, தேவைப்பட்டால் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். இது உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டும்.
இந்த நீட்சிப் பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், தசை இறுக்கம் குறைந்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் முன்னேற்றம் ஏற்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு பயனளிக்கும் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்கி, இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு தினமும் காலையில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது சிறந்தது.
உங்கள் காலை வழக்கத்தில் நீட்சி பயிற்சியைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கிய முதல் படியாக இருக்கலாம். நாளின் தொடக்கத்தில் உள்ள இந்த தருணங்களைப் பயன்படுத்திக் கொண்டு உங்கள் உடல் y மனதில், நாள் முழுவதும் எழும் எந்த சவால்களையும் எதிர்கொள்ள நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
