தொடை எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் இரண்டு தசைக் குழுக்களாகும், அவை எதிர்ப்பு அல்லது வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பவர்களில் அதிக சுமையுடன் இருக்கும். மேலும் பல சந்தர்ப்பங்களில் பின்புற சங்கிலியில் உள்ளவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை முன்புற சங்கிலியை விட மிகவும் சிறியதாக இருக்கும். இதற்காக, பல்வேறு வகைகள் உள்ளன தொடை மற்றும் கன்று நீட்சிகள் நிலையான சுமைகளை குறைக்கவும் எதிர்கால காயங்களை தடுக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த கட்டுரையில் காயங்களை குறைக்க சிறந்த தொடை எலும்பு மற்றும் கன்று நீட்சிகள் மற்றும் அது பற்றிய சில குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்க உள்ளோம்.
தொடை மற்றும் கன்று நீட்சிகளின் முக்கியத்துவம்
நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக ஓடுவதன் மூலம் விரைவாகவும் வலுவாகவும் முன்னேறலாம் என்று நினைக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். மேலும் தூரம் செல்வது வலுவான தசைகளுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதனால்தான் நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவது நமது தசை நார்களை நீட்டிக்க உதவுகிறது நாம் நமது இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க வேண்டும்.
நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும் கால் அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்த கன்று தசைகள் அவசியம். உங்கள் கன்று தசைகளின் வலிமை உங்கள் நடை மற்றும் குறுகிய (ஸ்பிரிண்ட்ஸ்) அல்லது நீண்ட (மராத்தான்) தூரம் ஓடுவதற்கான உங்கள் திறனை தீர்மானிக்கும். நீங்கள் இயங்கக்கூடிய வேகத்தையும் இது தீர்மானிக்கும்.
அடிப்படையில், உங்கள் ஓட்ட வேகத்திற்கு உந்து சக்தியாக உங்கள் கன்றுகளை நினைத்துப் பாருங்கள். கன்றுகள் வலுவாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். கன்றுகளின் வலிமையை வலுப்படுத்துவதும் அவசியம், ஏனென்றால் அவை குதிகால் தசைநார் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது பெரும்பாலும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் வலி மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கன்று வலிமை பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது மற்றும் வலியற்ற ஓட்டத்திற்கு முதன்மையானது.
கன்று வலிமையை மேம்படுத்தவும்
கன்றுகள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன (மற்றும் ஓட்டத்தின் தாக்கத்தை அதிகம் தாங்கும்), பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கன்றுகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை. மிகவும் இயல்பான விஷயம் என்னவென்றால், மக்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள் அவை மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்கள், எனவே அவை மிகவும் முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன. எவ்வாறாயினும், பெரும்பாலான நேரங்களில், வலி மற்றும் அசௌகரியம் கன்றுகளில் தொடங்குகிறது, இது குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தொடை பிரச்சனைகளுக்கு முன்னதாக இருக்கலாம்.
கன்றுகளுக்கும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கும் இடையே தொடர்பு இருப்பதாகவும் தெரிகிறது. ஓட்டப்பந்தயத்தில் வெற்றிபெற, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இருவரும் தேவை. இடுப்புகளை எஞ்சினாகக் கருதலாம், நம்மை முன்னோக்கி செலுத்துவதற்கு அவசியமானவை, கன்றுகளை ஸ்டீயரிங் என்று கருதலாம்.
காயங்களைத் தடுக்க நீட்சி உதவுமா?
குறுகிய பதில் ஆம் என்று இருக்கலாம். தசைகள், அல்லது உண்மையில் அனைத்து மென்மையான திசுக்கள், மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், இயக்க வரம்பு இல்லாமை, நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமை மற்றும் மென்மையான திசுக்கள் சுதந்திரமாக செல்ல முடியாவிட்டால், அவை எலும்புகளுடன் இணைக்கும் தசைநாண்களை இழுக்கின்றன.
ஓடுவதற்கு முன் அல்லது பின் நீட்டுவது நல்லது என்பது மிகவும் பொதுவான கேள்வி. இரண்டு நீட்டிப்புகளும் முக்கியம், ஆனால் ஒவ்வொரு கணத்திற்கும் எந்த வகையான நீட்டிப்பு சிறந்தது என்பதை அறிவது முக்கியம்.
நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை மிகவும் சூடாகவும் நீட்டிக்கவும் டைனமிக் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். இது காயங்களைத் தடுக்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது நல்லதல்ல, எனவே மிக மென்மையாக குறுகிய ஓட்டத்தை மேற்கொள்வது நல்லது. தசைகள் சூடாக இருப்பதால், பந்தயத்தின் போது சுருக்கப்பட்ட மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகளை நீளமாக்குவது மற்றும் மறுசீரமைப்பது எளிது.
நீ இழுக்கும் என் உள்ளத்தை சுவாசிப்பது முக்கியம். பலர் நீட்டும்போது தங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறார்கள், ஆனால் இது தசைகள் இறுக்கமடையச் செய்து, நீட்டுவதை கடினமாக்கும், முழுமையான நீட்சியைத் தடுக்கும்.
சிறந்த தொடை மற்றும் கன்று நீட்சிகள்
கன்று வளர்க்கிறது
- ஒரு காலில் நின்று சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும்.
- கால்விரலில் நின்று மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- 3 முதல் 5 மறுபடியும் 15 முதல் 20 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.
விசித்திரமான கன்று வளர்ப்பு
நீங்கள் சொந்தமாக கன்றுகளை வளர்ப்பதில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், வலிமையை அதிகரிக்க மிகவும் கடினமான லிப்டை முயற்சிக்கவும்.
- தரையில் ஒரு படி அல்லது பெட்டியை வைத்து, உங்கள் குதிகால் முடிவில் தொங்கவிடப்பட்ட பலகையில் நிற்கவும்.
- உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை சாதாரண வேகத்தில் உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால்களை மிக மெதுவாக முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
- 3-5 மறுபடியும் 15-20 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
கன்று தூக்கி நீட்டவும்
இதோ ஒரு சிறந்த வார்ம்-அப் நகர்வு:
- உங்கள் கன்றுகளை உயர்த்தி, முன்னோக்கிச் சென்று, நீட்டிய நிலையில் தரையிறங்கி மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தவும், உங்கள் கன்றுகளை உயர்த்தவும், முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும், உங்கள் முன் முழங்காலை வளைக்கவும், உங்கள் பின் கன்றுகளை நீட்டவும்.
- நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் நகர்த்தவும்.
- உங்கள் முன் காலை ஒற்றை-கால் குதிகால் உயர்த்தும் நிலைக்கு உயர்த்தவும், பின்னர் நீட்டிக்க செல்லவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
நிற்கும் நீட்சி
உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்டுவதை உணர எளிதான வழி, ஒரு எளிய நின்று நீட்டுவது. முதலில், நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியைப் பிடிக்க வேண்டும்.
- பிடித்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் கொண்டு, நேராக வைத்து.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் இடது காலை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
அமர்ந்த கன்று நீட்சி
இந்த நீட்சிக்கு, ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஆனால் உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், சமையலறை டவலைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
- ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்றொன்றை வளைத்து தரையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் காலை நேராக உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும்.
- இரண்டு கைகளாலும் பேண்டின் முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கன்றுகளை நீட்ட, பேண்டை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
- நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பக்கங்களை மாற்றி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
இந்தத் தகவலின் மூலம் நீங்கள் சிறந்த தொடை எலும்பு மற்றும் கன்று நீட்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.