தொடை எலும்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?

நெகிழ்வான தொடை எலும்புகள் உங்கள் முதுகெலும்பை பாதுகாப்பாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. முதுகுத்தண்டை வளைக்காமல் இடுப்பிலிருந்து திரும்பவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும் அவர்கள் உங்களை அனுமதிக்கிறார்கள்.

இந்த தசைகள் நீண்ட காலமாக இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் நடுங்குவீர்கள். உங்கள் கால்களின் பந்துகளைத் தொடுவதற்கு நீங்கள் முயற்சி செய்யத் தேவையில்லை, இறுக்கமான முதுகு மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட தடகள செயல்திறனையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, இது மக்கள் மத்தியில் மிகவும் பொதுவான ஒன்று. நாள் முழுவதும் நகராமல் மேசையில் அமர்ந்திருப்பது, மன அழுத்தத்தை நோக்கிய இயல்பான தன்மை, பழைய காயம் போன்றவற்றால் இது ஏற்படலாம்.

நெகிழ்வான தொடை எலும்புகளின் நன்மைகள்

போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இந்த தசைகள் இருப்பது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, சில வலிமை பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்ய முடியும்.

தோரணையை மேம்படுத்தவும்

தொடை வளைவு மற்றும் இறுக்கம் தோரணையை தீங்கு விளைவிக்கும். மற்ற பொருட்களை தூக்கும் போது மற்றும் நிகழ்த்தும் போது முதுகெலும்பை பாதுகாக்கும் தோரணைகளை எளிதாக்குவதற்கு கீழ் முனை திறன் அவசியம்.

கீழ் முனை திறன் கால் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உள்ளடக்கியது. உங்கள் முதுகு மற்றும் நீங்கள் எப்படி நகரும் போது, ​​உங்கள் தொடை எலும்புகள் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. அவை பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் தோரணையை சமரசம் செய்யாது.

சுருக்க முறிவு ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது

இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக பிரச்சனைக்குரியது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ். தொடை எலும்புகள் நெகிழ்வாக இல்லாதபோது, ​​அவை இடுப்பை கீழே இழுக்கின்றன. கீழ்நோக்கி இழுப்பது இடுப்பின் பின்புற சாய்வை ஏற்படுத்துகிறது, இதையொட்டி, நமது கீழ் முதுகு அதன் இயற்கையான உள் வளைவை இழக்கச் செய்கிறது.

வளைவின் இழப்பு நடு முதுகில் வட்டமிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. பலவீனமான மைய தசைகளுடன் சேர்ந்து, இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு வழியாக வளைவதற்குப் பதிலாக முதுகெலும்பிலிருந்து வளைந்துவிடும். நாம் முதுகுத்தண்டிலிருந்து வளைக்கும்போது, ​​பின்புறத்தில் ஒரு பெரிய "கைபோசிஸ்" அல்லது கூம்பு உருவாகிறது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு இந்த வட்ட முதுகு தோரணை ஏற்பட்டால், முதுகெலும்புகளின் முன்புறத்திலும், நமது டிஸ்க்குகளிலும் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகிறது. முதுகுத்தண்டில் எலும்பு அடர்த்தி குறைவாக இருக்கும்போது, ​​முதுகுத்தண்டு மீண்டும் மீண்டும் முன்னோக்கி வளைந்து, முதுகெலும்புகளுக்கு மைக்ரோட்ராமாவை உருவாக்குகிறது. காலப்போக்கில், இந்த மீண்டும் மீண்டும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் மிகவும் கடுமையான அதிர்ச்சியாக உருவாகலாம்.

காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுங்கள்

கீழே உள்ள தொடை எலும்புகள், பாதுகாப்பான இயக்க முறைகள் மற்றும் தொழில் ரீதியாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள். ஆனால் மிக முக்கியமாக, அவை எங்களுக்குத் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன, இதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பாதுகாப்பான செயல்பாட்டு இயக்கத்தை நீங்கள் இணைக்க முடியும்.

மேலும், ஒரு நெகிழ்வான தொடை எலும்பு உங்கள் தோரணையை சமரசம் செய்யாமல் பல யோகா போஸ்களை செய்ய உதவும்.

எனக்கு இறுக்கமான தொடை எலும்பு இருந்தால் எனக்கு எப்படி தெரியும்?

உங்கள் பின் கால் எவ்வளவு நெகிழ்வானது என்பதைக் கண்டறிய, நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது இறுக்கத்தை தீர்மானிக்க சுய பரிசோதனை செய்வது நல்லது. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் உங்கள் கன்று நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டுமா மற்றும் எந்த தொடை நெகிழ்வு பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை அறிய இது உதவும்.

விறைப்பின் அளவை தீர்மானிக்க ஒரு சோதனையுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• விரிப்பில் படுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை பாயை எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதற்கு இது முக்கியமானதல்ல, ஆனால் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் முதுகுவலி இருந்தால் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் இருந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய உருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் வலது காலை கூரையை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் காலை நேராக வைக்கவும். குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் சேர்ந்து காலை உயர்த்துவதால், நீங்கள் தொடையில் ஒரு தசை பதற்றத்தை உணருவீர்கள்.
• உங்கள் முதுகு பாய்க்கு எதிராக தட்டையாக இருப்பதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்துவதைத் தொடரவும் அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்த சுருட்டப்பட்ட டவலை மேலே தள்ளவும்.
• உங்கள் முதுகு தட்டையான நிலைக்கு நீங்கள் வந்தவுடன், அது தொடை நெகிழ்வுத்தன்மையின் வரம்பு.
• உங்கள் காலை மெதுவாக குறைக்கவும்.
• வலது முழங்காலை வளைத்து, இடது காலை உயர்த்தி, மறுபுறம் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

அவை உண்மையில் உள்ளன நெகிழ்வுத்தன்மையின் நான்கு நிலைகள் தொடை எலும்புகள், மற்றும் நபருக்கு நபர் மாறுபடும்:

• மிகவும் பதட்டமான உங்கள் கால் தரையில் 45 டிகிரி அடையும் முன் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள். ஒரு பந்தைக் கொண்டு நீட்சி செய்யுங்கள்.
• மிதமான இறுக்கம். நீங்கள் 46 முதல் 80 டிகிரி வரை பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள். சுவரைப் பயன்படுத்தி நீட்சி செய்யுங்கள்.
• கொஞ்சம் இறுக்கம். நீங்கள் 81 முதல் 90 டிகிரி வரை பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள். ஒரு கயிறு அல்லது பெல்ட் மூலம் நீட்டிக்கவும்.
• விறைப்பு இல்லை. உங்கள் காலை 90 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்தலாம். கயிறு அல்லது சுவர் பதிப்புகள் உங்களுக்கு நன்றாக பொருந்தும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, வழக்கமான நீட்சி

இந்த பயிற்சிகளை நிலையான அல்லது மாறும் நீட்சியாகச் செய்ய வேண்டுமா என்பதை உங்கள் நெகிழ்வுத் தன்மை தீர்மானிக்க வேண்டும். நிலையான பயிற்சிகள் என்பது நீங்கள் பல விநாடிகள் ஒரு நிலையை வைத்திருக்கும் பயிற்சிகள் ஆகும், மேலும் தசைகள் சூடாக இருக்கும் போது பயிற்சியின் பின்னர் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.
அதற்கு பதிலாக, டைனமிக் இயக்கங்கள் உடலை வெப்பமாக்க உதவுவதற்கும், அதிக தீவிரமான இயக்கங்களுக்கு தசைகளை தயார்படுத்துவதற்கும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உள்ளடக்கியவை.

ஸ்டாடிக்ஸ் டைனமிக் செய்ய, ஒவ்வொரு போஸிலும் 60-90 வினாடிகள் ஒரு நிலையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு, தொடை அல்லது கீழ் காலில் ஏதேனும் வலி அல்லது அசாதாரண உணர்வுகளை உணர்ந்தால், நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எளிய தொடை நீட்சி

உங்களுக்கு கீழ் முதுகுவலி அல்லது சியாட்டிகா இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான இழுவை உணரும் வரை நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

• இரண்டு கால்களையும் விரித்து தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை நீட்டி முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, இடுப்பை முடிந்தவரை வளைக்கவும்.
• இந்த நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• மூன்று முறை செய்யவும்.

தடை நீட்சி

ஹர்டில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் ஸ்ட்ரெச் என்பது தரையில் நேரடியாகச் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சியாகும்.

• ஒரு காலை நேராக தரையில் ஊன்றவும்.
• மற்ற காலை முழங்காலில் வளைத்து, அந்த பாதத்தின் உள்ளங்காலை எதிர் உள் தொடையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் நேராக காலை முன்னோக்கி அடையவும், முடிந்தவரை இடுப்பில் வளைக்கவும்.
• இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• நிதானமாக மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

நின்று தொடை நீட்சி (இரு கால்களும் ஒரே நேரத்தில்)

இதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இது நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டுகிறது. நின்று தொடை நீட்சி செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

• உயரமாக நிற்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடதுக்கு முன்னால் கடக்கவும்.
• உங்கள் நெற்றியை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும், இடுப்பில் வளைக்கவும்.
• இரண்டு முழங்கால்களையும் நேராக வைத்து, இந்த நிலையில் 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• நிதானமாக மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், வலது முன் இடது பாதத்தை கடக்கவும்.

நிற்கும் நீட்சி (ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால்)

நின்று ஒரு கால் தொடை நீட்சி ஒருவேளை எளிதாக செய்ய முடியும். இது எங்கும் (வீட்டில், அலுவலகத்தில் அல்லது வெளியில்) செய்யப்படலாம் மற்றும் சிறப்பு பொருட்கள் தேவையில்லை.

• புத்தகங்கள் அல்லது ஸ்டூலின் ஒரு சிறிய அடுக்கின் மீது ஒரு குதிகால் நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
• சுவரும் கூரையும் சந்திக்கும் இடத்தை நோக்கி இரு கைகளையும் நீட்டவும். நீங்கள் வெளியில் இருந்தால், சுவர் அல்லது கூரை இல்லை என்றால், உங்கள் கைகள் காது மட்டத்தில் இருக்கும்படி காற்றில் ஏறவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி கீழே உயர்த்துவதற்கு பதிலாக மேலே உயர்த்தவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இடுப்பில் இருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும்.
• முன்னோக்கிச் சென்று தொடைக்கு பின்னால் உள்ள தொடைப்பகுதியில் ஒரு நீட்சியை உணருங்கள்.
• 15-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிப்பைப் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும்.

டவல் நீட்சி

நீங்கள் ஒரு பட்டா அல்லது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் நீட்டிக்க துண்டுகள் வைத்திருக்கிறார்கள். டவல் தொடை நீட்சி நன்றாக உணர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; இது வலியை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக நிறுத்தி, உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுகவும்.

• தரையில் முகம் மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்விரல்களைச் சுற்றி ஒரு நீண்ட குளியல் துண்டைக் கட்டி, இரண்டு கைகளாலும் துண்டின் முனைகளைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் நேரான காலை உயர்த்த, மெதுவாக துண்டை இழுக்கவும். உங்கள் முழங்காலை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். துண்டு இல்லாத கால் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் தொடையின் பின்னால் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்தவும். கன்றின் நீட்சியையும் நீங்கள் உணரலாம்.
• 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.