கீழ் முதுகில் உள்ள வலி, பொதுவாக குறைந்த முதுகுவலி என்று அழைக்கப்படுகிறது, சில சமயங்களில் கால்கள் மற்றும் கால்களுக்கு நீட்டிக்கலாம், இதனால் லும்போசியாட்டிகா ஏற்படுகிறது. இந்த நோயியல் தசைக்கூட்டு நோய்களில், கீல்வாதத்திற்குப் பிறகு இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது, மேலும் இது இயலாமை மற்றும் வேலையில்லாமைக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். இதன் விளைவாக, இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பொருளாதார சுமையை சுமத்துகிறது மற்றும் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இதற்காக, பல உள்ளன குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகள்.
முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கான முக்கியப் பயிற்சிகள் என்ன என்பதையும் அவற்றை எப்படிச் செய்வது என்பதையும் இந்தக் கட்டுரையில் சொல்லப் போகிறோம்.
குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க உடற்பயிற்சிகள்
கீழ் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு, நாம் எடுக்கக்கூடிய மிகச் சிறந்த நடவடிக்கை, இந்த பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும், குறிப்பாக கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஆசனங்கள் அல்லது யோகா தோரணைகள் உதவுவதால், அவற்றை இணைத்துக்கொள்வது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அதிக பதற்றம் அல்லது சுமை இல்லாமல் தசைகளை தொனிக்கவும். கூடுதலாக, குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க வடிவமைக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட நீட்டிப்புகள் உள்ளன. வலி ஏற்கனவே இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், உடலின் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ஆதரவு மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்க இடுப்பு பெல்ட்கள் பயன்படுத்தப்படலாம்.
குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது கீழ் முதுகு வலியைப் போக்கவும், உங்கள் முதுகுத் தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவும். குறைந்த முதுகுவலியை தடுக்க சிறந்த பயிற்சிகள் எது என்று பார்ப்போம்.
சமச்சீரற்ற பலகை
இது சற்று சவாலாக இருந்தாலும், குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு வரவும், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் மட்டுமே உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கைகள் வலது கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் நீட்டிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்களை தரையை நோக்கி மெதுவாகக் குறைத்து, மூழ்குவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும். கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளின் தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, தொடர்ச்சியான, நீண்ட தோரணையை உருவாக்குவதன் மூலம் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் 5 வினாடிகள் ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்.
பக்க பிளாங்
ஒருங்கிணைத்தல் பலகை உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு கீழ் முதுகில் மட்டும் குறிவைக்கவில்லை, ஆனால் திறம்பட ஈடுபடுகிறது மற்றும் வயிற்று தசைகள், glutes, இடுப்பு மற்றும் கடத்தல்காரர்கள் பலப்படுத்துகிறது.
- ஒரு கால் தரையிலும், மற்றொரு பாதத்தை மேலே அல்லது சற்று முன்னால் வைத்து பக்கவாட்டு பலகை நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் கையை கூரையை நோக்கி நீட்டி, உங்கள் தலையை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்களை மெதுவாக கீழே இறக்குவதற்கு முன் சுமார் 20 வினாடிகள் இந்த போஸை வைத்திருங்கள், உங்கள் மையமானது வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
- சமநிலையை பராமரிக்க, அதே உடற்பயிற்சியை எதிர் காலில் செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் தொடர்புடைய கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
வெட்டுக்கிளி போஸ்
இது ஒரு யோகா போஸ் ஆகும், இதில் முகம் கீழே படுத்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்துவது. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் முதலில் முயற்சிக்கும்போது இந்த நிலையை நீங்கள் கொஞ்சம் சவாலாகக் காணலாம், ஆனால் நிலையான பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துவது படிப்படியாக எளிதாக இருக்கும். இந்த குறிப்பிட்ட நீட்சிப் பயிற்சியானது குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது.
- உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டிய நிலையில், ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு வரவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை பாயிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை மட்டும் மேற்பரப்புடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை அதிகபட்சமாக நீட்டவும், உங்கள் குளுட்ஸை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் செயல்படுத்தவும்.
- 30 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், அதைத் தொடர்ந்து 5 வினாடிகள் குறுகிய ஓய்வு, பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
உச்சம் எழுப்புகிறது
வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகுவலி நிவாரணம் ஒரே நேரத்தில் கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துகிறது. ஒருங்கிணைப்பு தேவை காரணமாக ஆரம்பத்தில் சவாலாக இருந்தாலும், இந்தப் பயிற்சியானது பின்புறத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் திறம்பட நீட்டிக்கிறது.
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து முழங்கால் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் தோள்கள் நேரடியாக உங்கள் கைகளுக்கு மேலே இருப்பதையும், முன்னும் பின்னும் இல்லாமல் இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இணையாக இருப்பதையும் உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- தொடங்குவதற்கு, உங்கள் வலது கையை நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தலையை அவரது கையின் நேர்கோட்டுடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் கழுத்தை கீழே விழ விடாமல் நீட்ட முயற்சிப்பது போலவும். கூடுதல் சவாலுக்கு, உடற்பயிற்சியின் எதிர்ப்பையும் சிக்கலையும் தீவிரப்படுத்த உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு மீள் இசைக்குழுவை இணைக்கவும்.
- கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், பின்னர் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வு எடுத்து பத்து முறை மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.
இறந்த பிழை
குறைந்த முதுகுவலியைக் குறிவைத்து இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், மக்கள் தங்கள் முக்கிய தசைகளை திறம்பட வலுப்படுத்த முடியும், இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள அசௌகரியத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் எதிர்கால வலியைத் தடுப்பது எப்படி.
இந்தப் பயிற்சியின் சிரமத்தை மேம்படுத்த, இரு கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு சற்று கீழே அமைந்துள்ள ஒரு நுரை உருளையில் உங்களை நிலைநிறுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தி, அவற்றை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, வளைவு இல்லாமல் தரையுடன் தொடர்பைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
- நீங்கள் முன்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் வலது காலை தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும், அதே சமயம் உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் நோக்கி கீழே நீட்டவும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் மற்றும் உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோளுக்கு மேல் சீரமைக்கவும்.
- ஒரு தற்காலிக இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். மீண்டும் உடற்பயிற்சியை தொடரவும், ஆனால் இந்த முறை எதிர் பக்கத்துடன், கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யவும்.
ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்
இது ஒரு யோகா தோரணையாகும், இது முகம் கீழே படுத்து, உங்கள் முன்கைகளால் உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்கும் போது உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குகிறது. யார் மக்களுக்காக முதுகுவலியை அனுபவிக்கவும், இந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தடுப்பு மற்றும் நிவாரணம் என்ற இரட்டை நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் மார்பு விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது மோசமான தோரணைக்கு ஆளாகக்கூடிய உட்கார்ந்த மக்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உங்கள் முன்கைகள் தரையில் தங்கியிருக்கும் நிலையில், வாய்ப்புள்ள நிலையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். அனைத்து கால்களின் உள்ளகங்களும் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கும் அகலத்தில் நிலைநிறுத்தப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்தவும்.
- நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகள் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே அமைந்துள்ளன. உங்கள் தலையை சீரமைக்கலாம் அல்லது மெதுவாக பின்னால் சாய்க்கலாம்.
- ஆரம்ப தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 5 வினாடிகள் சிறிது ஓய்வு எடுத்து பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த தகவலின் மூலம் குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.