கழுத்து சுருக்கங்களைத் தவிர்க்க நீட்டுதல் பயிற்சிகள்

பிசியோதெரபிஸ்டுகள் கழுத்து வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் நிவர்த்தி செய்வதற்கும் பழக்கமாக உள்ளனர், இது அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சந்திக்கும் மற்றும் வேலை செய்யும் பொதுவான நோயியல் ஆகும். கழுத்து வலியுடன் தொடர்புடைய வலி, அசௌகரியம் அல்லது விறைப்பு ஆகியவற்றைப் போக்க, உள்ளன கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கங்களைத் தவிர்க்க நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் அணுகக்கூடிய சுய-சிகிச்சை விருப்பத்தை வழங்குகிறது.

இந்த கட்டுரையில் கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கங்களை பராமரிக்க உதவும் சிறந்த நீட்சி பயிற்சிகள் எது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிக்கப் போகிறோம்.

கழுத்து வலியைப் போக்குவதற்கான நடவடிக்கைகள்

நிபுணர் கர்ப்பப்பை வாய் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை போக்க இந்த குறிப்பிட்ட கழுத்து நீட்டிப்புகளை மிகவும் பரிந்துரைக்கின்றனர். நாம் சமூகப் போக்குகளைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​வேகமான வாழ்க்கை முறையைப் பேணுவதால், அதிக அளவு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை அனுபவிப்பதால், நம் கழுத்தைப் புறக்கணிப்பது பொதுவானதாகிவிட்டது. இதன் விளைவாக, கழுத்து வலி அல்லது நாள்பட்ட கர்ப்பப்பை வாய் அசௌகரியத்தால் மக்கள் பாதிக்கப்படுவது மிகவும் பொதுவானது, இது போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் திறனைத் தடுக்கிறது.

தலைச்சுற்றல், வரம்புகள் மற்றும் பிற அன்றாட பிரச்சனைகள் போன்ற கழுத்து வலியால் ஏற்படும் பல்வேறு சவால்களை எதிர்கொள்ள, கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கத்தை அகற்றும் நோக்கில் ஒரு குறிப்பிட்ட தொடர் கர்ப்பப்பை வாய் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த பிரிவுகளின் முக்கிய நோக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• அது நமக்கு உண்டாக்கும் வலியைக் குறைத்து விடுங்கள்.
• இயக்க வரம்பை விரிவாக்குங்கள்.
• கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் உள்ள தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்தவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கம் அல்லது கழுத்து வலிக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீட்டிப்புகளை இணைத்து, தொடர்ந்து செய்த பிறகு, கழுத்தை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட கூடுதல் பயிற்சிகளை ஆராய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தை நீக்கி, தொடர்ந்து கழுத்து வலி அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் பிரச்சனைகளை நீக்கும் செயல்முறையை மேலும் மேம்படுத்தும்.

கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கங்களைத் தவிர்க்க நீட்சி பயிற்சிகள்

கர்ப்பப்பை வாய் அசௌகரியம் மற்றும் வலியைப் போக்க, மக்கள் இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட கர்ப்பப்பை வாய் நீட்டிப்புகளை குறிப்பிட்ட நேரங்களில் வீட்டிலேயே செய்யலாம்: எழுந்ததும் மற்றும் படுக்கைக்கு முன், மற்றும் தேவைப்பட்டால் பகலில் கூட.

கழுத்து வலிக்கு நீட்டுகிறது ஆரம்பத்தில் 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் நடக்கும், 5 நிமிட கால அளவை அடையும் வரை படிப்படியாக ஒவ்வொரு நாளும் 1 வினாடிகள் அதிகரிக்கும். வசதியான நாற்காலி அல்லது இருக்கை மற்றும் முடிந்தால், ஒரு துண்டு கிடைக்கும் வரை, இந்த நீட்டிப்புகளை எங்கும் வசதியாக செய்யலாம்.

கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கம் அல்லது கழுத்து வலிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள் இந்த நிலையில் பொதுவாக தொடர்புடைய அசௌகரியம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை திறம்பட விடுவிக்க முடியும். இந்த கர்ப்பப்பை வாய் நீட்டிப்புகளை தினமும் செய்வது அல்லது கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கத்தை போக்க பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை திறம்பட பலப்படுத்தி இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தும், இது பல சந்தர்ப்பங்களில் தலைச்சுற்றலை குறைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடல் சிகிச்சையாளர்கள் கழுத்து பகுதியை குறிவைத்து வடிவமைக்கப்பட்ட ஆறு கர்ப்பப்பை வாய் நீட்டிப்புகளின் வரிசையை உருவாக்கியுள்ளனர்.

கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கத்திற்கான நீட்சி

உங்கள் கால்கள் அல்லது ஒரு துண்டு மீது உங்கள் கைகளை வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை கீழே சாய்த்து கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கத்திற்கான நீட்சி பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் கழுத்து தசைகளை திறம்பட நீட்ட இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3 தொடர் மற்றும் மொத்தம் 10 மறுபடியும், இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்பப்பை வாய் சுருக்கத்தின் வலியை நீக்குவதில் மிகவும் திறமையானவை.

கழுத்து நீட்சி

இரண்டாவது பயிற்சிக்கு, நீட்டும்போது செயலில் நீட்டிப்பைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் அல்லது ஒரு துண்டின் மீது வைத்து, வலியைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த கழுத்து நீட்டிப்புகளைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3 தொடரின் எண்ணிக்கை மற்றும் மொத்தம் 10 மறுபடியும் இது போதுமானதை விட அதிகம்.

செயலில் சுழற்சி

உடற்பயிற்சி 3 க்கு, நீட்டும்போது நீங்கள் சுறுசுறுப்பான சுழற்சியைச் செய்ய வேண்டும். தலையணையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கழுத்தை ஒரு திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் இயக்கத்தை எதிர் திசையில் செய்யவும். இந்த கர்ப்பப்பை வாய் நீட்டிப்புகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதிக விளைவுக்காக 3 மறுபடியும் 10 செட்களைச் செய்வது நல்லது.

பக்கவாட்டு கழுத்து சாய்வு

உடற்பயிற்சி 4 க்கு, கழுத்து வலியைப் போக்க நீங்கள் கழுத்தின் பக்கவாட்டு சாய்வைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகளை அவர்களின் கால்கள் அல்லது தலையணை மீது வைத்து, இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள். முந்தைய நீட்டிப்புகளைப் போலவே, இந்த இயக்கத்தை இருபுறமும் மீண்டும் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதிக விளைவுக்காக, ஒவ்வொன்றும் 3 மறுபடியும் 10 செட் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கழுத்தை ஒரு கை போல எதிர் பக்கம் சாய்த்து

கழுத்து அசௌகரியத்தைப் போக்க, இந்தப் பயிற்சியை ஒரு கையால் இருக்கையைப் பிடித்துக்கொண்டு மற்றொன்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கழுத்தை எதிர் பக்கமாக மெதுவாகச் சாய்க்கலாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இந்த பக்க சாய்வை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியில் நாம் 3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வோம்.

சுழற்சியுடன் வளைக்கும் நீட்சி

கழுத்து வலிக்கான நீட்டிப்புகளின் தொடரை முடிக்க, சுழற்சி நீட்சியுடன் ஒரு கை வளைவு உள்ளது. ஒரு கையால் இருக்கையை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு தொடங்கவும், மறுபுறம் அதிகபட்ச கழுத்து வளைவு மற்றும் எதிர் பக்கமாகச் சுழற்றுவதை அடைய உதவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், இந்த நிலையை 30 முதல் 40 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியில் 3 மறுபடியும் ஒரு தொடர் மட்டுமே உள்ளது.

கர்ப்பப்பை வாய்க்கு நல்ல பழக்கம்

நாம் பார்த்த இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்பப்பை வாய் வலியை, குறிப்பாக சுருக்கங்களை போக்க மிகவும் நல்லது. இருப்பினும், வலியைப் போக்க பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் மிக அடிப்படையான விஷயம் என்னவென்றால், நமது கழுத்து வலிக்காதபடி நல்ல தோரணை பழக்கங்களைப் பெறுவது. பலர் அலுவலகத்தில் 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும் நிலைகளில் முடிவடைகிறார்கள் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நபர்களுக்கு, கழுத்தை நீட்டவும் அணிதிரட்டவும் ஒவ்வொரு முறையும் இருக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விஷயம்.

மறுபுறம், ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வது ட்ரேபீசியஸ் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் கழுத்தை சிறப்பாகப் பாதுகாக்கவும் உதவும். இது முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் இந்த மோசமான தோரணை பழக்கங்களை பராமரிப்பது பற்றியது.

இந்த தகவலின் மூலம் கழுத்து சுருக்கங்களுக்கு உதவும் நீட்சி பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.