உங்கள் வழக்கத்தின் முடிவில் உங்கள் வயிற்றை நீட்டுவது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்காது என்று நம்புகிறேன். என்பதை நினைவில் கொள்ளாத பலர் உள்ளனர் வயிற்று மலக்குடல் இது பல தசைகளால் ஆனது, அவற்றுக்காக நம்மை அர்ப்பணித்துக் கொள்வது அவசியம். குறைந்தபட்சம் XNUM நிமிடங்கள், அவற்றை நீட்ட.
நீ உன் தொடரை முடித்தபோது அப்படி நினைத்திருந்தால் நொறுங்குகிறது y மண் இரும்புகள் நீங்க குளிக்கத் தயாராக இருந்தீங்க, நாங்க உங்களுக்குக் காட்டினோம் தவறவிட முடியாத நீள்கிறது இதனால் சுழற்சி சரியாகப் பாயும். நீட்சி என்பது காயங்களை தடுக்க, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் y மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்து தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வயிற்று தசைகள். நீட்சி பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த வழிகாட்டியை நீங்கள் இங்கே பார்க்கலாம் நிலையான நீட்சி.
நாகப்பாம்பின் நிலை
நாகப்பாம்பு நிலை மிகவும் பிரபலமான ஆசனங்களில் ஒன்றாகும் யோகா. அதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைத்து மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும், விரிவடையாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் நீட்டிப்பை சில முறை மீண்டும் செய்யலாம். 3-5 முறை, உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றில் சிறிது பதற்றத்தைக் கவனித்தல், ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகை கஷ்டப்படுத்தாமல்.
நாகப்பாம்பு நிலையின் நன்மைகள்: இந்த ஆசனம் வயிற்று தசைகளை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்புகளைத் திறந்து, முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. இடுப்பு உள்ளிட்ட நீட்சிகள் பற்றிய தலைப்பில் ஆழமாகச் செல்ல, இந்தக் கட்டுரையை நீங்கள் படிக்கலாம் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யும்போது இடுப்பு வலி.
நாகப்பாம்பின் நிலை குறித்த கூடுதல் விவரங்களுக்கு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைப் பார்க்கலாம். விளக்க வீடியோ.
உங்கள் உடலை நீட்டவும்
உங்கள் உடலை நீட்டுவதற்கு நீட்டுவதை விட சிறந்த வழி எது? உங்கள் கைகளை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது மேல்நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் சாய்ந்த மூட்டுகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்க உங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக வளைத்து நீட்டலை மீண்டும் செய்யவும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள். 5 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
இந்த நுட்பம் உதவுவது மட்டுமல்லாமல் வயிற்று தசைகளை நீட்டவும், ஆனால் மார்பு திறப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் வயிற்றை நீட்டுவது பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், இங்கே ஒரு பயனுள்ள ஆதாரம் உள்ளது உங்கள் வயிற்றை சரியாக நீட்டுவது எப்படி.
இந்த நீட்சியை எப்படி செய்வது என்று பாருங்கள். வீடியோ.
ஒட்டக நிலை
இதைச் செய்வது சிக்கலானதாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் நீட்சித் திறனுக்கு ஏற்ப அதை மாற்றிக் கொள்ளலாம். உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகாலை பிடிக்க முடியாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டவும்.
இந்தப் பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் முன்புறத்தையும் வேலை செய்கிறது. ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல். இடுப்பு காயங்களைத் தவிர்க்க விரும்பினால், இந்தக் கட்டுரையைப் பாருங்கள். கீழ் முதுகு வலி காயங்களைத் தடுப்பதற்கான பயிற்சிகள்.
கூடுதல் பாதுகாப்பிற்காக, உங்கள் கைகளை உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரில் வைக்கலாம். ஒட்டக ஆசனத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இதைப் பாருங்கள் வீடியோ.
பூனையின் நிலை
உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் கஷ்டப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம். பூனை நிலை யாரையும் விடுவிக்கும் முதுகுத் திரிபு மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு தேவையான தளர்வை வழங்கும். நீங்கள் மேலே செல்லும்போது முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தும் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
இதைச் செய்யும்போது அவசரப்பட வேண்டாம், உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மேலே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே செல்லும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்த ஆசனத்தைப் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைக் காணலாம். வீடியோ.
வயிற்றுத் தண்டு நீட்டிப்பு நீட்சி
இந்த நீட்சி வயிற்றுப் பகுதியை தளர்த்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, தரையில் முகம் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் உடற்பகுதியைத் தாங்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளால் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இழுத்து, உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை சுருக்கி, உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
உங்கள் வயிற்று தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். இயக்கத்தின் போது மூச்சை வெளியே விட்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் எப்போதும் பின்வாங்கப்படுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். தேவையான நேரத்திற்கு அந்த நிலையைப் பிடித்து, பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 3 முறை.
குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சியின் திறவுகோல் அளவை விட தரம். இயக்கத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் வயிற்றை நீட்டுவதன் நன்மைகள்
நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சி செய்யும்போது, அந்தப் பகுதியில் உள்ள தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சி செய்கிறீர்கள். தவிர்க்க அதிக சுமைகள் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் அதற்காக அர்ப்பணிக்க வேண்டிய சிறிய நேரத்துடன் ஒப்பிடும்போது இந்த சைகை உங்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தரும்.
- காயங்களைத் தடுக்கிறது: தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏற்படக்கூடிய தசை வலிகள் மற்றும் பதற்றத்தைத் தடுக்க நீட்சி உதவுகிறது.
- நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த: வயிற்று தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாகி, பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கின்றன.
- மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும்: நீட்சி தசை மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் விரைவாக பயிற்சிக்குத் திரும்ப முடியும்.
- தசை வலியைக் குறைக்கிறது: ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக நீட்சி செய்வது அடுத்த நாள் தசை வலியைத் தடுக்க உதவும்.
உங்கள் வழக்கத்தை மேம்படுத்த கூடுதல் நீட்சிகள்
உங்கள் வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய வேறு சில நீட்சிகள்:
உட்கார்ந்த பக்க நீட்சி
இந்த நீட்சி வயிற்று தசைகள், இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்டிக்கிறது, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, விரல்களை மேலே நீட்டியபடி உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக பக்கவாட்டில் வளைந்து, உங்கள் முழங்கையை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் 15-30 வினாடிகள் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
குழந்தையின் ஆசனம்
இந்த நீட்சி கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை தளர்த்துவதற்கு ஏற்றது. உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்தபடி உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். தோரணையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் 20-30 வினாடிகள் மற்றும் பல முறை செய்யவும்.
நின்று கொண்டே முதுகு நீட்சி
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் விரித்து நிற்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து தரையைத் தொடவும். இந்த நிலையில் இருங்கள் 30 வினாடிகள், உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளில் நீட்சியை உணருங்கள்.
உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியின் முடிவில் ஒரு நீட்சி வழக்கத்தை இணைப்பது நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பேணுவதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் மட்டுமல்லாமல், மிகவும் பயனுள்ள மீட்புக்கும் பங்களிக்கிறது. இந்த நீட்சிகளைச் செய்வதற்கு சில நிமிடங்கள் செலவிடுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கவனித்துக்கொள்வீர்கள், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள். சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் நீட்சிகளை மாற்றியமைக்க எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
