நீங்கள் நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் அமர்ந்து அல்லது உங்கள் போனைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் அசௌகரியமாக உணரும்போது அல்லது மோசமான மனநிலையில் இருக்கும்போது, நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் தோள்களைக் குலுக்குகிறீர்களா? இந்த நிகழ்வு தோள்பட்டை நோய்க்குறி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பலரை பாதிக்கிறது மற்றும் முதுகுவலியுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலை மோசமான உடல் தோரணையுடன் தொடர்புடையது.
எனவே, என்ன என்பதை உங்களுக்குச் சொல்ல இந்தக் கட்டுரையை அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம் உங்கள் தோரணை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள்.
கைவிடப்பட்ட தோள்பட்டை நோய்க்குறி
டார்சல் ஹைபர்கிஃபோசிஸின் அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, பின் தசைகள், குறிப்பாக பெக்டோரல்களின் பின்வாங்கலுடன் சேர்ந்து, தோள்களின் சற்று முன்னோக்கி இயக்கமாக மொழிபெயர்க்கிறது. கூடுதலாக, இந்த காரணிகள் முதுகுவலிக்கு முதன்மை காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை உடலின் தோரணை மற்றும் மோசமான சீரமைப்பு காரணமாக எழக்கூடிய அசௌகரியம் ஆகியவற்றுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை. மேலும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இது ஒரு முன்புற குறுக்கு நோய்க்குறி, இது போஸ்டுரல் டிமார்பிஸத்தின் ஒரு வடிவம். இது ஒரு நபரின் உளவியல் நல்வாழ்வையும் பாதிக்கலாம், இதனால் சுயமரியாதை குறைகிறது மற்றும் மனச்சோர்வின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்.
உடலின் பின்புறம் முன்பக்கத்தை விட ஒரு தனிநபரின் உண்மையான பிரதிநிதித்துவம் ஆகும், இது நமது இருப்பைப் பற்றிய ஆழமான பார்வையை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் மிக முக்கியமாக, நமது உட்புறத்தை வெளிப்படுத்துகிறது. ஒரு நபர் ஆழ்ந்த வலியை அனுபவிக்கும் போது அல்லது மிகுந்த மகிழ்ச்சியைக் காட்டும்போது, அவர்களின் உணர்ச்சி நிலை அவர்களின் தோரணையில், குறிப்பாக முதுகின் சீரமைப்பில் பிரதிபலிக்கிறது என்று சில ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர். ஆன்மா செய்யாததை முதுகு மற்றும் தோள்கள் வெளிப்படுத்துகின்றன, உடல் தோரணைகள் ஏன் நமது உள் சுயத்தின் முக்கிய குறிகாட்டிகளாக செயல்படுகின்றன என்பதை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.
இந்த நிகழ்வுக்கு பங்களிக்கும் காரணிகள் யாவை?
மோசமான தோரணை மற்றும் தொங்கும் தோள்களுக்கு பங்களிக்கும் காரணிகள் இவை:
- உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை
- கம்ப்யூட்டரைப் பயன்படுத்தும் போது, கணினியின் முன் மேசையில், மொபைல் ஃபோனைப் பயன்படுத்தும் போது அல்லது படிக்கும் மேசையில் அமர்ந்திருக்கும் போது, நீண்ட நேரம் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டிருப்பதை உள்ளடக்குகிறது.
- உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்றவாறு அமைக்கப்படாத இருக்கைகள் அல்லது மேசைகளைப் பயன்படுத்துதல்.
- இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் போதிய பயோமெக்கானிக்ஸ்.
- கிட்டப்பார்வை உள்ளிட்ட பார்வைக் கோளாறுகள், பெரும்பாலும் தலையின் பின்னோக்கி சாய்வதையும், கன்னத்தை முன்னோக்கி நீட்டுவதையும் ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, இந்த தோரணையானது மேல் உடற்பகுதியின் குனிந்த சீரமைப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
- விரைவான மார்பக வளர்ச்சியை அனுபவிக்கும் பெண்கள், முன்பு இல்லாத அளவு தங்களைக் காணலாம். இது உங்கள் மார்பகங்களை மறைக்கும் முயற்சியில் சாய்ந்த தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளும் போக்கை ஏற்படுத்தும்.
- குத்துச்சண்டை, பளு தூக்குதல், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற விளையாட்டுத் துறைகளில் முறையற்ற பயிற்சி முறைகள் மற்றும் தவறான தோரணைகள் மேல் உடற்பகுதியின் முன்புற தசைக் குழுக்களை அதிகமாக வளர்த்து, மேல் முதுகின் தசைகளை புறக்கணித்து, இந்த நோய்க்குறியின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
- இந்த நிலையும் கூட வயதானவர்களில் காணலாம், அங்கு இது பொதுவாக வயதான ஒரு பொதுவான அறிகுறியாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த நம்பிக்கை உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. முன்னோக்கி தோள்கள் முதுமையின் இயல்பான அல்லது தவிர்க்க முடியாத விளைவுகளைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் அவை உண்மையில் சரி செய்யப்படலாம், பிந்தைய ஆண்டுகளில் கூட.
உங்கள் தோரணை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
சுய மசாஜ் செய்ய டென்னிஸ் பந்துகளைப் பயன்படுத்துதல்
பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் ஸ்கேபுலேவை சுயமாக மசாஜ் செய்ய டென்னிஸ் பந்துகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறையாகும், இது தொங்கிய தோள்களுடன் தொடர்புடைய தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.
ஒருவர் படுத்துக்கொண்டு டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தி மார்பு மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் அமைந்துள்ள பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளை மசாஜ் செய்யலாம். இந்த நுட்பம் தோள்பட்டை முன்னோக்கி பின்வாங்குவதால் சுருக்கப்பட்ட தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.
ஒரு மாற்று முறை, முகம் குப்புற படுத்து, டென்னிஸ் அல்லது மசாஜ் பந்துகளை அடையாளம் காணப்பட்ட தூண்டுதல் புள்ளிகளில் வைப்பது, குறிப்பாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர் பகுதியில், ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும் போது நமது உடலின் எடை செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது.
தோள்பட்டை கத்திகள் அல்லது ஸ்கேபுலேகளுக்கு இடையில் உள்ள முதுகு தசைகளில் பதற்றத்தை போக்க சுய மசாஜ் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த பகுதி அடிக்கடி குறிப்பிடத்தக்க பதற்றத்தை கொண்டுள்ளது, இது இந்த மசாஜ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் திறம்பட வெளியிடப்படலாம் அல்லது தளர்த்தப்படலாம்.
பூனை தோரணை
நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கப்படுவதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி தள்ளும்போது, உங்கள் இடுப்பை சாய்க்கும்போது உங்கள் பார்வையை கீழ்நோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை பிரிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை வட்டமிடவும், உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தவும்.
சிறிது நேரம் நின்று, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி வைத்துக்கொண்டு உங்கள் முதுகை மெதுவாக வளைக்கவும். பின்னர், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு, இயற்கையான உடலியல் வளைவைப் பாதுகாக்கும் நடுநிலை முதுகெலும்பை ஏற்றுக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. இதைச் செய்ய, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் ஒரு தக்காளியை வைத்து, அதை நசுக்க அழுத்தம் கொடுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில வினாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சிகளின் சிக்கலை அதிகரிக்க, உங்கள் முதுகில் ஒரு மீள் இசைக்குழுவை வைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
பைலேட்ஸ் ரோலர் மூலம் பெக்டோரலிஸ் மேஜரை நீட்டுதல்
நிலையான பைலேட்ஸ் ரோலரில் படுத்திருக்கும் போது, உங்கள் கழுத்து தொங்கவிடாமல் தடுக்க உங்கள் தலையை உயர்த்தி, சிலிண்டரின் மேல் உங்கள் முதுகெலும்பு நிலைநிறுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், முடிந்தவரை இந்த நிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். தவிர, உங்கள் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகியவற்றின் சிறிய அசைவுகளை நீங்கள் இணைக்கலாம்.
சுவர் நீட்டிப்பு பயிற்சி
உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் நிற்கவும், உங்கள் குளுட்டுகள், மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தலை ஆகியவை சுவரில் ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புடன் சேர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும்.
பயிற்சியில் மாறுபாடுகளை அறிமுகப்படுத்தலாம், கைகளை முறையாக உயர்த்துவதன் மூலம் அதன் சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது, கையின் பின்புறம் சுவருக்கு எதிராகவும், உள்ளங்கையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். தோரணையை பராமரிக்கலாம் அல்லது கைகளை உச்சியில் இருக்கும் வரை உயர்த்தலாம். ஒரு மாற்று அணுகுமுறை உங்கள் கைகளை குறுக்கு அமைப்பில் வைத்து, உங்கள் கைகளின் சிறிய நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு இயக்கங்களைச் செய்வது.
இந்த தகவலின் மூலம் உங்கள் தோரணை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.