நீங்கள் பார்க்காத தசைகள் நீங்கள் பார்க்கும் தசைகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளும் இந்த வகைக்குள் அடங்கும். காணப்படவில்லை என்றாலும், இடுப்பு நெகிழ்வு வலிமை மற்றும் செயல்திறன் நேரடியாக குறைந்த உடல், வேகம் மற்றும் கீழ் முதுகு பயிற்சியை பாதிக்கிறது.
இடுப்பு நெகிழ்வுகள் என்றால் என்ன?
இந்த தசைகள் உடற்பகுதியையும் கீழ் உடலையும் இணைக்கின்றன. அவை இடுப்பு மூட்டு வழியாக கீழ் முதுகுத்தண்டிலிருந்து உள் தொடை வரை இயங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் உடலின் முக்கிய பின் நிலைப்படுத்திகளில் ஒன்றாகும்.
இடுப்பு நெகிழ்வுகளை உருவாக்கும் மூன்று தசைகள் பிசோஸ் மேஜர், பிசோஸ் மைனர் மற்றும் இலியாகஸ் ஆகும். செயல்திறன் நிலைப்பாட்டில், இறுக்கமான மற்றும் பலவீனமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களின் ஆழத்தை பாதிக்கும் இயக்கம் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இதன் காரணமாக, உங்கள் குளுட்டுகளும் பலவீனமாக இருக்கலாம், மேலும் இது உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு மோசமான செய்தியை அளிக்கிறது.
மேலும், நீங்கள் அதிகமாக உட்காரும் போது, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் வாழைப்பழம் போல் வட்டமிடலாம், இதனால் நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது, அவை உங்கள் முதுகில் இழுத்து வலி மற்றும் காயத்திற்கு ஆளாகின்றன.
இடுப்பு நெகிழ்வு உடற்கூறியல்
ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் மொபிலிட்டியானது, குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் அவை முழு இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு தேவைப்படுகின்றன. வலுவான மற்றும் மொபைல் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உங்களை ஓடவும், குதிக்கவும், ஆழமாக குந்தவும் அனுமதிக்கின்றன. அவை முன்புற இடுப்பிலிருந்து தொடை எலும்பு வரை நீண்டு, இடுப்பை சீரமைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
அவை சிறிய ஆனால் முக்கியமான தசைகள், மேலும் அது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு வலுவான, சிறந்த தோற்றத்தைப் பெறுவதற்கு முக்கியமானது.
Psoas (பெரிய மற்றும் சிறிய)
இது ஒரு நீண்ட, தடிமனான, சுழல் வடிவ தசை ஆகும், இது T12-L4 தொராசிக்/இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து இடுப்பு முதுகெலும்புகளுக்கு பக்கவாட்டாகவும் மற்றும் குவாட்ரடஸ் லும்போரம் தசைக்கு நடுவில் இருந்து உருவாகிறது. இது iliopsoas தசைநார் வழியாக தொடை எலும்புக்குள் நுழைகிறது. உங்கள் செயல்கள் தான் இடுப்பு மற்றும் தண்டு வளைவு மற்றும் பக்கவாட்டு தொடை சுழற்சியில் உதவுகிறது.
பிசோஸ் மேஜர் பெரும்பாலும் இலியாகஸ் தசையுடன் இணைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அது இலியாகஸுடன் இணைகிறது மற்றும் தொடை எலும்பில் செருகப்படுகிறது. ஒன்றாக அவை தசை என்று அழைக்கப்படுகின்றன iliopsoas.
இலியாக்
இலியாகஸ் என்பது முக்கோண வடிவ தசை ஆகும், இது இலியாக் ஃபோசா, இலியாக் க்ரெஸ்ட் மற்றும் சாக்ரமின் பக்கவாட்டு அம்சத்திலிருந்து உருவாகிறது. இது தொடை எலும்பின் சிறிய ட்ரோச்சன்டரில் நுழைகிறது, மேலும் இலியாகஸ் தசை நார்கள் பின்னர் பிசோஸ் மேஜரின் பக்கவாட்டு இழைகளுடன் இணைந்து இலியாகஸ் தசையை உருவாக்குகின்றன. அதன் முக்கிய நடவடிக்கைகள் இடுப்பு நெகிழ்வு.
இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சியின் நன்மைகள்
இவை நம்மை நகர்த்தவும் நிமிர்ந்து நிற்கவும் அனுமதிக்கின்றன, ஏனெனில் அதன் இடுப்பு வளைவு அதற்கு மேலே உள்ள எடையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மாற்றுகிறது. இந்த தசையானது முதுகெலும்புகளை முன்னோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி இழுப்பதால் இடுப்பு வளைவை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் லோகோமோஷன் மற்றும் மிகவும் கீழ்-உடல் வலிமை பயிற்சிகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட இடுப்பு இயக்கம்
ஒரு பலவீனமான இடுப்பு நெகிழ்வு பொதுவாக ஒரு இறுக்கமான நெகிழ்வு ஆகும். உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவீர்கள் மற்றும் உங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களின் அனைத்து பகுதிகளையும் பலப்படுத்துவீர்கள், இது சிறந்த ஹைபர்டிராபி ஆற்றலுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
திறமையாக இயங்குவீர்கள்
இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் நீளம் மற்றும் வலிமை நேரடியாக இடுப்பு நீட்டிப்பை பாதிக்கிறது. ஒரு கடினமான அல்லது பலவீனமான இடுப்பு நெகிழ்வு என்பது உங்கள் இடுப்பு முழுவதுமாக நீட்டப்படாது, எனவே உங்களை மெதுவாக்குகிறது. உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் எவ்வளவு வெடிக்கும் மற்றும் வலிமையானவை, தரையில் இருந்து வேகமாக வெளியேறும் திறன் அதிகரிக்கும்.
இடுப்பு பிரச்சினைகளை குறைத்தல்
இடுப்பு நெகிழ்வுகள் ஒரு பின் நிலைப்படுத்தி மற்றும் கீழ் மற்றும் மேல் உடல் இடையே ஒரு இணைப்பான். அவை இறுக்கமாகவோ அல்லது விறைப்பாகவோ இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உங்கள் கீழ் முதுகை அதிக லார்டோசிஸாக இழுத்து, முன்புற இடுப்பு சாய்வை ஏற்படுத்தி, கீழ் முதுகுவலி மற்றும் பிரச்சனைகளுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.
பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை எவ்வாறு சூடேற்றுவது?
ஹிப் ஃப்ளெக்சர் வார்ம்அப்பை நீங்கள் தவிர்க்கலாம், ஆனால் உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படலாம். உங்கள் கீழ் உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கு சில இடுப்பு செயல்படுத்தும் பயிற்சியுடன் இணைந்து இந்தப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை இயக்க சில நிமிடங்கள் செலவிடுவது சிறந்தது.
நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால் அல்லது உட்கார்ந்து நாள் கழித்தால், உங்கள் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் குவாட்களை ஒரு நுரை உருளை மூலம் உருட்டுவது, அவற்றை செயலுக்குத் தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். 10-15 திருப்பங்கள், இறுக்கமான மற்றும் புண் புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
உருட்டலுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செயலற்ற கால்களைக் குறைத்தல், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் அரை முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு அல்லது 6 முறை இறந்த பிழைகள் போன்ற குறைந்த தீவிரம் இயக்கங்கள் தயார் செய்ய சிறந்த வழிகள்.
இடுப்பு நெகிழ்வுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்
நடு-முழங்கால் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி
அரை மண்டியிடும் நிலை இடுப்பு நெகிழ்வுகளைத் திறக்க சிறந்த நீட்சியாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சொல்லப்பட்டால், உங்கள் உடலை சரியான நிலைக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் குளுட்டுகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் மந்திரத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்புகளை அணிதிரட்டவும், அவற்றை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலிக்கு உதவும். கூடுதலாக, இது அதிக முக்கிய மற்றும் இடுப்பு நிச்சயதார்த்தத்தில் இருந்து உயரும் ஒரு சிறந்த நிலையாகும்.
மினி பேண்டுடன் ஐசோமெட்ரிக் இடுப்பு நெகிழ்வு
உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இறுக்கமாக இருந்தால், அவை பலவீனமாக இருக்கலாம், மேலும் இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி அந்த பகுதியில் வலிமையை மீண்டும் பெற உதவும். பலவீனமான இடுப்பு வளைவுகள் முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகளின் தவறான அமைப்பு உட்பட இடுப்பு மூட்டு பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். பலவீனமான நெகிழ்வுகளும் கீழ் முதுகில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், வலிமையில் வேலை செய்வது முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும்.
அரை முழங்கால் பல்லோஃப் பிரஸ்
ப்ராக்ஸிமல் ஸ்டெபிலிட்டி பயிற்சி (அதாவது, கோர் மற்றும் உடற்பகுதியில் ஈடுபடும் பயிற்சி) தொலைதூர (இடுப்பு மற்றும் தோள்கள்) இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. பயிற்சி மைய நிலைத்தன்மை தொலைதூர மூட்டுகளை பாதிக்கிறது, அந்த மூட்டுகளுக்கு அதிக இயக்கத்தை வழங்குகிறது. அரை-முழங்கால் போடும் பல்லோஃப் பிரஸ் ஒரே நேரத்தில் மைய நிலைத்தன்மையையும் இடுப்பு இயக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். நிலை கோர் மற்றும் இடுப்பு நிலைப்படுத்திகளின் தேவையை அதிகரிக்கிறது.
செயலற்ற கால் வீழ்ச்சி
செயலற்ற லெக் டிப் அதிகம் இல்லை, ஆனால் இந்த பயிற்சியில் நிறைய நடக்கிறது. ஒரு இடுப்பு வளைந்த நிலையில் இருக்கும் போது, அதாவது தொடை தசை நீட்டப்பட்டிருக்கும் போது, எதிரெதிர் கால் வளைந்து நீட்டப்படுகிறது, அதே சமயம் கோர் நிலையாக இருக்கும். இது இடுப்புப் பிரிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதில் ஒரு இடுப்பு வளைந்து மற்றொன்று நீட்டிக்கப்படுகிறது. இதுவே நமது லோகோமோஷன் மற்றும் பெரும்பாலான ஒற்றைக் கால் பயிற்சிகளின் அடிப்படையாகும். உங்களுக்கு இதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் இயக்கம் மேம்படுத்தப்பட வேண்டும்.
பல்கேரிய முன்னணி ஆதரவு கெட்டில்பெல் குந்து
பெரும்பாலான தூக்குபவர்களுக்கு இடுப்பு அசைவு, மேல் முதுகு வலிமை மற்றும் லெக் டிரைவ் ஆகியவை அதிக எடை தூக்குவதற்கு அவசியமானவை என்பதை அறிவார்கள், மேலும் இந்தப் பயிற்சியானது அந்தத் தளங்கள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது. பின் கால் உயர்த்தப்பட்டிருப்பதால், இடுப்பு வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த உதவும் நீண்ட அளவிலான இயக்கம் வழியாக செல்கிறது. எனவே முன்புறத்தில் ஏற்றப்பட்ட எடையுடன், உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருக்க போராடுவதால், முக்கிய வலிமை ஒரு பெரிய காரணியாகும்.