நமது உடலில் இடுப்பு எனப்படும் மிகப்பெரிய மற்றும் மிக முக்கியமான மூட்டுகளில் ஒன்று உள்ளது. அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காரணமாக இந்த மூட்டு மிகவும் நிலையானது. நிற்கும்போது, நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பதில் அதன் பங்கு மிக முக்கியமானது, மேலும் அதன் சரியான செயல்பாடு குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலின் மற்ற பாகங்களைப் போலவே, நமது இடுப்புகளும் இயக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் நமது நவீன வாழ்க்கை முறை பெரும்பாலும் இந்த பகுதியில் நீண்ட கால அசைவற்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரம் உட்கார்ந்து கொண்டிருந்தால், உங்கள் இடுப்பு இயக்கம் பாதிக்கப்பட வாய்ப்புள்ளது, இதன் விளைவாக குளுட்டியல் தசைகள் பலவீனமடைந்து இடுப்பு நெகிழ்வுகள் குறையும்.
எனவே, இந்த கட்டுரையில் எது சிறந்தது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம் இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள்.
இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
சரியான உடல் தோரணையை பராமரிப்பது போதுமான இடுப்பு இயக்கத்தை சார்ந்துள்ளது. கூடுதலாக, இந்த முக்கியமான பண்பு கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால் காயங்களுக்கு எதிராக ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக செயல்படுகிறது, அத்துடன் தொடர்புடைய வலியை நீக்குகிறது. இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு, விளையாட்டு வீரர்கள், இயக்கம் சவால்களை எதிர்கொள்பவர்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்கள்.
நமது அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும், விளையாட்டு முயற்சிகளிலும், இந்தப் பயிற்சிகள் காயங்களைத் தடுக்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. சரியான உடல் சீரமைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிப்பதன் மூலம், அவை முதுகு மற்றும் கால் அசௌகரியம் அல்லது வலியை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகளை திறம்பட குறைக்கின்றன.
இடுப்பு தசைகளை செயல்படுத்தி வலுப்படுத்துவதன் மூலம், நமது நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம். தவிர, இந்த பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உயிரியக்கவியல் திறமையான தோரணைகளை ஊக்குவிக்கின்றன, இது ஓடுவது போன்ற செயல்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது ஒரு சமரசம் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட முன்னேற்றத்தை தடுக்கிறது, அதே போல் குந்துகைகளின் போது.
உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, இடுப்புப் பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட நீட்சிகள் மற்றும் தோரணைகள் தசை விறைப்பு மற்றும் பதற்றத்தை திறம்பட விடுவிக்கும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இடுப்பு நீட்சிகள் மற்றும் தோரணைகள்
மஞ்சம் நீட்சி
இந்த நீட்சி பயிற்சி மிகவும் விரிவானது மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கும் திறனில் மிகவும் திறமையானது. இடுப்பு நெகிழ்வு பகுதி (iliopsoas) மற்றும் முதுகு, தண்டு மற்றும் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை நமது வழக்கமான பயிற்சியில் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை.
தவளை போஸ்
"தவளை போஸ்" என்று அழைக்கப்படும் யோகா போஸ் என்பது இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகளை நீட்டுவது மற்றும் திறப்பது போன்ற ஒரு பிரபலமான நிலையாகும். இந்த யோகா போஸ் கோர், இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகளை குறிவைத்து, விரிவான உடல் பயிற்சியை வழங்குகிறது. இது தோள்கள், கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் அடிமையாக்கிகளை ஈடுபடுத்துகிறது, வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், முதுகை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், இது முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகாவை நீக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.
90/90 ஹிப் ஸ்விட்ச்
90/90 ஹிப் ஸ்விட்ச் என்பது ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஆகும், இது இடுப்பு நிலைகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மாற்றுகிறது. இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவது, குறிப்பாக சுழற்சியின் அடிப்படையில், நம்பமுடியாத மதிப்புமிக்க நடைமுறையாகும். இடுப்புகளை சுழற்றும் திறன் அவசியம் நடைபயிற்சி, ஆடை அணிதல், வளைத்தல் மற்றும் ஓடுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற பல்வேறு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் போன்ற பல அன்றாட பணிகள். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இடுப்பின் வெளிப்புற மற்றும் உள் சுழற்சியை திறம்பட அடையலாம், முழு அளவிலான இயக்கத்தையும் உள்ளடக்கும்.
புறா போஸ்
புறா போஸ் இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள் மற்றும் பைரிஃபார்மிஸ் தசைகளை குறிவைத்து, இடுப்பு இயக்கத்தை திறம்பட மேம்படுத்துகிறது. தவிர, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த குறிப்பிட்ட போஸ் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டிப்பதன் மூலம் கீழ் முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகாவிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது.
ப்ரெட்சல் நீட்சி
பல மூட்டுகளை குறிவைத்து, இடுப்பு, முழங்கால், இடுப்பு முதுகெலும்பு, லேட் மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி பல தசைகளை திறம்பட நீட்டுகிறது, குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள், பைரிஃபார்மிஸ், குறுக்குவெட்டு முதுகெலும்பு தசைகள் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் உட்பட.
இடுப்புக்கு வலிமை பயிற்சிகள்
இடுப்பு நீட்டிப்பு
இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள் தொடை எலும்புகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகளை குறிவைத்து வலுப்படுத்துவதாகும். இடுப்பை வளைத்து நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இடுப்பு நெகிழ்வு
இந்த செயல்பாட்டின் போது, இரண்டு முக்கிய தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறோம்: iliopsoas மற்றும் மலக்குடல் வயிறு. மனித உடலில் உள்ள மிகவும் வலுவான தசைகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படும், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் இயங்கும் இயக்கவியலில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் ஸ்டைட் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதன் மூலம் வேகத்தை மேம்படுத்த பெரிதும் உதவுகின்றன. இதன் விளைவாக, இந்த தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் இயக்கம் முழுவதும் அவற்றை தீவிரமாக ஈடுபடுத்தி வலுப்படுத்துவதும் முக்கியம்.
இடுப்பு கடத்தல்
இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் குளுட்டியஸ் மினிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் பைரிஃபார்மிஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். உடற்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பின் நிலை மற்றும் இடுப்புகளின் சுழற்சியைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு தசையிலும் தாக்கத்தின் அளவு மாறுபடும். குளுட்டியஸ் மீடியஸின் உகந்த செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த, பின்புறத்தை கிடைமட்ட நிலையில் வைத்திருக்கும் போது வெளிப்புறமாக கால்களை சுழற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ட்ரோச்சன்டெரிடிஸ், பைரிஃபார்மிஸ் சிண்ட்ரோம் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் சிண்ட்ரோம் உள்ளவர்களைக் கருத்தில் கொள்வது மற்றும் அறிகுறிகள் மோசமடைவதைத் தடுக்க ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைப்பது முக்கியம்.
இடுப்பு சேர்க்கை
இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள், லாங்கஸின் வலிமையை மேம்படுத்துவதாகும் பந்து அல்லது மோசடி விளையாட்டு போன்ற திசை மற்றும் வேகத்தில் விரைவான மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய விளையாட்டுகளில் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.. இந்த தசைகள் இந்த நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும் பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் காரணமாக காயம் குறிப்பாக பாதிக்கப்படும்.
கால் அழுத்தவும்
இந்த பயிற்சியின் போது, quadriceps, hamstrings மற்றும் gluteus maximus ஆகியவற்றின் வலிமையை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறோம். இந்த பயிற்சி முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு ஆகிய இரண்டு மூட்டுகளை ஒரே நேரத்தில் உள்ளடக்கியதால் இது மிகவும் முழுமையானது. ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக குறிவைக்க இது நமக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது, இதனால் எந்த தசை சமச்சீரற்ற தன்மையையும் நிவர்த்தி செய்கிறது. இயக்கம் முழுவதும் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் சரியான சீரமைப்பை பராமரிப்பது அவசியம், அவை சரிந்துவிடாமல் அல்லது வேறுபடுவதை உறுதி செய்கிறது. இறுதி நிலையில் நாம் முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிக்க வேண்டும்.
இந்த தகவலுடன் நீங்கள் சிறந்த இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.