டிஆர்எக்ஸில் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது?

நீங்கள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும்போது, ​​ஈர்ப்பு விசை, உங்கள் உடல் எடை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் தடைகளுக்கு எதிராகப் போராடுகிறீர்கள். எனவே பைக்கில் இன்னும் நிலையானதாக இருக்க, நீங்கள் பயிற்சியின் போது கொஞ்சம் நிலையற்றவராக மாற வேண்டும். TRX அல்லது பிற இடைநீக்க பயிற்சியாளருடன் இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி.

வலுவான மையத்தை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் TRX ab உடற்பயிற்சியை நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறோம். TRX போன்ற சஸ்பென்ஷன் ட்ரெய்னரைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் போராடும் விசை வழிமுறைகள்-ஈர்ப்பு மற்றும் உடல் எடை-பைக்கில் இருப்பது போலவே இருக்கும்.

பெரும்பாலான பாரம்பரிய எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளின் போது, ​​நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​படுத்திருக்கும்போது அல்லது ஏதேனும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பெரும்பாலான நிலைத்தன்மை அகற்றப்படுகிறது, அதாவது உங்கள் மையமானது கடினமாக வேலை செய்யவில்லை. ஒரு TRX ஐப் பயன்படுத்தும் போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மையமானது முதன்மை நிலைத்தன்மை பொறிமுறையாக இருக்க வேண்டும். மற்றும் பல இயக்கங்களில், கீழ் கால் மற்றும் ஆழமான இடுப்பு தசைகள் உறுதிப்படுத்தல் அதே வேலை. எனவே, டிஆர்எக்ஸ் மூலம் செய்யப்படும் செயல்பாட்டு பயிற்சி இயக்கங்கள், நீங்கள் வலுவான மற்றும் வேகமான விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய தசைகளுக்கு நேரடியாக பயனளிக்கும்.

TRX இல் ஏபிஎஸ் வழக்கம்

நாங்கள் உங்களுக்காக அமைத்துள்ள குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையின்படி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். மூன்று சுற்றுகளைச் செய்து ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். அதை ஏற்றுவதற்கு உங்களுக்கு டிஆர்எக்ஸ் மற்றும் உறுதியான இடம் தேவைப்படும்.

தசை வரை

1. அரை நீளத்தில் பட்டைகள் மூலம் நங்கூரம் புள்ளியை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முடிந்தவரை நேராகவும், உங்கள் மையத்தை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. இடுப்புக்கு நெருக்கமான பட்டைகள், கைகள் நேராக மற்றும் உள்ளங்கைகளை பின்னால் எதிர்கொள்ளும் வகையில் தொடங்கவும்.
4. பின்னர், முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒரு திரவ இயக்கத்தில், உங்கள் கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, பின்னர் உங்கள் தோள்களில் இருந்து நீட்டவும், அதனால் நீங்கள் பட்டைகளுக்கு கீழே தொங்குவீர்கள்.
5. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும்: உங்கள் கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, பின்னர் உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே நீட்டவும்.
6. 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

நடடோர்

1. உங்கள் கைகளை நேராக தரையில் எதிர்கொள்ளத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்புறமாகப் பிடித்து, கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றவும், நீங்கள் உயரமான பலகை நிலையில் இருப்பதைப் போல.
2. உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் வலது கையை பின்னால் நகர்த்தவும்.
3. பின்னர் உங்கள் இடது கையை பின்னோக்கி வலது கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மாறி மாறிக்கொண்டே இருங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை செய்யவும் (மொத்தம் 30 முறை).

முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை பலகை

1. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து தரையை எதிர்கொள்ளத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்புறமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றவும், நீங்கள் உயர்த்தப்பட்ட பலகை நிலையில் இருப்பது போல.
2. உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும்.
3. பின்னர், உங்கள் மைய இறுக்கத்துடன், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் காலை மெதுவாக நீட்டி மீண்டும் செய்யவும்.
5. 15 முறை செய்யவும், பின்னர் இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மார்பு மற்றும் பைக் முழங்கால்கள் கொண்ட பலகை

1. கன்றின் நடுவில் பட்டைகளை வைக்கவும்.
2. நங்கூரப் புள்ளியில் உங்கள் முதுகைக் கொண்டு தரையில் மண்டியிட்டு இரு கால்களையும் ஃபுட்ரெஸ்ட்களில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, தரையில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
5. உயர் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை பிளாங் நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
6. 10 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

அட்டவணை பார்த்தேன்

இது கடினமான பயிற்சியாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், நுட்பமான இயக்கம் உங்கள் மையத்தை எரிக்கும். பெரும்பாலும் TRX இல் உள்ள சிறிய இயக்கங்கள் மிகவும் சவாலானவை. முன்னும் பின்னுமாக ஆடும் போது முழு நேரமும் சரியான பலகையை பராமரிப்பதே குறிக்கோள். நாம் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றுவதால், நாம் அடிவயிற்றில் அதிக ஈடுபாட்டை ஏற்படுத்துவதால், பின்னால் சறுக்கும்போது தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்வதை உணர்வோம்.

1. கன்றின் நடுவில் பட்டைகளை வைக்கவும்.
2. நங்கூரப் புள்ளியில் உங்கள் முதுகைக் கொண்டு தரையில் மண்டியிட்டு இரு கால்களையும் ஃபுட்ரெஸ்ட்களில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேல் தோள்களை வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி உங்கள் முழங்கால்களை முன்கை பலகை நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் மேல் உடலை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும்.
5. 10 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

பக்க பிளாங்

ஒரு தரை பக்க பலகை போல, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை, குறிப்பாக உங்கள் சாய்வுகளை ஈடுபடுத்துகிறது. சவால் என்னவென்றால், பாதங்கள் TRX இல் உள்ளன, அவை உடலை உறுதிப்படுத்த உதவும் தரையில் இல்லை. பக்க பலகை முழங்கையில் (எளிதாக) அல்லது கையில் (மிகவும் கடினமானது) செய்யப்படலாம்.

• கன்றுக்குட்டியின் நடுவில் TRX பட்டைகளுடன், இரு கால்களையும் TRX லூப்களில் வைத்து, இடைநிறுத்தப்பட்ட பிளாங் நிலைக்கு வரவும், கைகளுக்கு மேல் தோள்கள், உடல் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்கும்.
• மெதுவாக இடது பக்கமாக உருட்டவும், இதனால் இடது முழங்கை நேரடியாக இடது தோள்பட்டைக்குக் கீழே இருக்கும், மேல் கால் கீழ் காலுக்கு முன்னால், கோர் இறுக்கமாக இருக்கும்.
• முன் பாதத்தின் குதிகால் கீழ் பாதத்தின் பந்தைத் தொடலாம்.
• உங்கள் கீழ் இடுப்பை உயர்த்தி வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுங்கள், உங்கள் மேல் கையை உச்சவரம்பை நோக்கி அடையுங்கள்.
• பக்க பலகையை 15 வினாடிகள் (எளிதாக) அல்லது 30 விநாடிகள் (கடினமாக) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஊசல்

1. உங்கள் கால்களை கால்களில் வைத்து உயரமான பலகை நிலையில் இருப்பது போல, உங்கள் கால்களை பட்டைகளில் வைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக ஊன்றி தரையை எதிர்கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்கைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, ஸ்வீப்பிங் மோஷனைப் பயன்படுத்தி, அவற்றை வலது பக்கமாகச் சுழற்றி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டையும் உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கிக் கொண்டு வாருங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

TRX உடன் பைக்

பைக்ஸ், அல்லது TRX இல் உள்ள பைக், வயிற்று தசைகளுடன் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை சவால் செய்வதன் மூலம் வலுவான மையத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் இடுப்பை எவ்வளவு உயரமாக உயர்த்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். மேலும், மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு வலிமையை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

• TRX பட்டைகளை கன்றின் நடுவில் சரிசெய்யவும்.
• டிஆர்எக்ஸ் சுழல்களில் உங்கள் கால்கள், கால்விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே மணிக்கட்டுகளுடன் இடைநிறுத்தப்பட்ட பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.
• உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கீழே அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், அது ஒரு தலைகீழ் V போல் தோன்றும் வரை அல்லது நீங்கள் செல்லக்கூடிய உயரத்திற்கு.
• உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.