தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிற்றைப் பெறுவது ஒரு பொதுவான குறிக்கோள். தங்கள் உடல் தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த விரும்பும் பலருக்கு. ஒரு வலுவான மையப்பகுதி சிறந்த தோரணை, அதிக நிலைத்தன்மை மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க பங்களிக்கிறது.
இந்தக் கட்டுரையில், வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் விரிவான வழிகாட்டியை நாங்கள் வழங்கப் போகிறோம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற விரும்பினாலும் சரி, உங்கள் இலக்குகளை பாதுகாப்பாகவும் படிப்படியாகவும் அடைவதற்கான விருப்பங்களை இங்கே காணலாம்.
வயிற்றுக்கு வேலை கொடுப்பதன் முக்கியத்துவம்
வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த தோரணைக்கும், முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, மற்ற பயிற்சிகளைப் பாதுகாப்பாகச் செய்ய வலுவான மையப்பகுதி அவசியம்.
பலகை அல்லது பலகை
மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் முழுமையான பயிற்சிகளில் ஒன்று பலகை. இந்த ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி முழு மையத்தையும் வேலை செய்கிறது., வயிறு, கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் உட்பட.
அதை எப்படி செய்வது: முகம் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால் விரல்களின் நுனியில் தாங்கி நிற்கவும். உங்கள் உடலை தோள்களிலிருந்து கணுக்கால் வரை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை 3 செட்களுக்கு இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மாறுபாடு: சாய்ந்த தசைகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கு பக்கவாட்டு பலகை சிறந்தது. உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, ஒரு முன்கையிலும் ஒரு பாதத்தின் பக்கவாட்டிலும் உங்களைத் தாங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
அடிவயிற்று முறுக்கு
வயிற்றுப் பிடிப்பு என்பது ஒருபோதும் பாணியிலிருந்து வெளியேறாத ஒரு உன்னதமானது. இது மேல் வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு ஏற்றது மற்றும் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கழுத்தில் பதற்றத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 3 முதல் 15 மறுபடியும் 20 செட் செய்யவும்.
வயிற்று சைக்கிள்
மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகள் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் இரண்டையும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சைக்கிள் பயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல, உங்கள் வலது முழங்கையை இடது முழங்காலை நோக்கி மாற்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். 3 மறுபடியும் 20 செட் செய்யுங்கள்.
கால் உயர்த்தல்
உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், கால்களை உயர்த்துவது சிறந்தது. இந்த பயிற்சி எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நீட்டி ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் அல்லது பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை கூரையை நோக்கி உயர்த்தி, செங்கோணத்தை உருவாக்கி, தரையைத் தொடாமல் மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். 3 மறுபடியும் 10 செட் செய்யவும்.
இறந்த பூச்சி அல்லது இறந்த பூச்சி
இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றின் ஆழமான தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கு ஏற்றது. இது மீண்டும் பாதுகாப்பானது மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை கூரையை நோக்கி நீட்டியவாறு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் ஒரே நேரத்தில் தாழ்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் படும்படி வைக்கவும். 1 நிமிடம் பக்கங்களை மாற்றி 3 செட் செய்யுங்கள்.
மலை ஏறுபவர்கள் அல்லது ஏறுபவர்கள்
வயிற்றை வலுப்படுத்துவதைத் தாண்டி, இந்தப் பயிற்சி இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. இது சுறுசுறுப்பானது மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும். ஓடுவது போல் ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி மாறி மாறி கொண்டு வாருங்கள். இந்த இயக்கத்தை 30 வினாடிகள் செய்து 3 செட் செய்யுங்கள்.
தட்டையான வயிற்றுக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்
- உங்கள் உணவை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு சீரான உணவு முக்கியமாகும். மெலிந்த புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- நீரேற்றம்: தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் சருமத்தை உறுதியாக வைத்திருக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- கார்டியோ: ஒட்டுமொத்த கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் வழக்கத்தில் இருதய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
- போதுமான ஓய்வு: தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குவது அவசியம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைந்து ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை ஏற்றுக்கொள்வது அனைத்து மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்தும். இன்றே இந்த அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடல் எவ்வாறு வலிமையையும் வரையறையையும் பெறுகிறது என்பதை உணருங்கள்.