பைலேட்ஸ் இது ஒரு உடற்பயிற்சி முறையாகும், இது உடலை வலுப்படுத்தவும், நீட்டவும், சமநிலைப்படுத்தவும். இந்த அணுகுமுறை குறிப்பாக இதில் கவனம் செலுத்துகிறது முக்கியநமது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தையும் நிலைத்தன்மையையும் பராமரிக்க இது அவசியம். பைலேட்ஸ் பயிற்சி மூலம் நீங்கள் காயம் ஆபத்தை குறைக்க y உடல் நிலையை மேம்படுத்த, அன்றாட வாழ்க்கையின் தேவைகளை சிறப்பாகச் சமாளிக்க உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. இந்த துறைக்குள் ஒரு சின்னமான பயிற்சி என்னவென்றால் "நூறு", இது பைலேட்ஸ் பிரியர்களிடையே ஒரு உன்னதமானதாக தன்னை நிலைநிறுத்திக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியை விரிவாக ஆராய்வதும், அதன் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள் பற்றியும் இந்தக் கட்டுரையில் ஆராய்வதும் நோக்கமாகும்.
பைலேட்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையாக தனித்து நிற்கிறது, கூடுதலாக உடல் ரீதியாக வலுவூட்டுங்கள், ஊக்குவிக்கிறது மனதுக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான தொடர்பு. இந்த நடைமுறையில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு அம்சம் என்னவென்றால் சுவாச, இது நன்மைகளை அதிகப்படுத்த இயக்கங்களுடன் உன்னிப்பாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் மற்றும் செயல்படுத்தும் எளிமை ஆகியவை அனைத்து வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றதாக அமைகின்றன.
"நூறு" என்றால் என்ன? இதனால் என்ன நன்மைகள் உள்ளன?
"நூறு" என்பது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது யாரால் உருவாக்கப்பட்டது ஜோசப் பைலேட்ஸ், வயிற்றை தீவிரமாக வேலை செய்வதற்காக, பைலேட்ஸ் முறையை உருவாக்கியவர். இந்தப் பயிற்சியில் தாள இயக்கங்கள் உள்ளன, அவை சுழற்சியைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல் உடலை சூடேற்றுகின்றன, இது எந்த பைலேட்ஸ் அமர்வுக்கும் ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாக செயல்படுகிறது.
- வயிற்றுப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது: வயிற்று தசைகளின் பெரும்பகுதி செயல்படுத்தப்பட்டு, வயிறு ஒரு தொனியைப் பெறுகிறது.
- சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது: இந்தப் பயிற்சி ஆழமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது பைலேட்ஸுக்கு இன்றியமையாதது.
- இருதய நன்மைகள்: தொடர்ச்சியான பம்பிங் பயிற்சியாக இருப்பதால், இது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
- முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது: வளைக்கும் போது முதுகெலும்பை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
- தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான மாறுபாடுகள்: பயிற்சியைச் செய்வதற்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, இது சிரமத்தின் அளவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- செறிவு மற்றும் மன உறுதியை ஊக்குவிக்கிறது: நகர்வுகளை எண்ணுவது ஒழுக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு மன சவாலை வழங்குகிறது.
உடல் ரீதியான நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, "நூறு" வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது விருப்பமும் ஒழுக்கமும், ஏனெனில் எண்ணும் செயல் ஒரு ஊக்கமளிக்கும் சவாலாக இருக்கலாம்.
"நூறு" எவ்வாறு செயல்படுத்தப்படுகிறது?
உங்கள் நன்மைகளை அதிகரிக்க "நூறு" என்பதை சரியாக செயல்படுத்துவது மிக முக்கியம். அதை எப்படி செய்வது என்பதற்கான படிப்படியான விளக்கம் இங்கே:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டியவாறு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை இந்த நிலையில் வைக்கவும் டேபிள் டாப் (முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு மேலே 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும்).
- உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துவது முக்கியம்.
- உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி உயர்த்தி, கையை உயர்த்தவும். தோள்பட்டை கத்திகளின் உயரத்திற்கு உடல்.
- உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒத்திசைக்கப்பட்ட விரைவான, ஆற்றல்மிக்க கை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்: 5 கை அசைவுகளைச் செய்யும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, 5 ஐ முடிக்கும் வரை மேலும் 100 ஐ வெளிவிடுங்கள்.
இந்தப் பயிற்சியின் பயிற்சிக்கு ஒரு தேவை இயக்கத்துடன் ஒருங்கிணைந்த சுவாசம், இது முழுமையாக பயனுள்ளதாக இருக்க அவசியம். செயல்திறன் முழுவதும் மையப் பகுதியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பதும், உடற்பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதும் மிக முக்கியம்.
"நூறு" இன் மாறுபாடுகள்
"ஹண்ட்ரெட்" பல்வேறு திறன் நிலைகள் மற்றும் உடல் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கும் பல மாறுபாடுகளில் வருகிறது. இந்த வகைகளில் சில இங்கே:
- பயிற்சியை செய்யவும் டேபிள் டாப்.
- தரையைப் பொறுத்து 45 டிகிரி கோணத்தில் கால் நீட்டிப்பு.
- கால்கள் உள்ளே போர்க்.
- கால்கள் தரை மட்டத்தில்.
- இடையே மாற்றம் டேபிள் டாப் மற்றும் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன.
- குறைந்த தீவிரத்தை விரும்புபவர்கள் அல்லது நோயியல் உள்ளவர்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
கூடுதலாக, தீவிரத்தை அதிகரிக்க அல்லது பயிற்சியைச் செயல்படுத்த உதவுவதற்காக, சீர்திருத்தவாதி அல்லது சுவிஸ் பந்து போன்ற பைலேட்ஸ் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன. உதாரணத்திற்கு:
- வாய் வழியாக ஒலியுடன் மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் தாள சுவாசத்தைச் செய்வது இயக்கத்தின் தாளத்தையும், அதனுடன் தொடர்பையும் எளிதாக்கும். ஆழமான இடுப்பு நிலைப்படுத்திகள்.
- 5-எண்ணிக்கை சுவாசப் பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் கவனம் செலுத்தவும் சரியாக எண்ணவும் உதவுகிறது.
- உங்கள் வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து கால் அகலத்தை மாற்றவும்.
"நூறில்" சுவாசிப்பதன் முக்கியத்துவம்
La சரியான சுவாசம் "நூறு" செயல்படுத்தலின் போது இது அவசியம். பைலேட்ஸில், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உதரவிதான சுவாசம் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, இது மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் காற்றோட்டம் திசுக்களின், ஆனால் இயக்கக் கட்டுப்பாடு மற்றும் மைய செயல்படுத்தலுக்கும் பங்களிக்கிறது. சரியான சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது பைலேட்ஸில் நூறின் நன்மைகளை மேம்படுத்துகிறது..
தாளமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவது பயிற்சியாளர் தங்கள் மையத்துடன் தொடர்பைப் பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த சுவாச நுட்பம் "நூறு" பயிற்சியை ஒரு இருதய பயிற்சியாக மாற்றி மேம்படுத்துகிறது இரத்த ஓட்டம்.
"நூறு" செய்யும்போது ஏற்படும் பொதுவான தவறுகள்
"நூறு" செயல்படுத்தலின் போது சில பிழைகளைத் தவிர்ப்பது அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் மிக முக்கியமானது:
- உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பெலும்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்: இது கழுத்தில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் சீரமைப்பைப் பராமரிப்பது அவசியம்.
- உங்கள் கைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் கழுத்து மற்றும் உடற்பகுதியை நகர்த்தவும்: இயக்கத்தின் கவனத்தை உங்கள் கைகளில் வைத்திருப்பது சரியான பம்பிங் செய்வதற்கு முக்கியமாகும்.
- கை ஒருங்கிணைப்பின்மை: கை அசைவுகள் சுவாசத்துடன் ஒத்திசைக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தவும்: இது கீழ் முதுகைப் பாதித்து, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
பயிற்சியாளர்கள் இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், நிகழ்த்தப்படும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை விட இந்த அம்சங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
"நூறு" பாடலின் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நன்மைகள்
"நூறு" நிகழ்ச்சியை தொடர்ந்து செய்வது உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் தொடர்ச்சியான நன்மைகளைத் தருகிறது:
- மைய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது: இந்தப் பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் செயல்படுத்தி, உறுதியான மற்றும் அதிக தொனியுடன் கூடிய வயிற்றை எளிதாக்குகிறது.
- நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது: பைலேட்ஸ் பயிற்சி, குறிப்பாக "நூறு" பயிற்சி, முதுகெலும்பு மற்றும் கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- சுழற்சியைத் தூண்டுகிறது: உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்வதன் மூலமும், தாள அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலமும், இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கிறது: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் கலவையானது ஒரு தளர்வு விளைவை உருவாக்குகிறது, திரட்டப்பட்ட பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது.
- மனம்-உடல் இணைப்பை பலப்படுத்துகிறது: இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது.
"நூறு" பயிற்சி மூலம், பயிற்சியாளரின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு விரிவான பயிற்சி நிறுவப்படுகிறது.
