முழங்கால் தொப்பியை திபியாவுடன் இணைக்கும் தசைநார் பட்டெல்லா கிழிந்தால் அல்லது காயமடையும் போது பட்டெல்லார் டெண்டினிடிஸ் ஏற்படுகிறது. தசைநார் மீது அழுத்தத்தை வைப்பது சிறிய கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது, இது பொதுவாக உடல் கையாளும் அளவுக்கு சிறியதாக இருக்கும். ஆனால் பலமுறை கண்ணீர் வருவது வேதனையாகி மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.
அடிக்கடி குதிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த வகையான காயம் ஏற்படுகிறது. உண்மையில், இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது, இந்த காயம் "குதிப்பவரின் முழங்கால்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
குதிப்பவரின் முழங்காலுக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது?
முழங்கால் தசைநார் அழற்சி என்பது ஆரம்பத்தில் காயத்தை ஏற்படுத்திய செயல்களில் இருந்து ஒரு இடைவெளியைக் குறிக்கும். பொதுவாக, இவை அதிக தாக்கம் (குதித்தல்) அல்லது ஆழமான முழங்கால் வளைவை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள். எனவே நீங்கள் காயத்தைக் குணப்படுத்தி, உங்கள் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாடுகளுக்கு முழுமையாகத் திரும்ப விரும்பினால், குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில செயல்களுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது முழங்காலை மீண்டும் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது. நடைபயிற்சி, நீச்சல், சாய்ந்த பைக் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரம் இதற்கு சிறந்தவை. மெதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் மென்மையான நீட்சியும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
சரியான நேரத்தில் குதிப்பவரின் முழங்காலுக்கு ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதில் பல சிறந்த நன்மைகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பட்டேல் தசைநார் மற்றும் முழங்காலின் குணப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்க இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்தது. இது தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான வருவாயை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் வலிமையை (குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ்) மீட்டெடுக்கவும், உகந்த செயல்பாட்டிற்கு முழங்காலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும் அவசியம்.
மேலும், patellar தசைநாண் அழற்சி அடிக்கடி வலி, எனவே சரியான பயிற்சிகள் வலி குறைக்க முடியும். இது எங்களின் முந்தைய செயல்பாட்டிற்கு விரைவாக திரும்பவும், ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், முழங்கால் தசைநாண் அழற்சி பயிற்சிகள் முறையான வார்ம்-அப் உடன் இணைந்து பயன்படுத்தும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பட்டெல்லார் டெண்டினிடிஸிற்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி
கீழ் உடலின் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதும் நீட்டுவதும் பட்டேலர் டெண்டினோபதியிலிருந்து மீள உதவும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் விசித்திரமான உடற்பயிற்சிகள், எடை கட்டுப்பாடு, குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் பிற ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
இந்த பயிற்சிகள் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செய்யப்படுகின்றன, எனவே அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துவதே குறிக்கோள். பட்டெல்லார் டெண்டினோபதியிலிருந்து மீள்வது ஒரு மெதுவான செயல்முறையாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும் இது போன்ற பயிற்சிகளை தினமும் செய்வது முக்கியம்.
பயிற்சிகளில் ஏதேனும் குறிப்பாக வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி, நீங்கள் செய்யும் செயல்பாட்டைக் குறைக்கவும். பட்டெல்லார் டெண்டினோபதியைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும் நீட்டவும் முயற்சிக்கவும், முழங்கால் ஆதரவை அணியவும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
நேராக கால் எழுப்புகிறது
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். பாதிக்கப்பட்ட கால் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சாதாரண வளைவு உள்ளதா என சரிபார்க்கவும். உங்கள் உள்ளங்கையை தரையையும், உங்கள் முதுகை உங்கள் கையின் பின்புறத்தையும் தொட்டு, உங்கள் கையை தரைக்கும் கீழ் முதுகிற்கும் இடையில் சறுக்க முடியும்.
- முழங்காலின் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் பாதிக்கப்பட்ட காலின் தொடை தசைகளை அழுத்தவும். உங்கள் முழங்காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கமாகவும், உங்கள் காலை நேராகவும் வைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து 30 அங்குலங்கள் இருக்கும்படி உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
- சுமார் 6 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் 10 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
- 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
குவாட்ரைசெப்ஸ் குறுகிய வளைவு
- ஒரு நுரை உருளை அல்லது பெரிய சுருட்டப்பட்ட டவலில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் படுத்துக்கொள்ளவும்.
- உங்கள் கால் நேராக இருக்கும் வரை பாதிக்கப்பட்ட காலின் கீழ் பகுதியை உயர்த்தவும். நுரை உருளை அல்லது துண்டு மீது உங்கள் முழங்காலின் பின்புறம் ஓய்வெடுக்கவும்.
- சுமார் 6 வினாடிகள் உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தவும். மீண்டும் மீண்டும் 10 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
- 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
பட்டேலர் தசைநாண் அழற்சிக்கான அரை குந்து
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, அவற்றை 45 டிகிரியில் பக்கவாட்டில் சுழற்றவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் கால் பகுதியைக் குறைக்கவும். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்வதற்கு அல்லது உங்கள் கால்விரல்களின் பந்துகளுக்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டிக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
- 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
பின்வரும் படிகள் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரப்படுத்தலாம்:
- மிக உயரமில்லாத (சுமார் 20 சென்டிமீட்டர்) மலத்தை தரையில் வைக்கவும். உங்களிடம் ஸ்டூல் இல்லையென்றால், தொலைபேசி புத்தகம், அகராதி அல்லது கலைக்களஞ்சியம் போன்ற பரந்த புத்தகத்தைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உங்கள் காலில் நிலையற்றவராக இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு நாற்காலி, கவுண்டர் அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பாதிக்கப்பட்ட காலுடன் மேலே செல்லவும். நீங்கள் மேலே வரும்போது உங்கள் பின் காலை தள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படியில் ஏற பாதிக்கப்பட்ட காலை மட்டும் பயன்படுத்தவும். பின்னர் மலத்தின் மீது மற்ற காலை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்காலை உங்கள் நடுவிரலால் நேர்கோட்டில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
கட்டப்பட்ட முழங்கால் நீட்டிப்பு
- ஒரு சுழற்சியை உருவாக்க ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவின் முனைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். வளையத்தின் ஒரு முனையை பாதுகாப்பான பொருளுடன் இணைக்கவும் அல்லது அதை வைக்க ஒரு கதவை மூடவும். அல்லது எதிர்ப்பை வழங்குவதற்காக இசைக்குழுவின் ஒரு முனையை யாரேனும் வைத்திருக்கலாம்.
- உடற்பயிற்சி பேண்டின் மறுமுனையை பாதிக்கப்பட்ட காலின் முழங்காலில் சுற்றி வைக்கவும். அந்த காலை முழங்காலில் சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
- பாதிக்கப்பட்ட காலுக்கு ஒரு படி பின்னால் உங்கள் ஒலி காலை வைக்கவும். பின்னர் அந்த காலின் தொடை தசைகளை சுருக்கி பாதிக்கப்பட்ட காலை மெதுவாக நேராக்கவும்.
- சுமார் 6 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், முழங்காலை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
- 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
- 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
Patellar தசைநாண் அழற்சிக்கான மெதுவாக படி
- முந்தைய பயிற்சியைப் போல மிக உயரமில்லாத மலத்தில் எழுந்து நிற்கவும். உங்களிடம் ஸ்டூல் இல்லையென்றால், தொலைபேசி புத்தகம், அகராதி அல்லது கலைக்களஞ்சியம் போன்ற தடிமனான புத்தகத்தைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உங்கள் காலில் நிலையாக இல்லை என்றால், நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் குதிகால் லேசாக தரையைத் தொட அனுமதிக்கும் வகையில், உங்கள் ஒலி காலால் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். நீங்கள் கீழே வரும்போது, உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலை உங்கள் நடுவிரலை நோக்கி ஒரு நேர்கோட்டில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.
- இரண்டு கால்களையும் ஸ்டூல் அல்லது புத்தகத்தின் மீது வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.