ஆரம்பநிலைக்கு HIIT பயிற்சியை எப்படி செய்வது?

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் தற்போதைய குறைந்த முதல் மிதமான தீவிர பயிற்சியால் சலிப்படைந்தாலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) பயமுறுத்தும். எண்ணற்ற நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் மற்றும் இன்ஸ்டாகிராமில் பல பயிற்சியாளர்கள் ஆரம்பநிலை மற்றும் நிபுணர்களுக்கு HIIT நடைமுறைகளை கற்பிப்பதைக் காணலாம். ஆனால் தொடங்குவதில் உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால் அல்லது இந்த வகையான பயிற்சியை எவ்வாறு அணுகுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்!

HIIT பயிற்சி என்றால் என்ன?

HIIT என்பதன் சுருக்கம் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி. பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த வகை உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை மற்றும் ஓய்வு காலங்கள் கடுமையான இடைவெளியில் செய்யப்படுகின்றன. அதை எளிமைப்படுத்த, இது ஒரு வகையான வழக்கமான நடைமுறையாகும் முழு உடல் கூட்டு பயிற்சிகள், பொதுவாக உடல் எடையுடன் மட்டுமே நிகழ்த்தப்படுகிறது en இடைவெளியில் தண்டுoதீவிரப்படுத்தப்படும்os, உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் கிட்டத்தட்ட XNUMX சதவிகிதம், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய, சில நேரங்களில் சுறுசுறுப்பான ஓய்வு.

எடுத்துக்காட்டாக, பர்பீஸ் போன்ற முழு உடல் பயிற்சியை அதிகபட்ச முயற்சியில் 20 வினாடிகள் செய்து, அதைத் தொடர்ந்து 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, இந்த இடைவெளியை 20 முறை செய்யவும். அது ஒரு HIIT பயிற்சி.

இந்த நடைமுறைகள் பல பயிற்சிகள் மற்றும் ஓய்வுகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் வேலை நேரம் ஒரு செட்டுக்கு 30-40 வினாடிகளுக்கு மேல் அரிதாகவே இருக்கும், ஏனெனில் நீண்ட நேரம் வெளியே செல்வது மிகவும் கடினம். பயிற்சி 5 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம் (பொதுவாக வரம்பு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை).

இந்த வகையான பயிற்சியானது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 85 முதல் 95 சதவிகிதம் வேலை இடைவெளிகளையும், ஓய்வு காலங்களையும் மாற்றுகிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 60 முதல் 65 சதவிகிதத்திற்குக் குறைக்காது. நீங்கள் இந்த வரம்பில் இல்லை என்றால், நீங்கள் HIIT செய்யவில்லை.

இடைவெளி பயிற்சி நன்மைகள்

நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

ஒரு ஆய்வு HIIT, எடைப் பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவற்றில் ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்களில் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை ஒப்பிடுகிறது. மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட HIIT 25% முதல் 30% அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இந்த ஆய்வில், ஒரு HIIT மீண்டும் 20 வினாடிகள் முழு முயற்சியும், அதைத் தொடர்ந்து 40 வினாடிகள் ஓய்வும் இருந்தது. இதன் பொருள், பங்கேற்பாளர்கள் உண்மையில் ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டும் குழுக்களின் 1/3 நேரம் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தனர்.

இந்த ஆய்வில் ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வும் 30 நிமிடங்கள் நீடித்தாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை விட உடற்பயிற்சிகள் மிகக் குறைவாக இருப்பது பொதுவானது. ஏனென்றால், ஏறக்குறைய அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறது.

அதற்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாக இருக்கும்

இடைவேளைப் பயிற்சியானது கலோரிகளை எரிக்க உதவும் வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் திறனை பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த நடைமுறைகள் ஜாகிங் மற்றும் எடை பயிற்சியை விட பிந்தைய உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். அதே ஆய்வில், HIITயும் கண்டறியப்பட்டது வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துவதை நோக்கி உடல்.

கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது

ஒரு மதிப்பாய்வு 13 சோதனைகள் மற்றும் 424 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள். சுவாரஸ்யமாக, இந்த வகையான பயிற்சி மற்றும் பாரம்பரிய மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி இரண்டும் உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும் என்று அவர் கண்டறிந்தார்.

கூடுதலாக, ஒரு அமர்வுக்கு 20 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்தவர்கள், 2 வாரங்களில் எந்த உணவு மாற்றமும் இல்லாமல் 12 கிலோ உடல் கொழுப்பை இழந்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பில் 17% குறைவது அல்லது அவற்றின் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள நோயைத் தூண்டும் கொழுப்பைக் குறைப்பது மிக முக்கியமானது.

தசையை அதிகரிக்க முடியும்

கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுவதோடு, சிலருக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் இது உதவும். இருப்பினும், தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு முக்கியமாக தசைகளில் ஏற்படுகிறது, அவை பெரும்பாலும் தண்டு மற்றும் கால்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தொடங்குவதற்கு குறைவான சுறுசுறுப்பாக இருந்தவர்களுக்கு தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். செயலில் உள்ள நபர்கள் பற்றிய சில ஆராய்ச்சிகள் HIIT திட்டங்களுக்குப் பிறகு அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்தைக் காட்டத் தவறிவிட்டன.

El எடை பயிற்சி இது இன்னும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான உடற்பயிற்சியின் "தங்க நிலையான" வடிவமாகும், ஆனால் அதிக தீவிர இடைவெளிகள் சிறிய அளவு தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும்.

ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது

ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு என்பது உங்கள் தசைகள் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனைக் குறிக்கிறது, மேலும் உங்கள் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மேம்படுத்த எதிர்ப்பு பயிற்சி பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பாரம்பரியமாக, இது ஒரு நிலையான வேகத்தில் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நீண்ட அமர்வுகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், HIIT குறுகிய காலத்தில் அதே பலன்களை உருவாக்க முடியும் என்று தெரிகிறது.

இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்களில் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க முடியும் என்று ஒரு பெரிய ஆராய்ச்சி குழு சுட்டிக்காட்டுகிறது, பெரும்பாலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரியவர்களுக்கு பாரம்பரிய தொடர்ச்சியான எதிர்ப்பு பயிற்சியைப் போலவே நிலையான பைக்கில் எட்டு வாரங்கள் HIIT இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இந்த ஆய்வில், எதிர்ப்பு பயிற்சி குழு வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வேலை செய்தது, ஆனால் HIIT குழு வாரத்திற்கு மூன்று முறை மட்டுமே ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் வேலை செய்தது.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த நடைமுறைகள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை விட இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளனர்.

இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது

12 வாரங்களுக்கும் குறைவான கால இடைவெளியில் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம். 50 வெவ்வேறு ஆய்வுகளின் சுருக்கம் HIIT இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பாரம்பரிய தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியை விட இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த தகவலின் அடிப்படையில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.உண்மையில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் குறிப்பாக சில பரிசோதனைகள் இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்துவதில் HIIT இன் செயல்திறனைக் காட்டுகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கான HIIT நடைமுறைகளின் வகைகள்

Tabata

இந்த வகை பயிற்சி அநேகமாக மிகவும் பிரபலமானது. இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது அதிகபட்ச முயற்சியில் 20 வினாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, குறுகிய 10 வினாடி மீட்புடன் குறுக்கிடப்படுகிறது. Tabata உடற்பயிற்சிகள் வழக்கமாக நீடிக்கும் 4 முதல் 10 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் 10 நிமிட Tabata வொர்க்அவுட்டைச் செய்தால், நீங்கள் 20 செட்களைச் செய்வீர்கள், அதாவது 6'6 நிமிட வேலை. இது விரைவான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

குறுகிய

ஸ்பிரிண்ட் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை. அதை செய்ய மூன்று எளிய வழிகள் உள்ளன.

• 8 வினாடி ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் 12 வினாடி ஜாக். இதை 10-20 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட், அதைத் தொடர்ந்து 4 நிமிட ஓட்டம். இதை 18-30 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• டெம்போ ரேஸ்: ஸ்பிரிண்ட் 40 மீட்டர், தொடக்கக் கோட்டிற்கு திரும்பி நடந்து, நீங்கள் தொடக்கத்தை அடைந்தவுடன் மீண்டும் செய்யவும். இதை 10-15 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

ஸ்பிரிண்டிங் முழு வேகத்தில் இயங்குகிறது, அதாவது ஒவ்வொரு குறுகிய ஓட்டத்திலும் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வீர்கள். இது ஒரு மிதிவண்டியின் மேல் அல்லது ஒரு எர்கோமீட்டரில் (ரோயிங் இயந்திரம்) கூட செய்யப்படலாம்.

EMOM

ஒவ்வொரு 10 முதல் 20 வினாடிகளுக்கு ஒருமுறை உங்கள் டைமரைச் சரிபார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை எனில், சுருக்கமாக EMOM எனப்படும் நிமிடத்தில் ஒரு நிமிட உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஐந்து முறை செய்யவும். அந்த 15 மொத்த பிரதிநிதிகளை நீங்கள் முடித்தவுடன், அடுத்த நிமிடம் தொடங்கும் வரை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், மேலும் நீங்கள் எல்லா நேரமும் முடியும் வரை.

இது முடிந்தவரை விரைவாக நீங்கள் இறுதியில் கிடைக்கும் ஓய்வு அதிகரிக்க பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு இடையே மாற்றம் பற்றி தான். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி அமர்வின் போது இந்த EMOM சர்க்யூட் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

• உங்களுக்கு சவாலான ஆனால் சமாளிக்கக்கூடிய எடை கொண்ட ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை ஐந்து வரிசைகள், ஐந்து அழுத்தி குந்துகைகள் மற்றும் ஐந்து ஸ்னாட்ச்கள் செய்யுங்கள்.
• மீதமுள்ள நேரத்தை ஓய்வெடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலும் மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.

இடைவெளிகள் 15/35, 20/40, 30/30

உங்கள் உடற்பயிற்சி-ஓய்வு உறவை பல வழிகளில் கட்டமைக்கலாம். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் உங்களை அதிகபட்சமாக தள்ள முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எனவே நீங்கள் 15 வினாடிகள் வேலை, 35 விநாடிகள் ஓய்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்; 20 வினாடிகள் வேலை, 40 விநாடிகள் ஓய்வு; 30 வினாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு. ஆரம்பநிலைக்கு HIIT இல் இது சிறந்தது.

மேலும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு, நீங்கள் 40/20 (40 வினாடிகள் வேலை, 20 வினாடிகள் ஓய்வு) செய்யலாம். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளில், நீங்கள் பல HIIT பயிற்சிகள் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சியின் சுற்றுகளை செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான HIIT உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மாற்றுவது?

இந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கடினமாக்க விரும்பினால், முயற்சிக்கவும்:

• வேலை-ஓய்வு விகிதத்தை அதிகரிக்கவும்: இதன் பொருள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் அதே அளவு ஓய்வு நேரத்தை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது பராமரிப்பது. உதாரணமாக, 30 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்து 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 40 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை 20 வினாடிகளாகக் குறைக்கலாம்.
• பயிற்சியை நீட்டிக்க: உங்கள் பயிற்சியை 3 நிமிட அமர்வுக்கு நீட்டிக்க விரும்பினால், ஒரு சுற்றுக்கு 30 சுற்றுகளாக அதிகரிக்கவும். பயிற்சியானது கடினமானதாகவோ அல்லது குறுகியதாகவோ இருக்க விரும்பினால்:
  • பயிற்சியை குறைக்கிறது: உங்கள் பயிற்சியை 1 நிமிட அமர்வாகக் குறைக்க விரும்பினால், அல்லது ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் 12 சுற்றுகளை முடிப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், ஒரு சுற்றுக்கு 2 லேப் செய்யுங்கள்.