வீட்டில் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது மற்ற தசைக் குழுவைப் போலவே இருக்கும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயனுள்ள மற்றும் திறமையான ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி உங்களுக்குத் தேவை.
இந்த வழக்கமான பயிற்சியானது சவாலான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, இது குறுகிய காலத்தில் மையத்தின் அனைத்து அம்சங்களையும் வேலை செய்யும், இது எந்தவொரு பயிற்சியின் முடிவிலும் செய்யப்படலாம் அல்லது வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
வலுவான மைய தசைகள் இடுப்புப் பகுதியை ஆதரிக்கவும் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன, குறைந்த முதுகுவலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன. சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை மேம்படும், வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கும்.
வீட்டில் முக்கிய பயிற்சிகள்
இந்த இயக்கங்களை அறிமுகப்படுத்துவது, விளையாட்டு உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே மையத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.
பக்க அட்டவணை
பக்கவாட்டு பலகை கணுக்கால் முதல் தோள்பட்டை வரை இயங்கும் பக்கவாட்டு நிலைப்படுத்திகளை குறிவைக்கிறது. உடற்பயிற்சி இடுப்பு பக்கவாட்டு நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் சாய்வுகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
- போஸில் இறங்க, நாங்கள் பிளாங் நிலையில் தொடங்குவோம்.
- எடையை ஒரு கைக்கு மாற்றும்போது, உடலை நிலைப்படுத்த மேல் பாதத்தை கீழ் பாதத்திற்குப் பின்னால் வைப்போம்.
- நிலைப்படுத்தப்பட்டவுடன், நாம் கால்களை ஒன்றாக வைக்கலாம். இடுப்பு தொய்வடைய அனுமதிக்க மாட்டோம்.
- நாம் பாதுகாப்பாக உணர்ந்தால், நமது இலவச கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டலாம்.
- மையத்தின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் பராமரிக்கும் போது, 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நிலையை வைத்திருப்போம். நாங்கள் மறுபுறம் மீண்டும் செய்வோம்.
- காலின் மேல் பகுதியை சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, தீவிரத்தை அதிகரிக்க 10 வினாடிகள் இப்படி வைத்திருப்போம். நாங்கள் மறுபுறம் மீண்டும் செய்வோம்.
வி-நிலைப்பாடு
வி போஸ் என்பது ஒரு பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சியாகும், இது மலக்குடல் வயிறு, வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் உள் சாய்வுகளை வேலை செய்கிறது. இது இடுப்பு நெகிழ்வுகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.
இந்த ஆசனத்தை செய்ய:
- நாங்கள் தரையில் உட்காருவோம்.
- நாம் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தும்போது வயிற்றுத் தசைகளை சுருங்கச் செய்வோம்.
- நம்மை நிலைநிறுத்திக் கொள்ள முன்னோக்கிச் செல்வோம் அல்லது நிலைத்தன்மை குறைவாக உணர்ந்தால் கைகளை பக்கவாட்டில் வைப்போம்.
- தோரணையை 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பராமரிப்போம்.
- நாங்கள் 15 முதல் 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து மேலும் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்வோம்.
சைக்கிள் நெருக்கடி
சைக்கிள் க்ரஞ்ச் ஒரு உன்னதமானது, இது உங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது, குறிப்பாக மலக்குடல் வயிறு மற்றும் சாய்வு.
- உடற்பயிற்சி செய்ய முதுகின் கீழ் பகுதியை தரையில் அழுத்தி தரையில் படுத்துக்கொள்வோம்.
- கழுத்தை இழுக்காமல் தலைக்குப் பின்னால் கைகளை ஓய்ப்போம்.
- ஒரு முழங்காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் கொண்டு வந்து, மற்றொன்றை நேராக வைத்திருப்போம்.
- பிறகு சைக்கிளை மிதிப்பது போல் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக அசைப்போம், ஒரு முழங்காலை மாற்றி மாற்றி மற்றொன்றை உயர்த்துவோம்.
- இப்படிச் செய்யும்போது, இடது முழங்கையை வலது முழங்காலாலும், வலது முழங்கையை இடது முழங்காலாலும் தொடுவோம்.
கட்டம்
வீட்டில் ஒரு அடிப்படை முக்கிய உடற்பயிற்சி வழக்கமான, இரும்பு காணாமல் இருக்க முடியாது. இது உடற்பகுதியின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் தீவிரமாக ஈடுபடுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
- உடலின் மேற்பகுதியை முன்கைகளிலும், உடலின் கீழ் பகுதியை கால்விரல்களிலும் தாங்குவோம்.
- முழங்கால்களை இறுக்கமாகவும், வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாகவும் வைத்திருப்போம்.
- தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் இடுப்பு குறையவோ அல்லது மேல் முதுகு தொங்கவோ அனுமதிக்க மாட்டோம்.
- உடற்பயிற்சியின் பெயருக்கு ஏற்ப, உடல் பலகை போல இறுக்கமாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
- மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடும்போது 15 முதல் 60 வினாடிகள் நிலையை பராமரிப்போம். நாங்கள் மூச்சுவிட மாட்டோம் அல்லது மூச்சை அடக்க மாட்டோம்.
வீட்டிலேயே மையத்தை மேலும் வலுப்படுத்த விரும்பினால், தீவிரத்தை அதிகரிக்க 10 வினாடிகளுக்கு ஒரு கையை நமக்கு முன்னால் நீட்டி மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம். ஒவ்வொரு காலிலும் நாம் அதையே செய்யலாம்.
கால் விரல்களின் தொடுதல்
இது ஒரு அடிப்படை ஹோம் கோர் உடற்பயிற்சி. உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் கால்களை வேலை செய்யும் போது உங்கள் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்தவும். கால்விரல் வேலைநிறுத்தங்கள் முதுகுத்தண்டில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
- நாம் பின்னோக்கி தொடங்குவோம். நாம் கால்களை உயர்த்துவோம், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
- நாங்கள் மையத்தை இறுக்குவோம். வலது பாதத்தை கீழே இறக்கி, மெதுவாக தரையில் அடிப்போம், இடது காலை அசையாமல், பின்புறம் நேராக வைத்திருப்போம்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது காலை உயர்த்துவோம்.
- இடது காலால் மீண்டும் செய்வோம்.
பறவை நாய்
பறவை-நாய் வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது வீட்டில் ஒரு சிறந்த மைய-வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாக அமைகிறது. இது ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு சவால் விடுகிறது.
- தோள்களுக்குக் கீழே கைகளையும், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களையும் வைத்து, நான்கு மடங்காகத் தொடங்குவோம்.
- நாங்கள் மையத்தை இறுக்குவோம். வலது காலை இடுப்பு மட்டம் வரை உயர்த்தி நீட்டுவோம்.
- அதே நேரத்தில், இடது கையை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தி, உள்ளங்கை கீழே நீட்டுவோம்.
- கை, கால்களை நீட்டும்போது முதுகை வளைக்க அனுமதிக்காமல் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருப்போம்.
- இடது கால் மற்றும் வலது கையால் மீண்டும் செய்வோம்.
ஏறுபவர்கள்
இந்த இடைநிலை ஹோம் கோர் உடற்பயிற்சியானது முழங்கால் அசைவுகளுடன் ஒரு பலகையை ஒருங்கிணைக்கிறது, இது சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமைக்கான சிறந்த நடவடிக்கையாக அமைகிறது.
- தோள்களின் கீழ் கைகளால் ஒரு பலகை நிலையில் தொடங்குவோம். நாங்கள் மையத்தை இறுக்குவோம்.
- வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி உயர்த்துவோம், முதுகை நேராகவும், இடுப்பைக் கீழேயும் வைத்துக்கொள்வோம்.
- ஒரே நேரத்தில் இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி உயர்த்தும்போது வலது காலை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வருவோம்.
- நாங்கள் கால்களை மாற்றுவதை தொடர்வோம்.